السيراتوس الأمامية هي مجموعة من العضلات ، تتكون من حفر علوية وسفلية ، تنشأ على الأضلاع الثمانية أو التسعة العلوية ويتم إدراجها على الجزء الأمامي من الحد الإنسي للكتف. للمجموعة العضلية عدة وظائف ، بما في ذلك اختطاف لوح الكتف ورفع لوح الكتف. يتم عمل المسننة الأمامية خلال العديد من تمارين كمال الأجسام مثل البلوفرات والضغط. لاستهداف مجموعة العضلات بشكل أفضل ، يمكنك أداء تمارين كمال الأجسام الأكثر تحديدًا مثل تمارين الذراع المستقيمة على مقعد مائل.
اختر اثنين من التمارين التالية وقم بأدائها في نهاية تمارين صدرك. بدّل التمارين التي تقوم بها من التمارين إلى التمارين. قم بأداء ثلاث مجموعات من 15 عدة لكل تمرين.
انحدر الحديد مع رفع الذراع المستقيمة
تمرين رفع الحديد المنحدر بذراع مستقيم هو تمرين يستهدف العضلات الأمامية المسننة. لأداء التمرين ، اضبط المقعد أولاً بزاوية 45 درجة. أمسك البار بيديك باستخدام قبضة علوية تكون أعرض قليلاً من عرض الكتفين. حافظ على ذراعيك مستقيمة طوال التمرين. حركي البار قليلًا لأعلى عن طريق رفع كتفيك. حركي البار لأسفل إلى وضع البداية عن طريق إنزال كتفيك.
انحدار الدمبل لرفع مستقيم للذراع
تمرين رفع الدمبل المنحدر بذراع مستقيم هي حركة للمسننة الأمامية. لتنفيذ الحركة ، ابدأ بضبط المقعد بزاوية 45 درجة. امسك دمبل في كل يد بقبضة مرفوعة. حافظ على استقامة ذراعيك أثناء الحركة. ارفع الدمبلز للأعلى قليلًا عن طريق رفع كتفيك. أعد الدمبلز إلى البداية عن طريق خفض كتفيك.
بلوفر دمبل مسطح
تمرين سحب الدمبل المسطح هو تمرين يستهدف المسننة الأمامية ، الصدرية الكبرى و Latissimus dorsi، إلى جانب عدة عضلات أخرى. لأداء التمرين ، اضبط المقعد أولاً على الوضع المسطح. أمسك الدمبل بكلتا يديك تحت أحد طرفي الدمبل وضع ظهرك على المقعد. ضع الدمبل على صدرك مع وضع ذراعيك بشكل كامل تقريبًا ، مع الحفاظ على انحناء طفيف في مرفقيك. حرك الدمبل خلف رأسك حتى يصبح ذراعيك العلويين موازيين للأرض. حرك الدمبل لأعلى إلى وضع البداية.
ارفع
تمرين الضغط عبارة عن حركة للمسن الأمامي والصدري الرئيسي والأمامي دالية والعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية. لتنفيذ الحركة ، ابدأ بوضع يديك على الأرض على مسافة أكبر قليلاً من عرض الكتفين مع فرد ذراعيك. ضع قدميك على الأرض مع تمديد رجليك. أبق وركيك بعيدًا عن الأرض طوال الحركة. اجلب جذعك لأسفل نحو الأرض عن طريق ثني مرفقيك. أعد جذعك إلى البداية عن طريق مد مرفقيك.
دفع الجدار
تمرينات الضغط على الحائط نفس عضلات تمارين الضغط ، لكن الحركة لها شعور مختلف تمامًا بسبب الزاوية المختلفة. ابدأ بوضع يديك على الحائط. ضع يديك على مسافة أكبر بقليل من عرض الكتفين وابدأ بذراعيك مستقيمين. حرك قدميك للخلف حتى يتشكل جسمك بزاوية 45 درجة مع الأرض. هذه هي نقطة الانطلاق. اثنِ ذراعيك لتحريك جذعك نحو الحائط. بمجرد تشكيل مرفقيك لزاوية 90 درجة ، أوقف الحركة الهبوطية ثم افرد ذراعيك للعودة إلى نقطة البداية.
