คู่มือการทำสิ่งต่าง ๆ เมื่อคุณประสบภาวะซึมเศร้า

เรื่องสุขภาพจิต

การอภิปรายเกี่ยวกับสุขภาพจิตได้เพิ่มขึ้นอย่างมากในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ดูเหมือนว่าจะมีการผสมผสานระหว่างช่วงเวลาแห่งความพยายามและการลบล้างมลทินที่นำหัวข้อต้องห้ามนี้มาสู่กระแสหลัก ในฐานะคนที่เคยประสบภาวะซึมเศร้าเรื้อรังและความวิตกกังวลมาทั้งชีวิต ฉันรู้สึกปลาบปลื้มใจที่ประสบการณ์เหล่านี้ถูกเปิดเผย

และในขณะที่ฉันรู้สึกพร้อมมากที่จะพูดคุยเกี่ยวกับความไม่สะดวกอย่างมากของภาวะซึมเศร้า ตอนนี้ฉันพบว่ามันน่าขันอย่างเหลือเชื่อที่ฉันกำลังเขียนบทความนี้อยู่ ฉันอยู่ในการแข่งขันของ สถานการณ์ซึมเศร้า และได้ผัดวันประกันพรุ่งในการเขียนบทความนี้มานานกว่าหนึ่งสัปดาห์แล้ว ฉันไม่สามารถรวบรวมพลังงานมากพอที่จะจดจ่อกับเรื่องนี้ แม้ว่ามันอาจจะช่วยฉันได้ในช่วงเวลานี้ก็ตาม

นั่นคือคำโกหกอันดับหนึ่งที่ภาวะซึมเศร้าบอกคุณ ที่ไม่มีอะไรจะช่วยคุณได้ คุณถึงวาระแห่งความเหงาและความเศร้าโศก ดูเหมือนว่าตอนนี้จะไม่เหมาะสมอย่างยิ่งสำหรับฉันที่จะให้คำแนะนำเกี่ยวกับการมีประสิทธิผลท่ามกลางความเจ็บป่วยทางจิต แต่ฉันก็อยู่ที่นี่ บางทีเราอาจจะผ่านมันไปด้วยกัน

1. กำหนดเวลาการดูแลตนเอง

ดังนั้นเช้านี้คุณตื่นมาและรู้สึกหมดพลังงาน และคุณพร้อมที่จะซ่อนตัวอยู่ใต้ผ้าห่มไปชั่วนิรันดร์ ความคิดที่เป็นพิษเหล่านั้นอาจเริ่มก่อตัวขึ้นและคุณพบว่ามันยากที่จะไม่ตัดสินตัวเองว่าไม่มีแรงจูงใจเลย ฉันเข้าใจแล้ว อาการซึมเศร้ารู้สึกเหมือนเป็นเช้าวันจันทร์ที่ไม่มีวันจบสิ้น และในโลกที่ไม่ให้รางวัลแก่ผู้ต่อต้านสังคม เป็นการยากที่จะรู้สึกพอใจกับตนเองที่เก็บตัว

ก่อนที่คุณจะเริ่มทำรายการสิ่งที่ต้องทำ ให้ยอมรับความจริงที่ว่าคุณจะต้องปฏิเสธสิ่งต่างๆ เลิกใช้ FOMO และละอายใจกับการอยู่บ้านจากการพบปะสังสรรค์หรือเลื่อนวันนัดดื่มกาแฟ การมีงานยุ่งอาจเป็นวิธีที่ดีในการทำให้เราเสียสมาธิ แต่สุดท้ายก็ต้องมีบางอย่างที่ต้องทำ ดูตารางเวลาของคุณสำหรับสัปดาห์และเลิกงานหรือกิจกรรมที่ไม่จำเป็นและ/หรือไม่ทำให้คุณตื่นเต้น นี่ไม่ใช่เวลาที่จะบังคับตัวเองให้คุยกับคนแปลกหน้าเล็กน้อย ไม่เป็นไร! การปฏิเสธบางสิ่งในหนึ่งสัปดาห์ไม่ได้หมายความว่าคุณจะถึงวาระที่จะมีชีวิตที่โดดเดี่ยวตลอดไป

ถัดไป กำหนดเวลาในกิจกรรมที่ "เติมเต็ม" (ตามที่นักบำบัดโรคของฉันพูด) ปิดกั้นเวลาเพื่อดูภาพยนตร์เรื่องโปรด ทาสีเล็บ ไปเดินเล่น หรือเล่นโยคะ ค้นหาสิ่งที่ใช่สำหรับคุณในตอนนั้น แล้วคนที่เป็นเพื่อนแท้ของคุณจะเข้าใจ

ทั้งหมดที่กล่าวมามีเส้นแบ่งระหว่างการดูแลตนเองและการปล่อยตัว ภาวะซึมเศร้าโกหกอีกอย่างหนึ่งบอกคุณคือคุณปลอดภัยในความเจ็บป่วยทางจิตของคุณ มันห่มคุณด้วยผ้าห่มสีเทาผืนใหญ่ และบอกคุณว่ามันไม่คุ้มที่จะคลานออกจากถ้ำของคุณ ฉันซาบซึ้งในการเคลื่อนไหวเพื่อดูแลตัวเองอย่างมาก อย่างไรก็ตาม ฉันคิดว่าการพยายามและจำไว้ว่าสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าไม่มีอะไรที่เหมาะกับทุกคน เมื่อฉันไม่สบาย ฉันจะแยกตัวเองจากทุกสิ่งที่ฉันรัก ตัวตนที่เก็บตัวของฉันต้องการ "เวลาของฉัน" แม้ว่ามันจะต้องการการเชื่อมต่อเช่นกัน ตรวจสอบกับตัวเองทุกวันเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังดูแลตัวเองอย่างแท้จริงและไม่ซ่อนเร้นจากชีวิต

2. จัดลำดับความสำคัญอย่างชาญฉลาด

เมื่อมีรายการสิ่งที่ต้องทำมากมายที่คุณรู้สึกไม่เข้มแข็งทางอารมณ์ สิ่งต่างๆ อาจล้นหลามอย่างรวดเร็ว เมื่อคุณกลายเป็น "น้ำท่วม" จากงานทั้งหมดที่คุณได้รับมอบหมาย มันง่ายที่จะเป็นอัมพาต บ่อยครั้งที่ภาระงานจำนวนมากถูกโยนทิ้งไป และแทนที่จะสามารถจัดตารางเวลาที่ดีได้ ฉันก็กลับไม่ได้ทำอะไรเลยเพราะงานล้นมือของฉัน

ใช้ เทคนิค Pomodoro, ได้รับ แอพให้กำลังใจ, หา พันธมิตรความรับผิดชอบหรือตั้งค่าระบบการให้รางวัล อย่าวางใจให้ตนเองที่หดหู่ใจทำงานโดยไม่มีโครงสร้าง เมื่อฉันเขียน ฉันมักจะเริ่มต้นด้วยโครงร่างง่ายๆ เช่น บทนำ หัวข้อในย่อหน้า บทสรุป แม้ว่านี่จะไม่ใช่แนวคิดที่แปลกใหม่และไม่ได้ทำงานให้เสร็จในทันที แต่ก็ช่วยให้ฉันรู้สึกกลัวน้อยลงด้วยหน้าเปล่า ครึ่งหนึ่งของการต่อสู้กำลังเริ่มต้นขึ้น

ขั้นตอนต่อไปคือการทำให้สงบด้วยความจริงที่ว่าคุณไม่สามารถและไม่ควรทำทุกอย่าง โดยการสร้างกำหนดการ คุณจะสามารถเข้าใจได้ชัดเจนว่าต้องทำอะไรให้สำเร็จจริง ๆ เทียบกับสิ่งที่คุณหวังว่าคุณจะทำให้สำเร็จในโลกที่สมบูรณ์แบบ ในหนึ่งวันมีเพียง 24 ชั่วโมงและ 7 วันในหนึ่งสัปดาห์ และต่อให้เราพยายามกี่ครั้ง เราก็ไม่สามารถยืดเวลาได้ อาจฟังดูไม่น่าสนใจ การก้าวเข้าสู่ความเป็นจริงจะช่วยลดภาระของคุณในระยะยาว

3. ขอความช่วยเหลือ

การขอความช่วยเหลือไม่ใช่จุดอ่อน! ทุกคนต่างดิ้นรนและคุณอาจแปลกใจว่าคุณสามารถเชื่อมต่อกับใครได้ผ่านความยากลำบากของคุณ แม่ของฉันเคยบอกฉันทุกครั้งที่ฉันอกหักในฐานะเด็กน้อยกังวล

ตั้งแต่ฉันเกิดจนถึงมัธยมต้น ฉันนอนหลับยาก ความมืดและความไม่แน่นอนของคืนทำให้ฉันกลัวมากจนฉันนอนไม่หลับและทำให้ตัวเองรู้สึกไม่สบายในบางครั้ง ฉันจะร้องไห้หาแม่ซ้ำแล้วซ้ำเล่า ถามว่าฉันเป็นอะไรและทำไมฉันไม่ "ปกติ" เธอจะบอกฉันว่า "ทุกคนมีบางอย่าง" ไม่ใช่ทุกคนที่มีในสิ่งเดียวกัน เป็นเรื่องยากที่จะเชื่อเธอในตอนนั้น แต่เมื่ออายุมากขึ้น และรู้สึกสบายใจที่จะแบ่งปันเรื่องราวของตัวเองมากขึ้น ฉันก็ได้พบกับมนุษย์มากมายที่เผชิญกับความท้าทายเช่นเดียวกับฉัน ชีวิตลำบาก!

ตัวเร่งปฏิกิริยาสำหรับการเปลี่ยนแปลงที่แท้จริงในชีวิตของฉันคือตอนที่แม่พาฉันเข้ารับการบำบัดเมื่ออายุได้ 5 ขวบ การขอความช่วยเหลือเพิ่มเติมในตอนแรกรู้สึกอับอายและอับอาย แต่ตอนนี้เป็นสิ่งที่ฉันคิดว่าสำคัญต่อตัวฉันในทุกวันนี้ ฉันขอแนะนำการบำบัดให้กับทุกคนบนโลกนี้อย่างแท้จริง เพราะอย่างที่ฉันพูด ชีวิตนั้นยากและการมีคนคุยด้วยก็ไม่เสียหาย

หากคุณยังไม่พร้อมสำหรับการบำบัด ให้เริ่มด้วยการพูดคุยกับเพื่อนที่ไว้ใจได้ สมาชิกในครอบครัว หรือแพทย์ ถ้าตอนนี้ดูเหมือนงานจะเป็นไปไม่ได้จริงๆ ให้ขอเลื่อนเวลาออกไปหรือลาพักร้อนสักสองสามวัน นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องบอกเจ้านายของคุณเรื่องราวทั้งชีวิตของคุณ แต่ให้รักษาสุขภาพจิตของคุณในแบบที่คุณจะรักษาสุขภาพร่างกายของคุณ แม้ว่าจะไม่ใช่เรื่องปกติที่จะให้ความสำคัญกับสุขภาพจิตของคุณในที่ทำงาน แต่ท้ายที่สุดแล้ว จะช่วยปรับปรุงคุณภาพงานของคุณได้ในที่สุด

การสนทนาเกี่ยวกับสุขภาพจิต/ความเจ็บป่วย/สุขภาพได้รับความนิยมเมื่อเร็วๆ นี้ แม้ว่าการต่อสู้เพื่อการฟื้นฟูอย่างสมบูรณ์ยังไม่จบ มันน่ากลัวที่จะรู้สึกควบคุมชีวิตไม่ได้—มนุษย์กระหายการควบคุม—แม้ว่าจะมีวิธีที่จะควบคุมชีวิตของคุณท่ามกลางความสับสนวุ่นวาย

ด้วยขั้นตอนทีละขั้นและระบบสนับสนุนที่เหมาะสม คุณจะพิชิตสิ่งที่รู้สึกว่าเป็นไปไม่ได้ จัดตารางเวลาสำหรับดูแลตัวเองเหมือนเป็นงาน จัดลำดับความสำคัญของงานที่จำเป็นต้องทำจริงๆ และขอความช่วยเหลือเมื่อรู้สึกว่าทุกอย่างมากเกินไปที่จะเก็บไว้เอง คุณไม่ได้อยู่คนเดียว