Merkez yapmayı bilmek bölmek jimnastik rutinlerinizde kullanmak için bir ön bölme yapmayı öğrenmek kadar önemlidir. İkili atlayışlar, yan sıçrayışlar, amuda basın, stalders, yetenekler kulplu at, ve ölçekler. Kullanacağınız tüm farklı kaslar için esneme hareketlerinden başlayarak, harika bir merkezi bölmeye nasıl gireceğiniz aşağıda açıklanmıştır.
kelebek streç
Paula Tribble
Kelebek gerdirme, iç uyluklarınızı, belinizi, kalçalarınızı ve kasık bölgenizi çalıştırır. Süreç:
- Oturur pozisyondayken ayaklarınızı birbirine değdirin ve dizlerinizi yavaşça birbirinden ayırın.
- Topuklarınızı mümkün olduğunca vücudunuza doğru hareket ettirin, aynı zamanda dizlerinizi yavaşça yere doğru itin.
- Sırtınızı yukarı ve aşağı düz tutarak iyi bir duruş sağlayın.
- Gerginliği artırmak için vücudunuzu olabildiğince öne doğru eğin, sırtınızı düz tutun ve ayaklarınızın ötesine uzanın.
- Bu gerdirmeyi bir seferde 30 ila 60 saniye tutun.
gözleme streç
Paula Tribble
Krep esnemesi kalçalarınızı ve belinizi çalıştırır. Şu şekilde yapılır:
- Yerde oturur pozisyona geçin. Bacaklarınızı rahat edebileceğiniz kadar geniş açın.
- Bacaklarınızı düz tutun ve ayak parmaklarınız sivri olsun.
- Mümkün olduğu kadar öne eğilin, sırtınızı düz tutun ve mümkün olduğunca dışarı doğru gerin.
- Bu gerdirmeyi bir seferde 30 ila 60 saniye tutun.
Başlangıç Merkezi Bölünmüş: Her İki Diz Bükülmüş
Paula Tribble
Sıradaki başlangıç merkezi ayrımı:
- Elleriniz yerde, diz çökmüş bir pozisyonda başlayın.
- Dizlerinizi bir dizinizden diğerine düz bir çizgi oluşturarak vücudunuzdan mümkün olduğunca uzağa hareket ettirin.
- Dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve ağırlığınızı ellerinizden dirseklerinize verin.
- Vücudunuzu mümkün olduğunca yere yakın hareket ettirirken dizlerinizi nazikçe hareket ettirmeye devam edin. Amacınız kalçalarınızın tamamen düz veya yerde olmasını sağlamaktır.
- Bu gerginliği 30 ila 60 saniye arasında tutun.
Başlangıç Merkezi Bölünmüş: Tek Diz Bükülmüş
2008 Paula Tribble
Önceki esnemeyi her iki bacağınız bükülmüş halde yaparken kendinizi rahat hissettiğinizde, sadece bir bacağınızı bükerek deneyin. Vücudunuz bükülü dizinizden düz bacağın parmak ucuna kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır.
- Ayak parmaklarını göster. Germe sırasında bile iyi form uygulamanıza yardımcı olacaktır.
- Hangi bacağın düz olduğunu değiştirin.
- Her iki tarafı 30 ila 60 saniye yapın.
Tam Merkez Bölünmüş
2008 Paula Tribble
Şimdi aynı esnemeyi her iki bacak düz olacak şekilde deneyin:
- Vücudunuzu bacaklarınıza dik tutun. Kalçalarınızın çok geride veya öne eğilmesini istemezsiniz.
- Dizlerinizi düz ve ayak parmaklarınızı sivri tutun.
- Bir arkadaşınızın yere yaklaşmanıza yardımcı olması için bacaklarınızı hafifçe aşağı bastırmasını sağlayın.
- Gerçekten esnekseniz, bacağınızı bir mindere veya hatta bir arkadaşınıza kaldırarak bir oversplit deneyin.
Ayırdığınız Yerde Oturun
2008 Paula Tribble
Öne eğilerek yerde tam bir split yapabiliyorsanız, bunu oturma pozisyonunda denemenin zamanı gelmiş demektir. Bu, üst üste atlayışta olduğu gibi kalçalarınızı nasıl yukarı kaldıracağınızı öğrenmenize yardımcı olacaktır.
