Ви коли-небудь залишали текстове повідомлення на вашому телефоні днями поспіль, не відкриваючи його? Як щодо того, щоб сказати собі, що ви надішлете цей лист або зателефонуєте наступного тижня? (Або через тиждень, або, можливо, тиждень після цього.) Якщо ви коли-небудь витратите дні, тижні, навіть місяці, Ви, ймовірно, маєте справу з простим завданням, яке займе лише кілька хвилин вигоріти.
«Вигорання — це стан виснаження, який виникає внаслідок тривалого стресу».
Рія Батчелдер, Rebuild with Rhia Coaching and Consulting
«Вигорання — це стан виснаження, який виникає внаслідок тривалого стресу», — каже Ріа Батчелдер, експерт із вигорання та засновник Перебудуйте з Rhia Coaching and Consulting.
Коли ми думаємо про вигорання, ми зазвичай думаємо про роботу — довгі години, невблаганні робочі навантаження, начальники, які цього просто не розуміють. Але цей тривалий стан стресу зазвичай виникає з багатьох причин. Можливо, ви багато працюєте, вирішуючи складні стосунки в особистому житті, або намагаєтесь налагодити зв’язки на роботі, доглядаючи за хворою близькою людиною. Це може призвести до того, що ви швидко згорите — втратите мотивацію виконувати прості завдання або втратите натхнення від того, що раніше запалювало вашу душу.
Першим кроком до лікування вигорання є, звичайно, його виявлення, що легше сказати, ніж зробити. Батчелдер каже, що працьовиті люди, особливо в нашій одержимі роботою культурі, мають проблеми з ідентифікацією коли їхня трудова етика призвела до вигоряння, але вона має кілька порад, як це зрозуміти поза.
Як визначити вигорання
По-перше: виснаження. Не те відчуття, коли ти вчора ввечері лягав спати занадто пізно, а скоріше це глибоке виснаження, коли ти не можеш змусити себе виконати жодне завдання, яке не є абсолютно необхідним. «Можливо, ви починаєте плюхатися на диван прямо о 5 вечора. і немає сил приготувати собі вечерю», — каже Батчелдер.
Вона також додає туман мозку, дратівливість і труднощі, щоб встати з ліжка вранці, до списку поширених червоних прапорів, пов’язаних із вигоранням. Якщо ви робите маленькі дурні помилки, несподівано кидаєтеся на колег або близьких, або відчуваєте невмотивованість щодо проектів, які раніше вас хвилювали, ви, ймовірно, на грані вигоріти.
Що може викликати вигорання?
Ваше робоче навантаження не завжди є єдиним джерелом вигорання, пояснює Батчелдер. «Відчуття, ніби ти не вписуєшся в корпоративний світ, також може бути стресом», — каже вона, зазначаючи, що вона бачить, що кольорові жінки, нейродивергенти та будь-хто, хто має інвалідність, відчуває вигорання на вищому рівні ставки. Сторожі також мають вищий рівень вигорання, а також людей, схильних до перфекціонізму або тих, хто має різкого внутрішнього критика.
«Чорношкірі жінки, нейродивергенти та всі, хто має інвалідність, відчувають вигорання частіше».
«Вони виконують робочий проект, але попутно знущаються, — каже Батчелдер, — що робить це в десять разів більшим стресом, ніж повинно бути».
Стрес, який призводить до виснаження, також може статися на суспільному рівні, каже Батчелдер, наприклад, тривога через інфляцію або зміна клімату. Або, можливо, ви маєте справу з односторонньою дружбою або навколо вас немає міцної спільноти людей.
«По суті, стрес може походити з багатьох, багатьох різних сфер», — каже Батчелдер.
Як вилікувати вигорання, не кидаючи палити
Справа в цьому, каже Батчелдер? «На жаль, більшість людей не можуть просто кинути палити і полежати на пляжі три місяці». Коли звільняєтеся з роботи, ні варіант, Батчелдер все ще має арсенал інструментів, які вона допомагає своїм клієнтам використовувати, щоб зменшити їх вигорання КОНТРОЛЬ. «Одна з речей, яку я роблю зі своїми клієнтами, — це аудит професійного вигорання, під час якого ми розглядаємо найбільші стресори на роботі та за її межами», — каже вона, додаючи, що Зменшення чиїхось факторів стресу на 10-15 відсотків часто достатньо, щоб вивести їх із фази вигорання, коли вони відчувають, що вони працюють порожній. Читайте далі, щоб отримати більше її головних порад щодо відновлення після вигорання, продовжуючи працювати.
1. Працюйте з керівництвом, щоб перенести навантаження
Почуваєтеся перевантаженими на роботі? Кілька налаштувань можуть повернути вас до здорового стану. Наприклад, Батчелдер каже, що один із її клієнтів, директор некомерційної організації, вважав одне конкретне робоче завдання надзвичайно напруженим, тому вона просто помінялася завданнями зі своїм колегою. Визначте один або два чинники на роботі, які роблять вас надзвичайно напруженими, щоб, коли ви йдете на розмову зі своїм керівником, у вас були готові рішення. Можливо, вам потрібно взятися за роботу, яка здається більш значущою, або, можливо, вам потрібна допомога у делегуванні чи розставленні пріоритетів завдань під час напружених днів.
2. Визначте стресори вдома чи в особистому житті
«Подивіться на своє особисте життя і подивіться, що ви можете розвантажити».
Коли Батчелдер мав справу з виснаженням від тривалої роботи комерційним судовим учасником, замовлення Блакитний фартух допоміг їй трохи зняти стрес із тарілки, коли їй не доводилося щоразу ходити в продуктовий магазин тиждень. Подивіться на своє особисте життя та подивіться, що ви можете розвантажити: можливо, ви можете випрати свою білизну, або, можливо, Chat GTP може створити план харчування для вашої родини щотижня. Іноді легше перекласти речі вдома, ніж на роботі, каже Батчелдер.
3. Вивчіть ефективні засоби боротьби зі стресом
«Надзвичайно важливо мати в своєму щоденному розпорядженні деякі інструменти, які допоможуть вам справлятися зі стресовою реакцією», — каже Батчелдер. Серед її головних порад: не стрибати за телефоном, щойно прокидаєшся, включити в свій день від 20 до 60 хвилин руху та медитуйте, щоб вивести ваше тіло з цієї тривалої реакції на стрес — лише кілька хвилин на день можуть врятувати вас від того, що вигорає стан.
Подзвонити другу, щоб поспілкуватися протягом 15 хвилин, пограти в настільну гру з близькими або помалювати малюнки — все це також допоможе вам подолати стрес. Сміх, плач, прихильність і творчість — усе це прості й доступні інструменти, які допоможуть вам подолати стрес, каже Батчелдер.
4. Знайте, коли залишити погану ситуацію
«Якщо ваші робочі проблеми включають відсутність підтримки або поваги з боку керівництва, і нічого не змінюється після однієї або двох розмов, можливо, настав час йти».
Ми не можемо всі просто встати та залишити роботу, але знання того, коли достатньо, може врятувати вас від вигорання на все життя. «Якщо клієнт приходить до мене і каже, що його керівник зневажливий, що колеги токсичні, — каже Батчелдер, — це серйозна тривога, що ви залишитеся розчарованими, якщо ви на цій посаді».
Коли ваші робочі проблеми включають відсутність підтримки або поваги з боку керівництва, і нічого не змінюється після однієї або двох розмов, можливо, настав час йти. Розуміти, коли настав час шукати нову посаду, і ставити правильні запитання в наступному співбесіда, щоб переконатися, що ситуація не повториться, інколи є єдиним справжнім подоланням вигорання параметри.
5. Пам’ятайте, що зцілення не прийде за одну ніч
Хоча вигорання може бути страшним, «завжди стає краще», — каже Батчелдер.
Розпізнати, коли ви вигоріли та потребуєте змін, — це половина успіху. Якщо ви перевіряєте себе та активно працюєте над зменшенням стресових факторів, ви розриваєте цикл вигорання. «Почніть із справді невеликих змін, — каже вона, — і будьте ніжними та добрими до себе».
Наталі Гейл
