Başarılı 400 metre koşucuları geliştirmek, doğru koşu formunu veya akıllı yarış taktiklerini öğretmekten daha fazlasını gerektirir. En uzun sprint yarışı sadece hız değil, aynı zamanda dayanıklılık da gerektirir, bu nedenle 400 metrelik koşucular diğer sprinterlerden farklı antrenman yapmalıdır ve antrenörler sezon boyunca bunları akıllıca kullanmalıdır. 400 metrelik koşucuları idare etmek için aşağıdaki tavsiye, 1976 Olimpiyat altınının sunumundan geliyor 2015 Michigan Okullar Arası Pist Antrenörleri Derneği'nin yıllık toplantısında verilen madalya sahibi Harvey Bakış klinik.
Tüm sprinterlerin antrenman sırasında gerçekleştirdiği temel hız çalışmasına ek olarak Glance, 400 metrelik koşucuların kendi aralıklı antrenmanlarını yapmalarını önerir. Örneğin, birçok sprinterin 400 metrelik bir antrenman koşusu ile başlayıp ardından 300, 200 ve daha sonra 100 metrelik koşularla azalan aralıklarla koştuğunu belirtiyor.
LaShawn Merritt'in Koşu İpuçları.
"400 metrelik bir koşucu muhtemelen aynı antrenmanı yapabilir" diyor Glance, "ama sonra geri dönün: 100, 200, 300, 400. Ayrıca daha fazla mesafe kat etmeniz gerekiyor. 600, 500, 400, 300, 200, 100 kadar ağır bir şeye gidebilirsiniz. Çünkü dayanıklılık açısından bununla başa çıkabilirler. Ve bununla başa çıkmaları gerekiyor, çünkü 200 koşucunun iki katı mesafe koşuyorlar."
Antrenmanı gerçekleştirmek için sporcu 600 metre koşar, 600 metre yürür, 500 koşar, 500 yürür vb. Koşu aralıkları arasında yürümek, sporcunun yüksek kalp atış hızını korurken dinlenmesini sağlar.
Glance, "Kalbin atmaya devam etmesini istiyoruz" diye açıklıyor. “Ve bunu ne kadar çok yaparlarsa, (kalp atış hızı) o kadar yüksek olacak. Ve ne kadar yükseğe çıkarsa, o kadar iyi şekil alacaklar. Bir mesafe koşucusunun 800 metre koştuğu ve arada koştuğu zamandan farkı yok.”
Sprint Mekaniğini Öğrenmek.
400 Metre Koşucuyu Hızlandırmak
Hız ve dayanıklılık kombinasyonu sayesinde, 400 metrelik güçlü koşucular genellikle bir atletizm takımındaki en iyi atletlerden bazılarıdır. Bu iyi – ama bir tehlike de var çünkü antrenörler 400 metrelik atletlerini çok sık koşmaya meyilli olabilir, bu da tükenmişliğe veya daha kötüsüne neden olabilir.
Glance, “Antrenmanlarda, özellikle 400 metre koşucularında, antrenörler olarak yapabileceğimiz en büyük hatalardan biri, sporcumuzun hayranı olmaktır” diye açıklıyor. "Çünkü her şeyi yapabileceklerini düşünüyoruz. Ve iyi görünmesini sağlıyorlar ve kolay görünmesini sağlıyorlar. Ve bir tane daha, bir tane daha ve bir tane daha alabileceğimizi düşünüyoruz. … Akıllı olmalıyız, özellikle en iyi sporcularımızla. En çok kullandıklarımızdan bahsediyorum. Yıl boyunca bir sporcuda sadece çok fazla yarış vardır. Ve 100 metrelik bir insanı koştuğun gibi 400 metrelik bir insanı koşamazsın. O laktik asit ve o yanma her seferinde bir anlam ifade ediyor. Ve o bedende yıpranır ve yırtılır.”
Genel olarak sprinterler ve özellikle 400 metre sprinterler için, "Yorgunluktan daha hızlı incinmenin bir yolu yoktur" diye ekliyor Glance. "Formda olmadıklarından değil, biraz fazla yaptıklarından. Daha yüksek bir vitese geçerseniz ve yorgunsanız, kaslarınız buna hazır değildir.”
Glance, bir sporcu için sezon boyunca altıdan fazla 400 metrelik yarış yapılmasını önermiyor. 2012 Olimpiyat 400 metre şampiyonunu çalıştırdığında planı buydu. Kirani James üniversitede ve profesyonel olarak.
Glance, “Kirani için her yıl bir planım vardı” diye açıklıyor. "Ve bu plan, bir yıl boyunca dünya standartlarında asla altı 400 metreden fazla koşmamaktı. Şimdi kolejde, benim için koştuğunda dikkatli olmalıydım çünkü 4x1 koştu, 4x2 koştu, 4x4 koştu. Ama (sezonun) ilk karşılaşması için ona ihtiyacım olduğunu biliyordum, ama daha da önemlisi, Haziran'daki (şampiyonluk) karşılaşması için ona ihtiyacım vardı. Ama o zaman bile, asla altı 400 metreyi geçmez. Çünkü 400 metre her koşulduğunda en iyi 400 metre olmasını istiyorum... Çünkü yıl boyunca, onlar bocalamaya başlamadan önce, onlardan sadece çok fazlasını alacaksınız. Yılda iyi, sağlam bir sekiz, dokuz, on 400 metre alırsanız, (o zaman) gelecek yıl için endişelenmelisiniz.”
400 Metrelik Sporcuları Daha Kısa Yarışlarda Koşmak
Sezon boyunca pist karşılaşmalarında maksimum puan elde etmek ve 400 metrelik bir koşucuyu hala taze tutmak isteyen antrenörler için, onu daha kısa etkinliklerde çalıştırmayı düşünün. Daha az önemli olan bazı karşılaşmalarda, örneğin, 400 metrelik bir koşucu 400 yerine 100'de veya 4 x 400 yerine 4 x 100 metre bayrak yarışında yarışabilir. "Unutmayın," diyor Glance, "400 metrelik insanlar için 100 metre veya 200 metre, bu oyun zamanı."
Ancak Glance, daha kısa yarışlarda bile her koşucunun sınırları olduğu konusunda uyarıyor.
“Sadece 100 sayı koşuyorlar, bu onları incitmeyecek” demeye cezbedebilirsiniz. Ancak sezon boyunca 20 tane yaparlarsa olur. 100 ya da 200'ün tadını çıkarıyorlar çünkü bu 400 değil. Ama yine de dikkatli olmalısın. 'Neden 400 metrelik koşucum sezon sonunda başından daha hızlı gitmiyor?' diye sorabilirsiniz. Sadece bununla kendinizi kontrol edin.”
4 x 400 Metre Röle Uçları
Yine James'i örnek olarak kullanan Glance, “Kirani'yi sadece hız üzerinde çalışmak için 200 metrede koşacağını belirtiyor. Ne yazık ki, bir sonraki seviyeye geçtiğinizde, uluslararası karşılaşmalarda koşabileceğiniz röleler yok. Bazen bir toplantının sonuna doğru atmazlarsa, onlara sahip değiller ve bu belki yılda iki kez. Ancak puan almaya çalışırken (lise veya üniversite sezonunda), açık 400 metre ve 4x4'lere kadar sporcularınızın ne yaptığını takip etmeniz gerekiyor."
Son olarak, Glance, antrenörlere, sporcularınızın antrenman programlarını planlarken pist karşılaşmaları sırasında yapılan yarışların dikkate alınması gerektiğini hatırlatır. Aslında, sadece gerçek mesafe dikkate alınmamalı, aynı zamanda rekabete dayalı bir yarışın artan yoğunluğu da her sporcunun antrenman kağıdına yazılmalıdır.
- “Pist buluşmaları, eğitiminizin bir parçası olarak hizmet etmelidir. Takımınızda bir atlet yok, eğer bir koşu yarışına gidiyorlarsa, bu azami çabayı göstermez. Parça buluşmaları bunun için var. Ve bu, vücudunuzun yıpranmasına ve yıpranmasına bağlıdır. … Hızlı çalışma yapmanın bir pist buluşmasından daha iyi bir yolu yoktur. Çünkü bir pist buluşmasında, bu maksimumdur. Ve sayılır.”
