วิธีเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการเข้านอน
ฉันได้ค้นหาคำแนะนำเกี่ยวกับการนอนหลับบนอินเทอร์เน็ตแล้ว และมักจะสรุปเป็นรายการๆ หนึ่งว่า ไม่มีคาเฟอีน ไม่มีอาหาร ไม่ออกกำลังกาย ไม่มีงาน และที่สำคัญที่สุดคือไม่มีหน้าจอก่อนนอน ฉันเข้าใจแล้ว
แต่ฉันก็เป็นมนุษย์ด้วย ดังนั้นแน่นอนว่าฉันกินมักกะโรนีตอน 21.00 น. ในขณะที่ดื่มด่ำกับวิดีโอของคนสร้างบ้านในเดอะซิมส์ อันที่จริง กิจวัตรประจำวันของฉันในตอนกลางคืนรวมถึงการดูบล็อกเกอร์ในขณะที่ฉันล้างหน้าและใช้ไหมขัดฟัน มันทำให้ฉันมีความสุขและทำให้ความคิดของฉันช้าลง แม้ว่าอินเทอร์เน็ตขณะหลับอาจจะเรียกว่า "นิสัยไม่ดี" นี่หมายความว่าฉันกำลังเตรียมพร้อมสำหรับความล้มเหลวหรือไม่?
คำแนะนำแบบไม่ใช้หน้าจอไม่ได้มีไว้เพื่อช่วยเราหลีกเลี่ยงการเลื่อนดูมส์ครอลล์เท่านั้น มีเหตุผลทางชีววิทยาที่เราควรเอนเอียงเข้าสู่ความมืดของยามเย็น: จังหวะชีวิตของเราซึ่งวนเวียนอยู่ตลอด 24 ชั่วโมงคือ เชื่อมโยงกับเวลากลางวันอย่างลึกซึ้ง. “จังหวะชีวิตของเราคือนาฬิกาชีวภาพของเรา พวกเขาไม่เคยหยุดทำงานให้กับเรา แต่หลายครั้งที่บ่อยครั้งโดยที่เราไม่รู้ตัว ทำให้เราเข้าไปยุ่งเกี่ยวกับจังหวะธรรมชาติเหล่านี้” อธิบาย
Galvin ผู้แนะนำกิจวัตรก่อนนอนยังเสริมด้วยว่าสิ่งที่เราทำในช่วงนี้จะช่วยให้การนอนหลับง่ายขึ้น การเปิดรับแสงธรรมชาติ การเคลื่อนไหวร่างกาย การจำกัดคาเฟอีน ทั้งหมดนี้ในช่วงเวลากลางวันสามารถช่วยสนับสนุนจังหวะการเต้นของหัวใจที่ดีได้ (ดังนั้น หากคุณต้องการใช้กิจวัตรก่อนนอน ลองพิจารณาการเดินในช่วงบ่ายของคุณดู!)
กิจวัตรโดยทั่วไปช่วยด้วย ความเครียดและความวิตกกังวลโดยเฉพาะในช่วงที่เกิด Disruption รุนแรง เช่น โรคระบาด และเมื่อคุณเครียดน้อยลง การสำรวจได้เปิดเผย ที่คุณมีแนวโน้มที่จะนอนหลับได้นานขึ้น (แล้วเมื่อไรพักผ่อนดี? คุณรู้สึกเครียดน้อยลง! มันเป็นวัฏจักร)
กิจวัตรก่อนนอนโดยเฉพาะ ได้แสดง เพื่อช่วยสนับสนุนการนอนหลับที่ดีขึ้นสำหรับเด็กและปรับปรุงอารมณ์ของมารดา ฉันขอเถียงว่าผู้ใหญ่ทุกคนเป็นแค่เด็กโต (ดูกิจวัตรของฉันด้านบน มักกะโรนีเป็นครั้งคราวและทั้งหมด) และฉันมักจะพบว่าความห่วงใย สำหรับตัวฉันเองเสมือนว่าฉันยังเป็นเด็กมีประโยชน์: ทำตามสัญชาตญาณของฉัน ปล่อยให้มีที่ว่างสำหรับเล่น และกักขังตัวเองอย่างมีเหตุผล ชั่วโมง.
ไม่ว่าวิดีโอ "กิจวัตรการนอนหลับที่สมบูรณ์แบบ" บน YouTube จะบอกคุณว่าอย่างไร จริงๆ แล้วไม่มีทางเดียวที่จะสร้างนิสัยการนอน
สิ่งสำคัญคือการมีกิจวัตรตั้งแต่แรก ไม่มีความละอายในการค้นหาสิ่งที่เหมาะกับคุณแม้ว่าพาสต้าเล็กน้อยก่อนนอนจะทำให้เป็นอาหารที่สมบูรณ์แบบ เราไม่ได้สร้างกิจวัตรที่เป็นมิตรกับสื่อมวลชนสำหรับการสัมภาษณ์ตามสมมุติฐาน "ชีวิตประจำวัน" ของ Forbes และเรา ไม่ต้องตั้งเป้าตื่นตี 4. แต่เราแค่ต้องการแผนเมื่อการแจ้งเตือน "เตรียมพร้อมสำหรับเตียง" ปรากฏขึ้นบนโทรศัพท์ของเรา
ดร.นีล สแตนลีย์ ผู้เขียน ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับและ. กล่าวว่า “การนอนหลับที่ดีไม่ได้เกิดขึ้นเพียงเท่านั้น” ผู้อำนวยการฝ่ายวิจัยการนอนหลับ. “เพื่อการนอนหลับที่ดี คุณต้องทำให้จิตใจสงบและผ่อนคลายร่างกาย”
สแตนลีย์แนะนำให้สละเวลาอย่างน้อย 30 นาทีเพื่อผ่อนคลาย ทำสิ่งที่ทำให้ร่างกายสงบและบรรเทาความคิดที่แข่งกันแข่งกัน นี่จะเป็นสัญญาณบอกร่างกายว่าถึงเวลาพักผ่อนแล้ว และจะช่วยให้คุณทิ้งความเครียดและความกังวลของวันต่างๆ ไว้ข้างหลังคุณ (โดยเฉพาะ: “ไม่ทำงาน อย่าเถียงกับคู่ของคุณ อย่าเปิดบิลค่าน้ำมัน”)
30 นาทีเหล่านั้นควรเป็นอย่างไร? มันขึ้นอยู่กับคุณจริงๆ
30 นาทีก่อนนอน: จงตั้งใจกับหน้าจอของคุณ
ทุกวันนี้ ฉันนึกถึงกิจวัตรการนอนของฉันอย่างฉัน กิจวัตรยามเช้า—เป็นพื้นที่สำหรับฉันที่จะอยู่โดยไม่มีการตัดสิน ในขณะที่ฉันเปลี่ยนจากส่วนหนึ่งของวันไปสู่อีกวัน ซึ่งใช่หมายความว่าบางครั้งมีหน้าจอที่เกี่ยวข้อง มักจะมีการให้ความสำคัญกับการ "ปราศจากหน้าจอ" มากจนเราลืมความเครียดและความวิตกกังวลได้เช่นกัน สาเหตุทั่วไปของการนอนไม่หลับ. แทนที่จะรู้สึกอับอายกับการคุยโทรศัพท์ ฉันชอบหาทางบรรเทาความเครียดแทน
กิจวัตรยามค่ำคืนแบบอะนาล็อกที่สมบูรณ์แบบน่าจะน่ารัก (ใช่ไหม) แต่ก็ไม่อาจเข้าใจได้เสมอไปด้วยเหตุผลหลายประการ หากดูเหมือนว่าไม่สามารถหลีกเลี่ยงเวลาอยู่หน้าจอได้ ฉันพยายามเปลี่ยนงานตอนกลางวันบางอย่างเป็นก่อนนอน เช่น การทำความสะอาดอย่างอ่อนโยน การโหลดหรือล้างจานในเครื่องล้างจาน การรีไซเคิล หรือบรรจุอาหารกลางวันสำหรับวันถัดไป ล้วนสนับสนุนวันพรุ่งนี้ที่ดีกว่า และยังช่วยให้มือของฉันไม่ว่างและไม่ต้องพึ่งโทรศัพท์
บางครั้งฉันก็ใช้หน้าจอให้เกิดประโยชน์สูงสุด: ฉันชอบใช้เวลาหายใจอย่างสงบตามคำแนะนำ (นี่คือ 30 วินาที!). บางทีคุณอาจจะชอบที่จะ ฟังพอดแคสต์เล่าเรื่อง หรือพบว่า ASMR ล้างจิตใจของคุณ (นี่คือช่อง YouTube ฉันชอบเพลงประกอบบรรยากาศที่สงบเป็นพิเศษ) คุณยังสามารถสร้าง a เพลย์ลิสต์พิเศษ ก่อนนอนจะช่วยให้จิตใจสงบลงในโหมดสลีป
หากนิสัยทำให้คุณสงบ แสดงว่าคุณมาถูกทางแล้ว บางทีคุณอาจใช้เวลาช่วงสุดท้ายของวันอ่านหนังสือ หรือบางทีคุณอาจใช้เวลาสักครู่เพื่อเล่น วิดีโอเกมที่คดเคี้ยวและมีสติที่ชื่นชอบ. (ฉันชอบทำอย่างนั้นหลังจากวันที่เข้มข้นเป็นพิเศษ เพียงแค่ต้องแน่ใจว่าได้ตั้งเวลาไว้ เพื่อไม่ให้คุณเล่นจนดึก!)
วิธีผ่อนคลายหน้าจอแบบเดิมๆ อื่นๆ ในแต่ละวัน ได้แก่ การจดบันทึก การดื่มชา และการทำสมาธิ—แต่หากสิ่งเหล่านี้กระตุ้นจิตใจของคุณหรือไม่เข้ากับตารางเวลาของคุณ ก็ไม่ต้องกังวลไป
10 นาทีก่อนนอน: ให้ตัวเองปิดบริการ
สองสามนาทีสุดท้ายนี้ก่อนที่ฉันจะเข้านอน รู้สึกว่าการไม่อยู่หน้าจอเป็นสิ่งสำคัญที่สุด ทุกคืน ฉันจะ "เก็บ" โทรศัพท์ไว้ในสถานีชาร์จที่โถงทางเดินหลังจากตรวจสอบนาฬิกาปลุกสามครั้งแล้ว ฉันปิดไฟขณะที่ฉันกล่าวราตรีสวัสดิ์แต่ละห้องในบ้านของฉัน ฉันชอบทำสิ่งเล็กๆ น้อยๆ เพื่อทำให้ห้องนอนของฉันน่านอน
ต่อไปนี้คือกลยุทธ์ง่ายๆ ที่ฉันโปรดปรานซึ่งยังคงให้ความรู้สึกหรูหรา โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากวันที่คุณอาจไม่มีเวลาปรนเปรอตัวเองเลย
เลือกโต๊ะหรือมุมเล็กๆ สักหนึ่งโต๊ะเพื่อจัดระเบียบ แม้ว่าจะแขวนเสื้อตัวนั้นแล้วแต่คุณตัดสินใจไม่ใส่เมื่อเช้านี้
เติมความชื้นหรือล้างเครื่องลดความชื้น
พลิกหมอนแล้วฟู หรือเปลี่ยนปลอกหมอนเมื่อสักครู่
กระจายของโปรดของคุณ น้ำมันหอมระเหยก่อนนอน หรือผสมน้ำสักสองสามหยดแล้วฉีดบนเตียงของคุณ (กลิ่นคือ ติดแน่นในความทรงจำให้เลือกกลิ่นที่ผ่อนคลายและติดใจ)
ดื่มด่ำกับชาหรือน้ำสักแก้วของคุณ
ในขณะที่คุณเข้านอน ให้ “เข้านอน” สิ่งที่อยู่ในรายการสิ่งที่ต้องทำ ความกังวลของคุณ ความเสียใจของคุณ (การวางมันลงบนกระดาษสามารถให้ความรู้สึกบำบัดได้)
เมื่อคุณอยู่บนเตียง: ทำใจให้ปลอดโปร่ง ผ่อนคลายร่างกาย
บางทีคุณอาจทำกิจวัตรของคุณให้สมบูรณ์แบบแล้ว หรือบางทีช่วง 30 นาทีที่ผ่านมาไม่เป็นไปตามแผนที่วางไว้ แต่ในที่สุดคุณก็มาถึงเตียงแล้ว นอนหลับได้อย่างไร?
ฉันสร้างพิธีกรรมบนเตียงโดยไม่รู้ตัวที่ช่วยให้ฉันหลับไปโดยเริ่มจากการนอนตะแคงขวา จากนั้นก็นอนตะแคงซ้าย จากนั้นจึงกลับไปนอนทางด้านขวาในที่ที่ฉันเผลอหลับไป บางอย่างเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวเหล่านี้ช่วยส่งสัญญาณให้สมองและร่างกายของฉันทราบว่าวันนี้เสร็จแล้ว ลองนึกถึงการเคลื่อนไหวเล็กๆ น้อยๆ ที่ทำให้คุณรู้สึกปลอดภัย บางทีมันอาจจะซุกแขนไว้ใต้ลำตัว ม้วนตัวอยู่ในท่าทารกในครรภ์ หรือกางออกเหมือนปลาดาว พิจารณาการเคลื่อนไหวเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรของคุณเพราะเป็น
เปิดเสียงสีขาวที่คุณต้องการ ดึง หน้ากากนอนหลับ เหนือดวงตาของคุณ (ฉันขอแนะนำ) และหายใจเข้าอย่างสงบและผ่อนคลาย วันของคุณจบลงแล้ว และสิ่งที่จะเกิดขึ้นในวันพรุ่งนี้จะมาถึง
กิจวัตรการนอนของคุณควรรู้สึกเห็นอกเห็นใจ ไม่ใช่บังคับ และแม้ว่าคุณจะมีเวลาเพียง 5 นาทีในการอุ้มลูกๆ เข้านอนและปีนขึ้นไปบนเตียง คุณก็ยังสามารถเพิ่มช่วงเวลาพื้นฐานได้ “คิดแนวทาง ไม่ใช่กฎหมาย” ดร. สแตนลีย์เตือน “การนอนหลับเป็นเรื่องของแต่ละคน ดังนั้น 'กฎ' ด้านสุขอนามัยในการนอนหลับจึงควรถูกมองว่าเป็นเพียงแนวทางที่จำเป็นในการปรับตัว ให้ฟังร่างกายของคุณเอง”
เป้าหมายคือการปลอบประโลมและทำให้ตัวเองสงบในวิธีที่ดีที่สุดที่คุณมี หากคุณไม่แน่ใจว่าคุณนอนหลับสบายหรือไม่ หรือต้องการดูนิสัยที่ใช้ได้ผล พิจารณาบันทึกการนอนหลับ หรือแม้กระทั่ง a บันทึกความฝัน.
คุณมีกิจวัตรก่อนนอนหรือไม่? มันดูเหมือนอะไร? แบ่งปันความคิดเห็นด้านล่างเพราะเราทุกคนสามารถใช้แนวคิดบางอย่างได้!
