Hepimiz büyük kas kütlesi oluşturmanın sırlarının ne olduğunu bilmek isteriz. Birçoğumuz, sırrın bir sır şeklinde geldiğini düşünerek yanıltılırken vücut geliştirme antrenman rutini, sihirli protein tozu veya kas geliştirme hapı, durumun gerçekliği bina için Büyük kas kütlesi ifşa etmek üzere olduğum on basit vücut geliştirme eğitim sırrını takip etmeniz gerekiyor aşağıda:
Vücut Geliştirme Egzersizlerinizi Değiştirin
Vücudunuz, maruz kaldığınız herhangi bir vücut geliştirme antrenman rutinine alışır. Ne kadar gelişmiş olursanız, bu adaptasyon o kadar hızlı gerçekleşir. Bu nedenle, kas geliştirme açısından tutarlı sonuçlar elde etmek için egzersizlerinizi çeşitlendirmeniz gerekir. Antrenmanlarınızı çeşitlendirmenin en iyi yolu, antrenman rutininde kullanılan egzersizleri döngüye sokmak ve setler arasında düzenli ve mantıklı setler, tekrarlar ve dinlenme süreleri kullanmaktır. Bu değişkenleri doğru şekilde değiştirerek kas kütlesi ve gücü açısından tutarlı sonuçlar elde edebilirsiniz.
Egzersizlerinizi Kısa Tutun
Kas kazanmak için 3 saatlik bir maraton seansının en iyi sonucu vereceğini düşünürken, bu gerçeklerden daha uzak olamazdı. 45 dakika sonra testosteron seviyeleriniz düşmeye başlarken, kortizol seviyeleri yükselmeye başlar. Bu neden kötü? Çünkü kısaca, testosteron kas inşa eder ve yağ yakar, kortizol ise kasları yok eder ve yağ depolar. Bu nedenle, kortizolünüzün yükseldiği ve testosteronunuzun düştüğü bir durum, başarmak istediğiniz şeyin tam tersi bir etkiye sahip olacaktır. Bununla daha rahat olmak için Kortizol Azaltma Stratejileri hakkındaki makaleye bir göz atın.
Hem Yüksek Hacimli hem de Yüksek Yoğunlukta Antrenman Kullanın
Yıllar boyunca, hangi eğitim stilinin en iyi sonucu verdiği konusunda İnternet üzerinden büyük savaşlar yapıldı. Gerçekte, her iki antrenman stilinin bir kombinasyonu size en iyi kazanımları sağlar. En iyi kas kazanımları için, yüksek yoğunluklu antrenman dönemleri ile yüksek hacimli dönemleri değiştirmeniz gerekir. Yüksek hacimli antrenman, vücudunuzu sınırlarına zorlayacak ve hipertrofi (hücre içi artış yoluyla kas hücresi boyutunda artış) yoluyla uyum sağlamaya zorlayacaktır. yüksek yoğunluklu düşük set/düşük tekrarlı antrenman vücudun yüksek hacimli antrenmandan sonra toparlanmasına ve böylece yeni kas gücü ve büyümesine izin verir. meydana gelmek.
Setler Arasında Dinlenmenizi Değiştirin
İster inanın ister inanmayın, setler arasında kalanları değiştirmek, vücudunuzu uyum sağlamaya teşvik etmenin başka bir yoludur. Setler arasında 2-3 dakika dinlenirseniz ve ardından sadece 1 dakika dinlenmeye geçerseniz, başlangıçta güç seviyeleriniz düşse bile, değişimden yenilenmiş bir büyüme göreceksiniz. Yine uygun tekrar ve set düzenine uygun olarak dinlenme sürelerinde düzenli ve planlı bir değişiklik, kas kütlesi ve kuvvetinde en iyi kazanımları sağlayacaktır.
Vücudunuzu Uzayda Hareket Eden Barbell veya Dambıl Kullanın
Antrenman rutininiz ağırlıklı olarak makine çalışmasından oluşuyorsa, çok fazla büyüme olmasını beklemeyin. Vücudunuz 3 boyutlu bir evrende çalışacak şekilde tasarlanmıştır, bu yüzden oradaki makineleri kullanarak antrenman yaparsanız makine ağırlığı dengelediğinden asla harekete geçmeyen birçok dengeleyici kastır. sen. Sonuç, çok daha az büyümenin uyarılmasıdır! Ancak, rutininiz dambıl ve çok eklemli halterden oluşuyorsa egzersizler, vücudunuzun ağırlığı dengelemek ve kontrol etmek için mümkün olan her kas lifini çalıştırması gerekecektir. Ayrıca squat, lunge, dips ve pull-up gibi egzersizler yapıyorsanız, mümkün olduğu kadar çok kas lifi çalıştıracaksınız. Gövdenizi boşlukta hareket ettiren bir hareket yapmanız gerektiğinde, vücudunuzun muazzam miktarda hareket etmesi gerekir. kas. Dolayısıyla bu egzersizler en zorlayıcı olsalar da, aynı zamanda en çok sonuç veren egzersizlerdir. 1 set squat, 5-7 set bacak uzatmasından daha fazla büyüme sağlayacaktır.
Kardiyoyu Minimumda Tutun
Düzenli kardiyovasküler egzersizin faydaları olsa da, kas geliştirmeye odaklanmak isteyenler bunu haftada 20-30 dakikalık 3-4 seansa indirmelidir. Yaslanmış bisiklet, yürüyüş veya eliptik bir binici gibi aktivitelere odaklanın ve kalp atış hızınızı 130-150 arasında tutun. Bundan daha fazla kardiyovasküler aktivite, kas kütlesi kazanma yeteneğinizi tehlikeye atmaya başlayacaktır, çünkü o zaman vücudunuz ekstra kardiyovasküler desteklemek için aksi takdirde kas büyümesi için kullanılacak besinleri kullanmaya başlamak aktivite.
Mükemmel Forma ve Kas Kasılmasına Odaklanın
Bu ifade kulağa ne kadar bariz gelse de, kaç kişi onu takip etmiyor! Unutmayın, bu vücut geliştirmedir ve bu nedenle egzersizleri mükemmel bir şekilde yürütmeye odaklanmanız gerekir, böylece kaslarınız (tendonlarınız veya eklemleriniz değil) işi yapanlardır. asla fedakarlık etme biçim daha fazla ağırlık kullanmak adına! Ayrıca oyunun adı kas stimülasyonu olduğu için ağırlıkları hareket ettirirken kası da kasmanız gerektiğini unutmayın. Ağırlığı A'dan B'ye taşımak yeterince iyi değil. Gerçekten eğitilen kası sıkmaya ve kasmaya odaklanın. Bunu yaparsanız o kadar fazla ağırlık kullanamayacak olsanız da, sonuçların buna değeceğine söz veriyorum. Kasları daha iyi çalıştırmayı öğrenmek için Zone Tone Tekniğine bir göz atın.
Vücut Tipiniz Antrenman Sıklığınızı Belirleyecek
Bu, eğitim makalelerinde nadiren tartışılan bir alandır. En iyi kazanımların gerçekleşmesi için egzersiz sıklığınızı vücut tipinize göre ayarlamanız gerekir. Mesela benim gibi doğal olarak endomorf (daha yavaş metabolizma) olan bir adam haftada 5-6 gün antrenman yapabilir. Bununla birlikte, azgın bir metabolizması olan doğal olarak sıska bir adam (bir hırslı) Haftada 3-4 seans ile daha iyi servis edilir.
Bağlı Kalabileceğiniz Bir Eğitim Programı Seçin
Yine, bu, kulağa çok bariz gelen ama tekrar tekrar göz ardı edilen o "sırlardan" biridir. Bazı programlar kağıt üzerinde gerçekten iyi görünse de, aile, iş vb. gibi diğer zaman taahhütleri nedeniyle buna bağlı kalamıyorsanız, farklı bir rutin seçmeniz gerekir. Tek yapabileceğinizin haftada 3-4 seans ağırlık çalışmak olduğunu biliyorsanız, o antrenman sıklığını takip edin. Her zaman haftada 1-2 seans kaçıracaksanız, haftada 5-6 günlük bir programı izlemeye çalışmanın bir anlamı yoktur. Günün sonunda, bu sadece hayal kırıklığına ve kazançların azalmasına yol açacaktır. Tutarlılık büyük kas kazanımlarının anahtarı olduğundan, tutarlı bir şekilde takip edebileceğinizi bildiğiniz bir program seçtiğinizden emin olun!
Seanslarınızı Kaydedin ve İlerlemenizi Takip Edin
Bir eğitim günlüğü tutmak harika bir araçtır! Antrenmanlarınızı kaydetmek yalnızca sorumluluk, planlama ve motivasyon için değil, aynı zamanda nerede olduğunuzu ve nerede olduğunuzu görmenize de yardımcı olur. Bir programı takip ettiğinizi, hayatınızın en iyi şekline girdiğinizi ve sonra oraya nasıl geldiğinizi hatırlamadığınızı hayal edin. Herhangi bir nedenle şeklinizi kaybederseniz ve sonra nasıl geri döneceğinizi bilemezseniz nasıl hissedeceğinizi hayal edebiliyor musunuz? Ek olarak, bir antrenman günlüğü, ilerlemenizin nereye gittiğini kolayca görmenizi sağlar. güç kazanıyor musun? NS vücut yağını kaybetmek? Bir antrenman günlüğü tuttuğunuzda bu öğelerin tümüne kolayca bakabilirsiniz. Son olarak, bir günlük, ilerlemeniz ilerlemiyorsa programdaki sorunları gidermenize olanak tanır. Antrenmanlarınızın ve beslenme planınızın ayrıntılı hesaplarını tutarsanız, güç kaybediyorsanız ve Her gün bir veya iki öğünü sürekli olarak kaçırdığınızı gösteren antrenman günlüğü, o zaman sorunun çözümünün ne olduğunu bilirsiniz. NS.
Artık büyük kaslar inşa etmenin 10 eğitim sırrını bildiğinize göre, bunların her birini vücut geliştirme programınızda uygulamaya başlayın ve kas kütlesi kazanımlarının arttığını görün!
