З самого початку ви повинні знати, що це тренування не варто легковажити. Ви повинні робити це, лише якщо ви сильний плавець і хочете виконувати тренування, орієнтоване на ноги. Ви вже повинні бити ногами принаймні на 1000 метрів або ярдів під час звичайних тренувань, і деякі з них повинні бути якісними, швидкими.
Навіщо робити це тренування? Іноді вам потрібна зміна обстановки, щось інше, щоб розірвати рутину. Це може бути все.
Якщо ви відчуваєте біль, хворобливість або будь-який інший знак, який говорить «СТОП», обов’язково прислухайтеся до цієї поради під час цього тренування, припиняйте удари ногами і закінчуйте його як тренування з плавання.
Носіння ласти або використання дошки є необов’язковим. Будь-який, інший, або обидва можна використовувати для будь-якої або всіх частин удару (і ласти для частин плавання також).
Плавайте далі!
Тренування з плавання
Розминка 1,200
1 x 400 (: 20 суміш плавання та тренування.) Зробіть вправи для відпрацювання техніки на одну довжину, потім пропливіть на одну довжину, потім повторіть.
1 x 400 (:20 ударів.) Перші 25 з кожного з помірним зусиллям, решта – легко.
1 x 400 (: 20 потяг.) Перші 25 з кожного з помірним зусиллям, решта легко.
Зробіть додатковий відпочинок, якщо потрібно, випийте трохи води або спортивного напою і приготуйтеся до основного сету.
Основний набір
4 x 50 (:20 удар.) Опис 1-4. Це означає, що кожен удар швидший за попередній.
1 x 100 (:20 плавання.) Будь-яким способом.
4 x 75 (:20 ударів ногою.) Останні 25 з кожних 75 - це настільки швидко, наскільки ви можете ударити ногами; перші 50 легко.
1 x 100 (:20 плавання.) Будь-яким способом.
4 x 100 (:20 ударів ногою.) Перші 25 з кожних 100 - це настільки швидко, наскільки ви можете ударити ногами; решта кожного легко.
1 x 100 (:20 плавання.) Будь-яким способом.
4 x 75 (:40 удар.) Перші та останні 25 з кожних 75 - це настільки швидко, наскільки ви можете ударити ногами; середній 25 простий.
1 x 100 (:20 плавання.) Будь-яким способом.
4 x 50 (:40 удар.) Швидко. Усі!
1 x 100 Плавання. Розслабтеся ще трохи, зберіться з думками, і все готово
ЗАГАЛЬНА ВІДСТАНЬ = 3100.
Натисніть значок «друк» у верхньому правому куті, щоб отримати копію, відформатовану для друку, щоб ви могли її роздрукувати та взяти тренування з собою в басейн
Про тренування з плавання
Це тренування розраховане на тривалість від 75 до 90 хвилин. Якщо це занадто багато часу або відстані, тоді виключіть речі, але не завжди вирізайте те саме на кожному тренуванні. І ніколи не пропускайте розслаблення в кінці тренування. Використовуйте це як останню техніку перед тим, як вийти з басейну в кінці тренування.
Після опису набору стоїть число в півдужках, наприклад: (:30 - саме стільки ви відпочиваєте після кожного запливу. Наприклад, 6 x 100 (:30 означає, що ви повинні пропливти 100 (ярдів або метрів), відпочити 30 секунд, а потім повторити ще п’ять разів.
У цих заняттях з плавання немає нічого особливого, крім того, що ви приносите їм. Тут багато свободи. Ви контролюєте, наскільки сильно або швидко ви пливете, і які плавні рухи ви хочете використовувати під час тренування. Зазвичай кількість відпочинку за одне плавання обмежує вашу максимальну швидкість під час тренування, але це не означає, що ви завжди можете рухатися так швидко, як можете. Кілька рекомендацій:
- Чим більше ви відпочиваєте, тим швидше пливете.
- Перші частини тренування завжди повинні бути легкими до помірних і дуже обдуманими.
- Використовуйте свою найкращу техніку плавання.
- Припиніть тренування, якщо ви занадто втомилися, повторіть його в майбутньому. Ви можете стати кращим плавцем, відновлюючись після тренувань, які ви виконуєте, а не займаючись все більше і більше плаванням, не відпочиваючи і відновлюючись після цього плавання.
- Отримайте задоволення від тренувань.
- Час від часу змінюйте рухи, які ви робите, пробуйте нове і не потрапляйте в колію.
Кожне тренування має:
- Розминка
- Тренування з гребками або робота з технікою плавання
- Бити ногами
- Витягування
- Основний набір
- Ослаблення або охолодження
Більше читання для плавців про тренування з плавання
- Як швидко я повинен плавати?
- Як часто я повинен плавати?
- Список кращих справ для плавання
- Більше тренувань з плавання для плавців
Оновлено д-ром Джоном Малленом, DPT, CSCS 31 грудня 2016 року.
