NS uzun atlama “koş ve zıpla” veya “sprint ve zıpla” olarak da adlandırılabilir, çünkü gerçek zıplamak sürecin sadece bir parçasıdır. Evet, tahtayı itmek, çukurun üzerinden uçmak ve inmek için teknikler var. Ancak bu teknikler, önemli olmakla birlikte, yalnızca kalkış hızınıza bağlı olarak mesafenizi en üst düzeye çıkarabilir. Havada olduğunuzda, uçuşunuz veya iniş teknikleriniz ne kadar iyi olursa olsun, yaklaşma koşusu sırasında kazandığınız momentuma bağlı olarak, seyahat edebileceğiniz yalnızca belirli bir mesafe vardır. Bu yüzden Jesse Owens'tan Carl Lewis'e kadar büyük sprinterlerin bir geçmişi var. uzun atlamada başarılı. Başarılı atlayıcılar, her gerçekten uzun atlamanın hızlı, verimli bir yaklaşma koşusu ile başladığını anlar.
Yaklaşımı Ayarlama
Yaklaşma çalışmasının başlangıcını belirlemenin farklı yolları vardır. Bir yöntem, kalkış yapmayan ayağınızın topuğu tahtanın ön kenarında olacak şekilde sırtınızı çukura bakacak şekilde durmaktır. Yaklaşım için kullanacağınız aynı sayıda adım ileri koşun ve geçici başlangıç noktasını işaretleyin. Bu geçici noktadan birkaç yaklaşım yapın, ardından son adımınızın kalkış tahtasına çarptığından emin olmak için başlangıç noktanızı gerektiği gibi ayarlayın.
Alternatif olarak, pistte belirlenmiş bir başlangıç noktası belirleyin ve ileri doğru koşun. Yaklaşımınız 20 adım uzunluğunda olacaksa, 20. adımınızın yerini işaretleyin. Ortalama 20 adımlık mesafenizi belirlemek için matkabı birkaç kez tekrarlayın. Ortalama mesafe 60 fit ise, yaklaşmaya başlamak için kalkış tahtasının önünden 60 fit uzağa bir işaretleyici yerleştirin.
Güçlü bir baş veya kuyruk rüzgarının yaklaşmayı etkileyebileceğini unutmayın. Örneğin, rüzgarla koşuyorsanız, başlangıç noktanızı biraz yedekleyin.
Yaklaşımın uzunluğu her yarışmacı için değişecektir. Amaç, hala kontrol altındayken kalkış tahtasına maksimum hızda vurmaktır. 10 adımda maksimum hıza ulaşırsanız, iki adım daha atmanın faydası olmaz çünkü yavaşlarsınız ve o kadar uzağa atlamazsınız. Bu nedenle, genç uzun atlamacılar daha kısa yaklaşma koşularına sahip olacaktır. Güç ve dayanıklılık kazandıkça, daha fazla ivme oluşturmak için yaklaşımlarını uzatabilirler. Tipik bir lise atlamacı yaklaşık 16 adım atacaktır.
Farklı koçların ilk adımla ilgili farklı düşünceleri vardır. Bazıları kalkış bacağını kullanmayı tercih eder, bazıları karşı bacağını. Genç uzun atlamacılar, hangisinin daha iyi hissettirdiğini görmek için her iki yaklaşımı da denemek isteyebilir.
Yaklaşma Koşusu – Sürüş ve Geçiş Aşamaları
Sürüş Aşaması, biraz daha yavaş bir sprint başlangıcına benzer, ancak bloklar yoktur. Ayakta dururken, ileriye doğru sürün, kollarınızı yukarı pompalayarak başınızı aşağıda tutun. Dört yaklaşma çalıştırma aşamasının her biri, 16 adımlı bir yaklaşımda dört adım sürer.
Başınızı kaldırmaya başlayın ve Geçiş Aşamasını başlatmak için kendinizi yavaş yavaş dik koşu pozisyonuna yükseltin. Geçiş aşamasının sonunda, hızlanmaya devam ederken gözlerinizi dik tutarak uygun sprint formunda olmalısınız.
Yaklaşma Koşusu – Saldırı Aşaması ve Son Adımlar
Atak Aşaması, tüm çabalarınızın sprint yapmaya gittiği yerdir. Vücudunuz zaten dik, gözleriniz ufka odaklanmış – tahtaya bakmayın – ama henüz kalkış için hazırlanmaya başlamadınız. Uygun, kontrollü sprint tekniğini korurken ayaklarınız üzerinde sert ve hafif koşun ve hız oluşturmaya devam edin.
Genel olarak, ilk üç aşamada yürütülen yaklaşım, kademeli, tutarlı, kontrollü hızlanma içermelidir.
Son adımlara başladığınızda, fikir, azami hız tahtaya, ancak yine de kontrol altında olun. Başını dik tut. Tahtaya bakarsan hız kaybedersin. Tutarlı adımlar atmanıza yardımcı olması için antrenman seanslarınıza güvenin, böylece tahtaya vurun ve kirlenmeyi önleyin.
Sondan ikinci adımda düz ayakla arazi. Kalçalarınızı ve ağırlık merkezinizi düşürmek ve ağırlık merkezinizi ön ayağınızın arkasına yerleştirmek için bu adımda biraz daha gerin. Düz ayağınızla sıkıca itin, ardından son adımı ortalamadan biraz daha kısa yapın.
Çıkarmak
Genellikle, sağ elini kullanan bir uzun jumper sol ayakla havalanır. Yeni jumperlar hangi stilin en iyi sonucu verdiğini denemek isteyebilir. Kalkış tahtasına çarptığınızda, vücudunuz aslında ayağınız önde, kalçalarınız biraz geride ve omuzlarınız kalçalarınızın biraz arkasında olacak şekilde hafifçe geriye yaslanacaktır.
Kalkış ayağını yerleştirirken karşı kolunuzu geriye atın ve tahtayı iterken çenenizi ve kalçalarınızı kaldırın. Kollarınız ve serbest bacağınız yukarı doğru hareket eder. Sondan bir önceki adımda öndeki ayağınızın arkasında olan ağırlık merkeziniz, kalkışta öndeki ayağınızın önüne geçer. Kalkış açısı 18 ila 25 derece arasında olmalıdır. Doğrudan ileriye odaklanmaya devam edin; çukura bakma.
Uçuş – Adım Tekniği
Hangi uçuş tekniğini kullanırsanız kullanın, fikir, üst bedeninizin öne dönmesine ve dengenizi bozmadan ileriye doğru momentumu korumaktır.
Adım tekniği kulağa nasıl geliyorsa öyledir – temelde uzatılmış bir adım. Kalkışta olmayan bacağınız öne dönük ve kollarınız yukarıda olacak şekilde kalkış bacağınız geride kalır. Aşağı inerken, kalkış bacağınız diğer bacağa katılmak için ileri doğru hareket ederken, kollarınız ileri, aşağı ve geri döner. Kollar daha sonra yere inerken tekrar ileri hareket eder.
Uçuş – Asma Tekniği
Tüm uçuş stillerinde olduğu gibi, kalkış yapmayan bacak, siz tahtadan ittikten sonra öne çıkıyor. Kalkış ayağı benzer bir pozisyona doğru hareket ederken, kalkış yapmayan bacağın dikey bir konuma düşmesine izin verin. Öne eğilmenizi önlemek için kollarınız başınızın üzerinde gerilmelidir. Uçuşunuzun zirvesinden hemen önce, dizlerinizi alt bacaklarınız yere yaklaşık olarak paralel olacak şekilde bükün. Zirveye ulaştığınızda, bacaklarınızı öne doğru tekmeleyin, böylece tüm bacaklarınız kabaca yere paralel olacak ve kollarınızı öne ve aşağıya doğru getirin. İnerken ellerinizin bacaklarınızın üzerinde olduğundan emin olun.
Uçuş – Otostop
Bu tarz, uçuşunuzun ilk yarısında havada koşmak gibidir. Kalkış yapmayan bacağın doğal ileri dalgalanması, havadaki ilk "adım" gibidir. Bükülmüş bir dizinizle kalkış bacağınızı kaldırırken aşağı ve geri getirin ve ileri doğru tekmeleyin. Apekste elleriniz başınızın üzerinde olmalı, kalkış bacağınız ileriyi göstermelidir, yaklaşık olarak yere paralel, kalkmayan bacağınız altınızda ve diziniz olabildiğince bükülü rahat git. Kalkış bacağınızı yerinde bırakarak, inerken kollarınızı öne, aşağıya ve sonra arkanızdan sallarken, kalkış yapmayan bacağınızı öne doğru tekmeleyin. Yere indiğinizde kollarınızı öne doğru çekin.
İniş
Mesafe ölçülür Vücudunuzun, kuma çarpan ilk kısmı değil, kalkış çizgisine en yakın çukura temas eden kısmı tarafından. Yani önünüzde önce ayaklarınız vurursa, sonra eliniz arkanızdaki çukura dokunursa, elinizin çarptığı noktada mesafeniz işaretlenir. Hangi uçuş stilini kullanırsanız kullanın, önce ayaklarınızı yere indirdiğinizden emin olun; mümkün olduğunca önünüzde - vücudunuzun başka bir kısmı orijinalin arkasındaki çukura değmeden işaret.
Topuklarınız çukura değdiğinde ayaklarınızı aşağı doğru bastırın ve kalçalarınızı yukarı çekin. Kalkışınızın momentumu ile birlikte bu hareket, vücudunuzu topuklarınızın değdiği noktanın ötesine taşımalıdır.
Özet
Başarılı bir uzun atlamacı, birçok atlamacıyı sprint, engelli ve diğer atlamalar gibi çeşitli atletizm etkinliklerinde başarılı kılacak benzersiz bir yetenek kombinasyonuna sahiptir. Hızın yerini hiçbir şey tutmasa da, kontrolsüz saf hız ve tutarlı bir yaklaşım yeterli değildir. Bu, uzun atlamacıların rekabette tam anlamıyla yükselmek için fiziksel yetenekleri saatlerce antrenmanla birleştirmeleri gerektiği anlamına gelir.
