Популярне визначення хардгейнера - це людина, яка займається бодібілдингом, з яким важко працює ваги але йому важко набрати м’язи. Може пройти шість тижнів тренувань, і ніяких істотних змін у розмірі м’язів не відмічається, крім, можливо, невеликого підвищення м’язового тонусу та чіткості. Згідно з цим популярним визначенням хардгейнера, всі ми є «хардгейнерами», тому що здебільшого нарощування м’язів – це нелегка справа.
Найпростіший період для набору м’язової маси – це період статевого дозрівання, коли вироблення анаболічних гормонів знаходиться на рекордно високому рівні. Після цього набирати м’язову масу стає все важче, оскільки ми старіємо через те, що вироблення гормонів починає знижуватися у віці від 25 до 30 років.
Соматипи ектоморфа
За більшістю визначень, хардгейнер — це худа від природи людина, яка, незважаючи на те, що вона їсть, завжди залишається незмінною масою тіла. Ось що доктор Вільям Х. Шелдон називав соматотип «ектоморфа», коли він придумав теорію десь у 1940-х роках. Теорія Шелдона стверджує, що людські тіла поділяються на три основні соматотипи; ектоморф, ендоморф і мезоморф.
Коротше кажучи, ектоморф - це худа від природи людина, яка має проблеми з набором ваги, будь то у вигляді м'язів або жиру. У ендоморфа ж навпаки проблема, людині з таким типом статури занадто легко набрати вагу. Хоча ендоморфи легко набирають м’язи, за умови, що вони дієту і правильно тренуються, вони прокляті повільним метаболізму, тому їм необхідно суворо дотримуватися дієти цілий рік, якщо вони хочуть мати якісь абдомінальні визначення. Мезоморф, однак, є природно м’язовою людиною, яка також має вищий метаболізм, ніж ендоморф. Мезоморфи виходять чудовими культуристами, і для них збільшення м’язової маси та зменшення жиру відбувається досить легко, якщо вони підтримують чудове навчання і програма харчування; життя несправедливе.
Що робити, якщо ви хардгейнер
Тепер, сказавши це, чи приречений хардгейнер залишатися таким же вічно? Зовсім ні. В основному, все, що потрібно зробити хардгейнеру, це змінити свою програму тренувань і харчування з бодібілдингу відповідно до його/її унікального метаболізму. У той час як більшість людей найкраще дотримуватимуться дієти, яка складається з 40% вуглеводів, 40% білків і 20% жирів, хардгейнер отримає найбільшу користь від дієти, що складається з 50% вуглеводів, 25% білків і 25% корисних жири.
Крім того, хоча звичайна людина отримує чудові результати при споживанні калорій, що дорівнює їх сухому тілу, помноженому на 12, Хардгейнер краще подавати, споживаючи до 24 калорій на фунт загальної ваги тіла (на відміну від худорлявого тіла маса). Тому, якщо ви хардгейнер і важите 150 фунтів, ваше споживання калорій складе 3600 калорій (150 x 24). Ваша загальна кількість вуглеводів на день буде приблизно 450 грамів вуглеводів, білків – 225 грамів, а жирів – 100 грамів корисних жирів на день. Ви можете приймати все це за 6, 7 або навіть 8 прийомів їжі.
Головне, щоб хардгейнер був успішним мінімізувати витрати калорій і максимізувати споживання калорій. Це необхідно, оскільки метаболізм хардгейнера - це піч, яка спалює калорії постійно, а якщо ні достатня кількість постачається в той чи інший момент, тоді м’язи будуть споживані організмом для отримання енергії цілі. Зрештою, саме ця метаболічна проблема робить людину хардгейнером.
Рекомендований тренінг для хардгейнерів
Три-чотири заняття на тиждень періодичних тренувань з обтяженнями тривалістю не більше 60 хвилин – це все, що може обійтися хардгейнером. Серцево-судинні вправи слід обмежити парою легких прогулянок у вихідні дні тривалістю не більше 20 хвилин. Пам'ятайте, що хардгейнер повинен обмежити витрату калорій. Через це йому/їй потрібно займатися в тренажерному залі, стимулювати м’язи і виходити. На додаток до тренування хардгейнера з бодібілдингу, подумайте 10 підходів по 10 повторень або 5 підходів по 5 повторень прогресувати.
Переваги хардгейнера
Якщо ви хардгейнер, це не означає, що настав кінець світу. Багато рішучих хардгейнерів, які досягли своїх цілей у бодібілдингу (і навіть перемогли змаганнях) з великою рішучістю та дуже наполегливою роботою. Принадність хардгейнерів полягає в тому, що їм дуже важко набрати жир, отже, будь-який приріст м’язової маси, який вони досягають, добре помітний завдяки тому, що хардгейнер має чіткість м’язів має.
Якщо ви любитель хардгейна, плануйте свої прийоми їжі заздалегідь, упакуйте їх у холодильник і переконайтеся, що у вас ніколи не залишиться без їжі. Коли ви в спортзалі, заходите і виходьте. Вночі добре відпочивайте, і якщо ви будете дотримуватися всього цього день у день, то готуйтеся рости!
