Зізнання: Я не люблю спати. І я ніколи не дотримувався постійного графіка сну. У підлітковому віці я ненавидів лягати спати, але з радістю вставав і починав свій день раніше за інших домочадців. Як дорослий, я повинен тягнутися до ліжка, навіть коли я виснажений, і знати, що мені справді знадобиться трохи відпочити. Я швидко засинаю, але мене будить шпилька. На щастя, найменше заплющення очей дозволяє мені прокинутися до того, як мій будильник почне кричати. Більшість днів я відчуваю себе достатньо відпочив, щоб процвітати до раннього вечора, коли я часто дрімаю за комп’ютером.
Мій чоловік, однак, стрибає до комп’ютера о 21:30. і закінчує кілька годин роботи, перш ніж випадково піти спати в розумну годину. Він практично здатний проспати будь-що. Він повільно піднімається (за винятком риболовлі чи відпустки) і має постійну енергію протягом дня. Він навіть бігає вечорами, коли повертається з роботи, якраз тоді, коли я намагаюся зібратися з силами, щоб приготувати вечерю.
«Наші індивідуальні потреби в Zzzs і щоденні вікна продуктивності представляють наші хронотипи — або вкорінені моделі сну та неспання».
Наші відмінності у сні в подружжі та рівнях енергії вдень є не просто результатом нав’язаного нашими батьками розкладу сну в дитинстві чи навіть деяких поганих колегіальних звичок. ні. Наші індивідуальні потреби в Zzzs і щоденні вікна продуктивності представляють наші хронотипи — або вкорінені моделі сну та неспання. Виявляється, мій чоловік — Ведмідь, а я — Дельфін… докладніше про ці етикетки пізніше.
Що таке хронотип?
Коли хтось називає себе «ранньою пташкою» або «совою», він має на увазі свій хронотип — він просто може цього не знати.
«Коли хтось називає себе «ранньою пташкою» або «совою», він має на увазі свій хронотип — він просто може цього не знати».
Хоча хронотип можна вважати близьким родичем до циркадного ритму, коли мова йде про розмову уві сні, терміни хронотип і циркадний ритм не є взаємозамінними. Такі фактори навколишнього середовища, як шум і світло, можуть впливати на циркадні ритми (ось чому ми ставимо новонароджених біля яскравих вікон удень, а вночі в наших спальнях темно й тихо). Наші циркадні ритми також можна адаптувати та навчити відповідно до необхідного розкладу сну — наприклад, для лікарів, медсестер, спеціалістів швидкої допомоги та інших змінних працівників, яким може знадобитися нічна зміна.
Наші хронотипи, з іншого боку, є приписують генетиці і їх майже неможливо відрегулювати. Це не означає, що ми народжуємося з хронотипом, який ніколи не зміниться. Від народження до підліткового віку ми проходимо фази хронотипу, що свідчить про те, що наш вік також відіграє роль у нашому хронотипі. Про це навіть говорили Географічне розташування також може впливати на хронотип людини чи населення через різницю світлового дня та екваторіальну близькість. Однак кажуть, що наш хронотип стає стабільним на початку 20-х років і залишається на місці протягом 30-40 років до середини-кінця 60-х років, коли він повертається назад.
«Знання вашого хронотипу також може допомогти визначити найкращий час для певних занять протягом дня — від інтимної близькості до фізичних вправ».
Чому це все має значення? Визначення вашого хронотипу, коли він перебуває в стабільному періоді, і навчання працювати з ним, а не проти нього, дає потужну біохакерську інформацію про те, як отримати найбільш відновлюючий сон. Знання вашого хронотипу також може допомогти визначити найкращий час для певної діяльності протягом дня — від інтимної близькості до фізичних вправ.
«Якщо ви розумієте, який у вас хронотип, тоді ви знаєте, який у вас графік гормонів, який стає критично важливим для будь-якої діяльності, яку ви виконуєте протягом дня», — каже Доктор Майкл Брейз, двічі сертифікований клінічний психолог і фахівець із клінічного сну, автор книги «The Power of When», книги про виявлення вашого хронотипу та змусити його працювати ви.
Що таке різні хронотипи?
У той час як у непрофесіоналів склалося враження, що існує лише дві категорії — ранкові та нічні — може бути до шість ідентифікованих хронотипів (і навіть більше з різними моделями та класифікаціями). Для цього твору я зосередився на чотирьох найпопулярніших хронотипах, запропонованих доктором Бреусом, який назвав типи на основі моделей сну левів, ведмедів, вовків і дельфінів.
Леви
У дикій природі леви люблять спати, але, як відомо, вони мисливці рано вранці. Як хронотип, Леви – це люди, які рано лягають спати, рано встають, їх також називають «ранніми пташками». Леви складають 20 відсотків населення та є енергійними любителями, які люблять бути активними в ранкові години, незалежно від того, щоб дістатися до роботи чи вправи. Але не чекайте, що Лев відвідає пізню вечерю. Вони прагнуть рано лягати спати. Це вивчення вказує на те, що Леви, як правило, успішніші в навчанні, ніж інші хронотипи. За словами доктора Бреуса, Леви також часто займаються здоров'ям і фізичною формою. Хронотип Лева може бути надто успішним, хто любить бути найкращим у всьому. З них також виходять хороші лідери.
Ідеальний час для левів...
- Сон: 21.00–5.00.
- Вправа: рано вранці
- Споживання кофеїну: прибл. 90 хвилин після пробудження
- Найпродуктивніший: до полудня
Ведмеді
Ведмеді є найпоширенішим хронотипом і не вважаються рано встаючими чи нічними совами. Вони потрапляють десь посередині. У дикій природі ведмеді глибоко сплять і, крім зимової сплячки, можуть бути активними цілий день. Ведмежі хронотипи можуть бути трохи сварливими вранці. Тим не менш, вони мають достатньо енергії для денних занять, коли вони виходять із сонливості, і, як правило, готові до нічних занять. Для хронотипів Ведмедів був складений графік роботи з 9 до 5. Ведмеді дійсно потребують вісім або більше годин із заплющеними очима, щоб підтримувати рівень енергії, і все одно можуть ніколи не відчувати, що вони висипаються. За словами доктора Брейса, ці люди «виконують роботу», вони симпатичні, екстравертні та доброзичливі — уникають конфліктів, коли можуть.
Ідеальний час для того, щоб ведмеді...
- Сон: 10 або 22:30 - 7 або 8 ранку.
- Вправа: обідня перерва або рано вдень
- Споживання кофеїну: припиніть до 14:00.
- Найпродуктивніший: Пізній ранок
Вовки
Хроно-вовки — це нічні сови, які складають приблизно 15–20 відсотків популяції. Вовки — це люди, які ведуть більш нічний спосіб життя, і вони влаштовуються між полуднем і четвертою годиною вечора. але отримати сплеск енергії у вечірні години, лягайте спати пізно і можете легко спати до полудня наступного дня, якщо це дозволено розкіш. За словами доктора Брейса, Вовки, як правило, креативні люди, які працюють пізно вночі, думають нестандартно та виконують роботу, поки інші сплять. Як і їхні дикі побратими, Вовки часто інтровертно вирішують проблеми, прагнуть триматися осторонь, але відкриті до ризику.
Ідеальний час для вовків...
- Сон: після опівночі – з 7:30 до 9:00 у стандартні робочі дні (в іншому випадку – з 10:00 до полудня!)
- Вправа: Пізній день до вечора
- Споживання кофеїну: обмежте споживання кофеїну до 1 разу на день на початку
- Найпродуктивніший: пізній день – ранній вечір (Зосередьтеся на повсякденній зайнятій роботі принаймні до полудня)
Дельфіни
Дельфіни є найрідкіснішим і найскладнішим хронотипом, вони становлять приблизно 10 відсотків населення. У дикій природі дельфіни сплять однією половиною свого мозку, тому більшість хронотипів дельфінів намагаються «вимкнути» його та знайти здоровий режим сну. Дельфінів часто описують як інтровертів, розумних і вдумливих, але також тривожних і напружених. Вони можуть володіти сильною трудовою етикою та великою увагою до деталей, але, з іншого боку, вони чутливі сплячі — іноді навіть безсоння. Дельфіни встають рано, але зазвичай не дуже енергійні. Їм буде корисно займатися йогою перед сном або приймати ліки, щоб заспокоїти свої думки.
Ідеальний час для вовків...
- Сон: 23:45–6:15
- Вправа: вранці для заряду енергії та зосередження думок
- Споживання кофеїну: уникайте кофеїну після обіду та будь-яких стимуляторів увечері
- Найпродуктивніший: прибл. 10:00–14:00 Було б корисно від ранньої пообідньої дрімоти!
Який я хронотип?
Перший крок до визначення свого хронотипу — подумати про режим сну та рівень енергії протягом дня. Коли ти найбільш пильний? Енергійний? втомився? Коли ви найкраще виконуєте роботу?
«Перший крок до визначення свого хронотипу — подумати про режим сну та рівень енергії протягом дня».
Деякі люди вважають очевидним, до якого хронотипу вони підходять, просто читаючи описи. Але якщо це не ви, є інші способи визначити, до якої категорії хронотипу ви належите. Sleepdoctor.com пропонує онлайн вікторина це коротко і безкоштовно. Тут є більш складна анкета: the Опитувальник Мюнхенського хронотипу (MCTQ). Ви також можете знайти місцеву лабораторію сну, де вони можуть контролювати вашу температуру протягом певного періоду часу, щоб налаштуватися на тонкі підказки вашого тіла.
Якщо у вас є або ви готові інвестувати в портативний пристрій моніторингу, ви можете отримати цінну інформацію про свій режим сну. Після 90 днів відстеження вашого сну an Оура кільце буде оцініть свій хронотип і запропонуйте свій ідеальний графік сну.
Важливо зазначити, що вам не потрібно відповідати 100% характеристикам хронотипу, щоб вважатися одним із них. За словами доктора Брейса, якщо ви відповідаєте від 60 до 70 відсотків атрибутів одного хронотипу, існує висока ймовірність того, що ви належите до цього хронотипу.
Після проходження онлайн-вікторини мене віднесли до категорії «Дельфін». Спочатку я не погоджувався, тому що не маю ВСІХ схильностей дельфіна; Хоча я ненавиджу спати, я розумію, що він мені все ще потрібен, і прокидаюся біса відпочив. У мене ніколи не було безсоння, і я можу приступити до роботи, щойно закінчу свій ранковий розпорядок. Тим не менш, Dolphin досить добре підходить.
«Хоча ці схеми хронотипу можуть бути корисними посібниками, вони не є останнім словом у розкладі, найкращому для».
Якщо ви пройшли той самий тест і все одно не згодні з результатами, доктор Бреус рекомендує дотримуватися постійного режиму сну принаймні на два тижні, а потім повторити тест. Протягом цього часу він також рекомендує не їсти за дві години до сну та уникати будь-якого кофеїну після 14:00. Не робіть цього стрес, якщо ви не шанувальник свого хронотипу або дельфін у будинку, повному ведмедів (я майже впевнений, що це я). Хоча ці схеми хронотипу можуть бути корисними посібниками, вони не є останнім словом у найкращому розкладі.
Зосередьтеся на кількох ключових висновках, які можуть бути корисними незалежно від вашого хронотипу:
- Послідовний графік сну, навіть у вихідні, допоможе виробити здорові звички сну.
- Необхідно створити темне, прохолодне, безшумне місце для сну та уникати часу перед сном, виснажливих фізичних вправ, кофеїну та алкоголю.
- Створіть свій власний розпорядок перед сном, який включає медитацію, складання списків і щоденник перед тим, як відправитися на ніч, щоб звільнити свій розум, якщо ви схильні хвилюватися про список справ на наступний день. Хоча не для всіх, при правильному прийомі природні засоби для сну також може підтримувати здоровий режим сну.
І якщо вам важко знайти правильний режим сну, зверніться за професійною порадою до місцевої клініки зі сну.
Ренді Донахью
