يعد نمو العضلات غير المتكافئ ، أو وجود عضلات في جانب واحد من الجسم تنمو أكثر من الجانب الآخر ، مشكلة طبيعية في كمال الأجسام للمبتدئين. ابدء يواجه.. ينجز. فيما يلي العديد من التوصيات حول كيفية التعامل مع هذه المشكلة ، مع عينة إجراءات كمال الاجسام حول كيفية إصلاح تفاوت الصدر والكتفين.
تحقق من النموذج الخاص بك
أول شيء يجب فعله هو التحقق من النموذج الخاص بك. عندما تكون مبتدئ، يميل الجانب الأقوى (عادةً الجانب الأيمن إذا كنت تستخدم اليد اليمنى ، على الرغم من أن هذا ليس هو الحال دائمًا) يميل إلى القيام بعمل أكثر من الجانب الآخر ، مما يؤدي إلى تطور غير متناسب.
طرق لإصلاح هذا:
- تدرب على الشكل المثالي: من خلال ضمان الشكل المناسب ، لا تضمن فقط أن العضلات المستهدفة هي التي تقوم بذلك العمل ولكن أيضًا أن كلا الجانبين يضعان قدرًا متساويًا من القوة أثناء أداء الحركة ، وبالتالي منعها اختلال التوازن.
- ركز على تنشيط عضلات الجانب الضعيف: عند أداء الحركة ، ركز حقًا على استخدام عضلات جانبك الضعيف والضغط عليها لتحريك الوزن. سيضمن هذا التركيز الإضافي أن الجانب المسيطر لديك ليس هو الذي يقوم بالعمل.
- قم بأداء مجموعات إضافية من الحركات أحادية الجانب لاستهداف المنطقة المتخلفة فقط: القيام ببضع مجموعات إضافية تركز فقط على جانبك الضعيف سيعلم جسمك لتنشيط أفضل ألياف عضلية من هذا الجانب.
عينة من إجراءات كمال الأجسام التي تعالج الاختلالات
روتين الصدر:
- مجموعة فائقة:
- تمرين ضغط البنش ، أربع مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا
- ضغط الدمبل من جانب واحد ، أربع مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرار ؛ تأكد من أن الدمبل ليس ثقيلًا جدًا لأنك بحاجة إلى موازنة نفسك
مجموعة فائقة: - انخفاضات الصدر ، ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا
- يطير المنحدر أحادي الجانب ، ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا
روتين الكتف
- مجموعة فائقة:
- رفع جانبي أحادي الجانب ، ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا
- صفوف منتصبة ، ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا
- مجموعة فائقة:
- جوانب منحنية ، ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكرار
- ضغط دمبل الكتف من جانب واحد ، ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا
ملاحظات روتينية: استرح لمدة دقيقة واحدة فقط بين المجموعات الفائقة وشاهد تلك المناطق المتأخرة وهي تنمو.
إذا كان جانب كامل من الجسم غير مستوٍ
إذا كان أحد جانبي الجسم أكثر تطورًا بشكل واضح من الآخر ، كما يحدث غالبًا للرياضيين الذين يمارسون الرياضة الرياضات مثل البولينج ، حيث يتم استخدام جانب واحد في الغالب ، خصص تمارين كاملة لممارسة الضعفاء فقط الجانب.
يوضح نموذج تمارين كمال الأجسام أدناه كيفية إعداد روتين كمال الأجسام أحادي الجانب. في هذا المثال ، يتم استهداف الجانب الأيسر من الجسم ، بافتراض أن الجانب الأيمن هو الجانب الأكثر تطورًا.
تجريب أ: الصدر / الظهر / العضلة ذات الرأسين / ثلاثية الرؤوس (الاثنين)
تجريب ب: الدالية / الفخذين / اوتار الركبة / ربلة الساق (الثلاثاء)
متوقف (الأربعاء)
تجريب ج: الصدر / الظهر / العضلة ذات الرأسين / ثلاثية الرؤوس (الخميس)
تجريب د: الدالية / الفخذين / اوتار الركبة / العجول (الجمعة)
متوقف (عطلة نهاية الأسبوع)
تدرب التدريبات A و B كلا جانبي الجسم بالتساوي ، بينما يجب أن تتكون التدريبات C و D من حركات أحادية الجانب للجانب الأيسر فقط. انظر نموذج التدريبات أحادية الجانب أدناه:
تجريب ج:
- ضغط الدمبل المنحدر من جانب واحد ، أربع مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا
- ضغط الدمبل المسطح من جانب واحد ، أربع مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا
- سحب أحادي الجانب (استخدم بكرة) ، أربع مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا
- صف الدمبل من جانب واحد ، أربع مجموعات من ثمانية إلى 12 يتكرر
- تجعيد التركيز ، ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا
- Hammer curl ، ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا
- تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس (استخدم بكرة ؛ كف اليد متجهًا لأسفل) ، ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا
تجريب د:
- ضغط الكتف من جانب واحد ، ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا
- آلة delt الخلفية أحادية الجانب ، ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا
- رفع جانبي أحادي الجانب ، مجموعتان من ثمانية إلى 12 تكرارًا
- اندفاع (الجانب الأيسر فقط) ، أربع مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرار
- اضغط على الساق من جانب واحد (الجانب الأيسر فقط) ، ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا
- تمديدات الساق من جانب واحد ، مجموعتين من ثمانية إلى 12 تكرار
- تجعيد الساق من جانب واحد ، أربع مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا
- تمرين ضغط ربلة الساق من جانب واحد ، ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا
ملاحظات التمرين: راحة لمدة دقيقة واحدة فقط بين المجموعات.
نبذة عن الكاتب
هوغو ريفيرا ، دليل كمال الأجسام من About.com ومدرب اللياقة البدنية المعتمد من ISSA ، هو مؤلف معروف على المستوى الوطني من أكثر الكتب مبيعًا من ثمانية كتب عن كمال الأجسام ، وفقدان الوزن ، واللياقة البدنية ، بما في ذلك "الكتاب المقدس لنحت الجسم للرجال" ، "الكتاب المقدس لنحت الجسم للنساء" ، "The Hardgainer's دليل كمال الأجسام "وكتابه الإلكتروني المنشور ذاتيًا ،" إعادة هندسة الجسم. "ريفيرا هو أيضًا NPC الطبيعي لبناء الأجسام على المستوى الوطني بطل. تعلم المزيد عن هوغو ريفيرا.
