Ми всі хочемо знати, які секрети нарощування масивної м’язової маси. Хоча багато з нас вводяться в оману, думаючи, що таємниця має форму таємниці бодібілдинг тренування, чарівний протеїновий порошок або таблетки для набору м’язової маси, реальність ситуація така, що для нарощування велика м’язова маса, яка вам потрібна, щоб дотримуватися десяти простих секретів тренувань бодібілдингу, які я збираюся розкрити нижче:
Змінюйте свої тренування з бодібілдингу
Ваше тіло звикає до будь-яких тренувань з бодібілдингу, яким ви його піддаєте. Чим ви більш просунуті, тим швидше відбувається ця адаптація. Таким чином, щоб досягти стабільних результатів з точки зору нарощування м’язової маси, вам потрібно варіювати свої тренування. Найкращий спосіб урізноманітнити свої тренування - це циклізувати вправи, які використовуються під час тренувань, а також використовувати впорядковані та логічні варіації підходів, повторень і періодів відпочинку між підходами. Правильно змінюючи ці параметри, ви можете досягти постійних результатів щодо м’язової маси та сили.
Тримайте тренування короткими
Хоча ви думаєте, що для набору м’язової маси найкраще підійде 3-годинна сесія марафону, це не може бути далі від істини. Через 45 хвилин рівень тестостерону починає знижуватися кортизол рівні починають підвищуватися. Чому це погано? Тому що в двох словах, тестостерон будує м’язи і спалює жир, а кортизол руйнує м’язи і зберігає жир. Тому ситуація, коли рівень кортизолу підвищується, а тестостерон знижується, матиме прямо протилежний ефект від того, що ви прагнете досягти. Щоб зрозуміти це, перегляньте статтю про стратегії зниження рівня кортизолу.
Використовуйте як тренування великого обсягу, так і високоінтенсивні тренування
Роками в Мережі точаться величезні війни за те, який стиль навчання найкраще підходить. Насправді, поєднання обох стилів навчання дає вам найкращий результат. Для кращого збільшення м’язової маси потрібно чергувати періоди високого обсягу з періодами високоінтенсивних тренувань. Тренування великого об’єму підштовхнуть ваше тіло до меж і змусять його адаптуватися через гіпертрофію (збільшення розміру м’язової клітини через збільшення внутрішньоклітинної поживні речовини), в той час як високоінтенсивні тренування з низьким набором/нижньою кількістю повторів дозволять організму відновитися після тренування великого об’єму і, таким чином, дозволять отримати нову силу і зростання м’язів. відбуваються.
Змінюйте відпочинок між підходами
Вірте чи ні, змінюючи відпочинок між підходами, ви можете підштовхнути своє тіло до адаптації. Якщо ви відпочивали 2-3 хвилини між підходами, а потім переходите на відпочинок лише 1 хвилину, навіть якщо спочатку ваш рівень сили буде страждати, ви помітите новий ріст після зміни. Знову ж таки, упорядкована та спланована зміна періодів відпочинку, яка відповідає правильному повторенню та встановленій схемі, забезпечить вам найкращий приріст м’язової маси та сили.
Використовуйте штангу або гантелі, щоб переміщати ваше тіло в просторі
Якщо ваша програма тренувань складається в основному з роботи на машинах, не чекайте значного зростання. Ваше тіло розроблено для роботи в тривимірному всесвіті, тому якщо ви просто тренуєтеся на тренажерах там є багато стабілізуючих м’язів, які ніколи не активуються, оскільки тренажер стабілізує вагу для ти. Кінцевим результатом є те, що зростання стимулюється набагато менше! Однак, якщо ваша програма складається з багатосуглобових гантелей і штанг вправи, вашому тілу потрібно буде задіяти всі можливі м’язові волокна, щоб збалансувати та контролювати вагу. Крім того, якщо ви виконуєте такі вправи, як присідання, випади, опускання та підтягування, ви задіюєте якомога більше м’язових волокон. оскільки кожен раз, коли вам потрібно зробити рух, який переміщує ваш тулуб у просторі, вашому тілу потрібно активувати величезну кількість м'язовий. Тому, незважаючи на те, що ці вправи є найскладнішими, вони також дають найбільший результат. 1 підхід присідань викличе більше зростання, ніж 5-7 підходів розгинань ніг.
Зведіть кардіотренування до мінімуму
Хоча є переваги від регулярних серцево-судинних вправ, тим із вас, хто хоче зосередитися на наборі м’язової маси, слід звести їх до 3-4 сеансів по 20-30 хвилин на тиждень. Зосередьтеся на таких видах діяльності, як їзда на велосипеді лежачи, ходьба або їзда на еліптиці, і тримайте пульс в межах 130-150. Більше серцево-судинної активності, ніж це, почне ставить під загрозу вашу здатність набирати м’язову масу, оскільки ваше тіло буде мати почати використовувати поживні речовини, які в іншому випадку використовувалися б для росту м’язів, щоб підтримувати додаткову серцево-судинну систему діяльність.
Зосередьтеся на ідеальній формі та на скороченні м’язів
Як би очевидно не звучало це твердження, скільки людей його не дотримуються! Пам’ятайте, що це бодібілдинг, і тому вам потрібно зосередитися на ідеальному виконанні вправ, щоб м’язи (а не сухожилля чи суглоби) виконували роботу. Ніколи не жертвуйте форму в ім'я використання більшої ваги! Також пам’ятайте, що оскільки стимуляція м’язів — це назва гри, вам потрібно скорочувати м’язи під час переміщення ваги. Переміщення ваги від А до В недостатньо добре. Дійсно зосередьтеся на стисканні та скороченні м’язів, які тренуються. Незважаючи на те, що ви не зможете використовувати стільки ваги, якщо ви це зробите, я обіцяю вам, що результати будуть того варті. Щоб навчитися краще задіяти м’язи, погляньте на техніку зонального тону.
Ваш тип статури визначатиме частоту ваших тренувань
Це область, яка рідко обговорюється в навчальних статтях. Щоб досягти найкращих результатів, вам потрібно адаптувати частоту тренувань відповідно до вашого типу статури. Так, наприклад, такий хлопець, як я, який від природи є ендоморфом (повільний метаболізм), може тренуватися 5-6 днів на тиждень. Однак худий від природи хлопець з бурхливим обміном речовин (а хардгейнер) краще подавати 3-4 сеанси на тиждень.
Виберіть розклад тренувань, якого ви можете дотримуватися
Знову ж таки, це один з тих «секретів», які звучать дійсно очевидними, але нехтують ними знову і знову. Хоча деякі програми можуть виглядати дуже добре на папері, якщо ви не можете дотримуватися цього через інші часові зобов’язання, такі як сім’я, робота тощо, вам потрібно вибрати іншу рутину. Якщо ви знаєте, що все, що ви можете зробити, це 3-4 сеанси з обтяженнями на тиждень, дотримуйтесь цієї частоти тренувань. Немає сенсу намагатися дотримуватися програми 5-6 днів на тиждень, якщо ви завжди будете пропускати 1-2 заняття на тиждень. Зрештою, це призведе лише до розчарування та зменшення прибутку. Тому обов’язково вибирайте програму, яку, як ви знаєте, можете дотримуватися послідовно, оскільки послідовність є ключем до значного збільшення м’язової маси!
Записуйте свої сеанси та відстежуйте свій прогрес
Ведення тренувального щоденника – чудовий інструмент! Записування ваших тренувань чудово підходить не тільки для підзвітності, планування та мотивації, але й допомагає побачити, де ви знаходитесь і де були. Уявіть, якщо ви дотримуєтеся програми, прийдете в найкращу форму свого життя, а потім не пам’ятаєте, як ви туди потрапили. Чи можете ви уявити, що б ви відчували, якщо з будь-якої причини втратили свою форму, а потім не знаєте, як повернутися до неї? Крім того, журнал тренувань дозволяє легко бачити, куди йде ваш прогрес. Набираєшся сил? Ти втрата жиру? Усі ці елементи можна легко переглянути, якщо ви ведете журнал тренувань. Нарешті, журнал дозволяє усунути неполадки програми, якщо ваш прогрес не рухається вперед. Якщо ви ведете детальний облік своїх тренувань і плану харчування, якщо ви втрачаєте сили і помічаєте у своєму журнал тренувань, що ви постійно пропускали один або два прийоми їжі щодня, тоді ви знаєте, що вирішити проблему є
Тепер, коли ви знаєте 10 секретів тренувань для нарощування масивних м’язів, почніть впроваджувати кожен із них у вашій програмі бодібілдингу і побачите, як наростає м’язова маса!
