اعتراف: أنا لا أحب النوم. ولم أتبع أبدًا جدول نوم ثابتًا. عندما كنت مراهقًا، كنت أكره الذهاب إلى السرير ولكني كنت متحمسًا للاستيقاظ وبدء يومي قبل بقية أفراد الأسرة. كشخص بالغ، يجب أن أجر نفسي إلى السرير، حتى عندما أكون مرهقًا، وأعلم أنه يمكنني حقًا الاستفادة من بعض الراحة. أنا أنام بسرعة، ولكن أيقظتني قطرة الدبوس. ولحسن الحظ، فإن أقل قدر من النوم يسمح لي بالاستيقاظ قبل أن يبدأ المنبه في الصراخ. في معظم الأيام، أشعر براحة كافية لأتمكن من العمل حتى وقت مبكر من بعد الظهر، عندما أغفو كثيرًا أمام جهاز الكمبيوتر الخاص بي.
ومع ذلك، يقفز زوجي على جهاز الكمبيوتر الخاص به في الساعة 9:30 مساءً. وينقطع بضع ساعات من العمل قبل الذهاب إلى السرير بشكل عرضي في ساعة معقولة. إنه قادر إلى حد كبير على النوم من خلال أي شيء. إنه بطيء في النهوض (باستثناء الصيد أو الإجازات) ولديه طاقة ثابتة طوال اليوم. حتى أنه يركض في المساء عندما يعود إلى المنزل من العمل، تمامًا عندما أحاول جاهداً حشد الطاقة لإعداد العشاء.
"إن حاجتنا الفردية إلى Zzzs ونوافذ الإنتاجية اليومية تمثل أنماطنا الزمنية - أو أنماط النوم والاستيقاظ المتأصلة."
إن اختلافات نومنا الزوجي ومستويات الطاقة أثناء النهار ليست مجرد نتيجة لجداول نوم طفولتنا التي فرضها آباؤنا أو حتى بعض العادات الجماعية السيئة. لا. إن حاجتنا الفردية إلى Zzzs ونوافذ الإنتاجية اليومية تمثل أنماطنا الزمنية - أو أنماط النوم والاستيقاظ المتأصلة. تبين أن زوجي دب، وأنا دولفين... المزيد عن هذه التصنيفات لاحقًا.
ما هو النمط الزمني؟
عندما يشير شخص ما إلى نفسه على أنه "طائر مبكر" أو "بومة ليلية"، فهو يشير إلى نمطه الزمني - ربما لا يعرف ذلك.
"عندما يشير شخص ما إلى نفسه على أنه "طائر مبكر" أو "بومة ليلية"، فهو يشير إلى نمطه الزمني - ربما لا يعرف ذلك".
على الرغم من أنه يمكن اعتبار الأنماط الزمنية قريبة من إيقاع الساعة البيولوجية، إلا أنه عندما يتعلق الأمر بالحديث أثناء النوم، فإن مصطلحي النمط الزمني والإيقاع اليومي غير قابلين للتبادل. يمكن للعوامل البيئية مثل الضوضاء والضوء أن تؤثر على إيقاعات الساعة البيولوجية (ولهذا السبب نضع الأطفال حديثي الولادة بالقرب من النوافذ المضيئة أثناء النهار ونبقي غرف نومنا مظلمة وهادئة في الليل). يمكن أيضًا تكييف إيقاعاتنا اليومية وتدريبها وفقًا لجدول نوم ضروري - مثل الأطباء والممرضات والمستجيبين الأوائل وغيرهم من العاملين في المناوبات الذين قد يُطلب منهم العمل في نوبات ليلية.
من ناحية أخرى، فإن أنماطنا الزمنية هي كذلك منسوبة إلى علم الوراثة ويكاد يكون من المستحيل ضبطها. هذا لا يعني أننا ولدنا بنمط زمني لن يتغير أبدًا. منذ الولادة وحتى سن المراهقة، ننتقل عبر مراحل النمط الزمني، مما يشير إلى أن عمرنا يلعب أيضًا دورًا في النمط الزمني الذي نتواجد فيه. لقد كان هناك حديث عن ذلك قد يؤثر الموقع الجغرافي أيضًا على النمط الزمني للشخص أو السكان بسبب اختلاف ساعات النهار وقربها من خط الاستواء. ومع ذلك، يُقال إن النمط الزمني لدينا يصبح مستقرًا في أوائل العشرينات من عمرنا ويظل ثابتًا لمدة 30 إلى 40 عامًا حتى منتصف وأواخر الستينيات من العمر عندما يعود إلى الوراء.
"إن معرفة النمط الزمني الخاص بك يمكن أن يساعد أيضًا في تحديد أفضل الأوقات للقيام بأنشطة معينة على مدار اليوم - بدءًا من العلاقة الحميمة وحتى ممارسة الرياضة."
لماذا كل هذا مهم؟ إن تحديد النمط الزمني الخاص بك عندما يكون في فترة مستقرة وتعلم العمل معه بدلاً من العمل ضده يوفر رؤى قوية للاختراق الحيوي حول كيفية الحصول على نوم أكثر تجديدًا. يمكن أن تساعد معرفة النمط الزمني الخاص بك أيضًا في تحديد أفضل الأوقات لممارسة أنشطة معينة على مدار اليوم، بدءًا من العلاقة الحميمة وحتى ممارسة الرياضة.
يقول: "إذا فهمت ما هو النمط الزمني الخاص بك، فستعرف ما هو جدول الهرمونات الخاص بك، والذي يصبح مهمًا جدًا لأي وجميع الأنشطة التي تقوم بها على مدار اليوم". الدكتور مايكل بريوس، طبيب نفساني سريري معتمد ومتخصص في النوم السريري، ومؤلف كتاب "قوة متى"، وهو كتاب عن اكتشاف النمط الزمني الخاص بك وجعله يعمل من أجلك. أنت.
ما هي أنواع Chronotypes المختلفة؟
بينما كان لدى عامة الناس انطباع بأن هناك فئتين فقط - الأشخاص الصباحيين أو الأشخاص المسائيين - فقد يكون هناك ما يصل إلى ستة أنماط زمنية يمكن تحديدها (وأكثر مع نماذج وتصنيفات مختلفة). في هذه المقالة، ركزت على الأنماط الزمنية الأربعة الأكثر شيوعًا التي اقترحها الدكتور بريوس، والذي قام بتسمية الأنواع بناءً على أنماط نوم الأسود والدببة والذئاب والدلافين.
الأسود
في البرية، تحب الأسود النوم ولكن من المعروف أنها تصطاد في الصباح الباكر. كنمط زمني، فإن الأسود هم الأشخاص الذين ينامون مبكرًا، والذين يستيقظون مبكرًا، والمعروفون أيضًا باسم "الطيور المبكرة". تشكل الأسود 20 بالمائة من السكان وهم من ذوي الطاقة العالية الذين يحبون ممارسة النشاط في الساعات الأولى من الصباح، سواء للذهاب إلى العمل أو إلى يمارس. لكن لا تتوقع أن يحضر الأسد حفل عشاء في وقت متأخر من الليل. إنهم يتوقون إلى النوم مبكرًا. هذا يذاكر يشير إلى أن الأسود تميل إلى الأداء الأكاديمي بشكل أفضل من الأنماط الزمنية الأخرى. وفقًا للدكتور بريوس، غالبًا ما تهتم الأسود أيضًا بالصحة واللياقة البدنية. يمكن أن تكون الأنماط الزمنية للأسد متفوقة في الإنجاز وتحب أن تكون الأفضل في كل شيء. كما أنهم يميلون إلى تكوين قادة جيدين.
الوقت المثالي للأسود ...
- النوم: 9 مساءً – 5 صباحًا
- التمرين: في الصباح الباكر
- تناول الكافيين: تقريبا. بعد 90 دقيقة من الاستيقاظ
- الأكثر إنتاجية: قبل الظهر
تتحمل
الدببة هي النمط الزمني الأكثر شيوعًا ولا تعتبر من المستيقظين مبكرًا أو من البوم الليلي. يقعون في مكان ما بينهما. الدببة تنام بعمق في البرية، وبالإضافة إلى ذلك أثناء السبات، يمكنها أن تكون نشطة طوال اليوم. قد تكون الأنماط الزمنية للدب غاضبة بعض الشيء في الصباح. ومع ذلك، لديهم الكثير من الطاقة للقيام بالأنشطة النهارية بمجرد خروجهم من الإرهاق ويكونون مستعدين عمومًا لممارسة الأنشطة الليلية. تم وضع جدول عمل من 9 إلى 5 لأنواع Bear chronotypes. تحتاج الدببة إلى ثماني ساعات أو أكثر من النوم للحفاظ على مستويات الطاقة، وقد لا تشعر أبدًا بأنها تحصل على قسط كافٍ من النوم. وفقاً للدكتور بريوس، فإن هؤلاء الأشخاص "ينجزون العمل" وهم محبوبون ومنفتحون وودودون - ويتجنبون الصراع عندما يستطيعون ذلك.
الوقت المثالي للدببة ...
- النوم: 10 أو 10:30 مساءً – 7 أو 8 صباحًا
- التمرين: استراحة الغداء أو بعد الظهر
- تناول الكافيين: توقف عند الساعة الثانية بعد الظهر.
- الأكثر إنتاجية: في وقت متأخر من الصباح
الذئاب
ذئاب كرونو هي بومة ليلية، وتشكل حوالي 15-20 بالمائة من السكان. الذئاب هي القوم الأكثر ليلاً، الذين يدخلون في أخدودهم بين الظهر والساعة الرابعة مساءً. لكن احصل على دفعة من الطاقة خلال ساعات المساء، والذهاب إلى الفراش في وقت متأخر، ويمكن النوم بسهولة حتى ظهر اليوم التالي عندما يسمح بذلك رفاهية. وفقًا للدكتور بريوس، يميل فريق الذئاب إلى أن يكونوا مبدعين في وقت متأخر من الليل ويفكرون خارج الصندوق وينجزون العمل بينما ينام الآخرون. مثل نظرائهم البرية، غالبًا ما تكون الذئاب منطوية على حل المشكلات ويميلون إلى الحفاظ على أنفسهم ولكنهم منفتحون على المخاطرة.
الوقت المثالي للذئاب ...
- النوم: بعد منتصف الليل - ما بين 7:30 - 9 صباحًا لأيام العمل القياسية (بين 10 صباحًا - الظهر بخلاف ذلك!)
- التمرين: في وقت متأخر بعد الظهر حتى المساء
- تناول الكافيين: قلل الكافيين إلى مرة واحدة في اليوم على الجانب السابق
- الأكثر إنتاجية: في وقت متأخر بعد الظهر - في وقت مبكر من المساء (التركيز على العمل الدنيوي المزدحم حتى الظهر على الأقل)
الدلافين
الدلافين هي أندر الأنواع وأكثرها تعقيدًا، حيث تشكل حوالي 10% من السكان. في البرية، تنام الدلافين بنصف دماغها في كل مرة، لذا فإن معظم أنواع الدلافين الزمنية تكافح من أجل "إيقاف تشغيله" والعثور على نمط نوم صحي. غالبًا ما توصف الدلافين بأنها منطوية وذكية ومدروسة ولكنها أيضًا قلقة ومتوترة. ربما يمتلكون أخلاقيات عمل قوية واهتمامًا كبيرًا بالتفاصيل، ولكن على الجانب الآخر، فهم حساسون أثناء النوم - بل ويعانون من الأرق في بعض الأحيان. تستيقظ الدلافين مبكرًا ولكنها لا تستيقظ عادةً بكامل طاقتها. سوف يستفيدون من جلسات اليوغا أو الأدوية قبل النوم لتهدئة أفكارهم.
الوقت المثالي للذئاب ...
- النوم: 11:45 مساءً - 6:15 صباحًا
- التمرين: في الصباح لزيادة الطاقة وتركيز الأفكار
- تناول الكافيين: تجنب الكافيين بعد الظهر والمنشطات بأي شكل من الأشكال في المساء
- الأكثر إنتاجية: تقريبًا. 10 صباحًا - 2 ظهرًا سوف تستفيد من قيلولة الطاقة في وقت مبكر بعد الظهر!
أي نوع زمني أنا؟
الخطوة الأولى للعثور على النمط الزمني الخاص بك هي التفكير في أنماط نومك ومستويات الطاقة طوال اليوم. متى تكون في قمة يقظةك؟ نشيط؟ مرهق؟ متى تنجز أفضل أعمالك؟
"الخطوة الأولى للعثور على النمط الزمني الخاص بك هي التفكير في أنماط نومك ومستويات الطاقة لديك طوال اليوم."
يجد بعض الأشخاص أنه من الواضح النمط الزمني الذي يناسبهم بمجرد قراءة الأوصاف. ولكن إذا لم تكن أنت، فهناك طرق أخرى لترسيخ فئة النمط الزمني التي تندرج فيها. يقدم موقع Sleepdoctor.com مسابقة على الانترنت هذا قصير ومجاني. يوجد استبيان أكثر مشاركة هنا: the استبيان ميونيخ للنمط الزمني (MCTQ). يمكنك أيضًا العثور على معمل نوم محلي لمساعدتك حيث يمكنهم مراقبة درجة حرارتك على مدار فترة زمنية لضبط الأدلة الدقيقة لجسمك.
إذا كان لديك أو ترغب في الاستثمار في جهاز مراقبة يمكن ارتداؤه، فيمكنك الحصول على معلومات قيمة عن أنماط نومك. بعد 90 يومًا من تتبع نومك، أ خاتم أورا سوف تقدير النمط الزمني الخاص بك واقتراح جدول نومك المثالي.
من المهم ملاحظة أنك لا تحتاج إلى احتواء 100% من خصائص النمط الزمني حتى تعتبر واحدًا منها. وفقًا للدكتور بريوس، إذا كان لديك 60 إلى 70 بالمائة من سمات نمط زمني واحد، فهناك احتمال كبير أن تكون من هذا النمط الزمني.
بعد إجراء الاختبار عبر الإنترنت، تم وضعي في فئة الدولفين. لقد اختلفت في البداية لأنني لا أمتلك كل ميول الدولفين؛ بينما أكره النوم، أدرك أنني ما زلت بحاجة إليه، وأستيقظ مرتاحًا جدًا. لم أعاني من الأرق مطلقًا، ويمكنني العودة إلى العمل بمجرد انتهائي من روتيني الصباحي. ومع ذلك، يعتبر دولفين مناسبًا جدًا.
"على الرغم من أن الخطوط العريضة للنمط الزمني يمكن أن تكون أدلة مفيدة، إلا أنها ليست الكلمة الأخيرة في الجدول الزمني الأفضل."
إذا قمت بإجراء نفس الاختبار وما زلت غير موافق على النتائج، يوصي الدكتور بريوس بوضع نفسك على جدول نوم ثابت لمدة أسبوعين على الأقل ثم إعادة الاختبار. خلال هذا الوقت، يوصي أيضًا بعدم تناول الطعام قبل ساعتين من النوم وتجنب تناول أي كافيين بعد الساعة الثانية ظهرًا. لا شدد إذا لم تكن من محبي النمط الزمني الخاص بك أو كنت دولفينًا في منزل مليء بالدببة (أنا متأكد من أن هذا هو الحال) أنا). في حين أن الخطوط العريضة للنمط الزمني يمكن أن تكون أدلة مفيدة، إلا أنها ليست الكلمة الأخيرة في الجدول الزمني الأفضل.
ركز على بعض النقاط الأساسية التي يمكن أن تكون مفيدة بغض النظر عن النمط الزمني الذي تنتمي إليه:
- سيساعد اتباع جدول نوم ثابت، حتى في عطلات نهاية الأسبوع، على ترسيخ عادات نوم صحية.
- يعد إنشاء مساحة مظلمة وباردة وخالية من الضوضاء للنوم وتجنب الجلوس أمام الشاشات والتمارين الرياضية المجهدة والكافيين والكحول بالقرب من وقت النوم.
- أنشئ روتينًا خاصًا بك قبل النوم يتضمن التأمل وإعداد القوائم وتدوين اليوميات قبل الخلود للنوم لتحرير عقلك إذا كنت تميل إلى القلق بشأن قائمة مهام اليوم التالي. على الرغم من أنه ليس للجميع، إلا أنه عندما يتم تناوله بشكل صحيح، مساعدات النوم الطبيعية يمكن أن يدعم أيضًا روتين النوم الصحي.
وإذا وجدت نفسك تواجه صعوبة في العثور على نمط نوم جيد، فيرجى طلب المشورة المهنية من عيادة النوم المحلية.
راندي دوناهو
