التزلج على الألواح هو شكل ممتاز من التمارين بمفرده ، ولكن في بعض الأحيان ترغب في التمرين وبناء العضلات لتجعل نفسك متزلجًا أقوى وأسرع وأكثر استقرارًا! يمكن استخدام هذه التدريبات لمساعدتك في الحفاظ على حافة التزلج في الشتاء أو عندما تكون كذلك مصاب ولا يمكنك التزحلق عليها ، أو يمكنك استخدامها لبناء جسمك وتحويل نفسك إلى شخص قوي وخطير التزلج آلة!
تأتي هذه التدريبات من التحدث إلى العديد من المدربين الشخصيين و المتزلجين المحترفين، تجربتي الخاصة ، وأعمل على مقال لمجلة صحة الرجل حول روتين التزلج على الألواح. الآن يمكنك الحصول على المعلومات مجانًا!
رفع العجل
ثينكستوك / جيتي إيماجيس
عضلات ربلتك هي عضلات الجزء الخلفي من أسفل رجليك ، وتحت ركبتيك.
ابحث عن كتلة من الخشب ، أو درجة ، واقف مع أصابع قدميك فقط على الحافة وكعبيك معلقين على الجانب (انظر إلى الصورة لترى ما أعنيه). ارفع نفسك على أصابع قدميك لأعلى ما يمكنك ، ثم أنزل نفسك ببطء حتى يتدلى كعبيك إلى أقصى حد يمكنك السماح لهما بالذهاب. افعل هذا من 10 إلى 20 مرة ، واسترح لمدة دقيقة أو نحو ذلك ، ثم كرر ذلك مرة أخرى. ثم مرة أخرى ، لمدة 3 مجموعات.
إذا لم تفعل هذا من قبل ، فربما لن تشعر بالألم في ذلك الوقت ، ولكن في اليوم التالي قد تكون قاسيًا حقًا! إذا كان الأمر كذلك ، افعلها أكثر!
كلما أصبحت أقوى ، يمكنك حمل الأثقال أثناء قيامك برفع ربلة الساق. غالبًا ما تحتوي الصالات الرياضية على آلة يمكنك استخدامها.
اضغط على الساق
gilaxia / جيتي إيماجيس
تعمل تمارين الضغط على الساقين على تمرين ساقيك بشكل عام ومن المفترض أن تمنحك مزيدًا من القوة والقدرة على التحمل للتزلج.
بالنسبة لضغط الساق ، ستحتاج إلى استخدام آلة ضغط الساق. اجلس فيه ، كما في الصورة على الجانب. ضع قدميك على الصفيحة القدمية مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين. اضبط اللوح بحيث تنثني ركبتيك بزاوية 90 درجة تقريبًا. اضبط الوزن على مستوى خفيف ، مثل 10 أو 20 رطلاً. ثم ادفع ساقيك وافردهما ، لكن لا تقفل ركبتيك. افعل ذلك عدة مرات ، وانظر إلى مدى قوته. اضبط الوزن وافعل المزيد. تريد أن تصل إلى النقطة التي مفادها أن القيام بـ 15 على التوالي أمر مرهق ، لكنه لا يضر. ثم قم بعمل مجموعتين أخريين من 15.
ملحقات الساق
ريتشارد ثيس / إيم / جيتي إيماجيس
هذا تمرين آخر تحتاجه الصالة الرياضية من أجله. ستعمل كوادك - تلك هي العضلات الكبيرة في مقدمة ساقيك وفوق ركبتيك (مقدمة الفخذين).
ستحتاج إلى آلة مثل تلك الموجودة في الصورة. اجلس فيه واقفل كاحليك خلف الضمادات. لتمديد الساق ، اركل قدميك حتى تصبح ساقيك مستقيمة. اضبط الوزن بنفس الطريقة التي استخدمتها في الضغط على الساق. ابدأ بكمية صغيرة ، واعمل حتى تكون لديك فكرة جيدة عن مقدار ما يجب القيام به. مرة أخرى ، هدفك هو 3 مجموعات من 15 تكرار.
مع كل تمارين رفع الأثقال هذه ، يمكنك أداء وزن أعلى وتكرار أقل ، إذا كنت ترغب في بناء القوة فقط. يساعد القيام بـ 15 عدة على بناء القدرة على التحمل ، وهو ما تريده عادةً للتزلج.
الجرش
يتجاهل الكثير من رافعي الأثقال عضلات البطن ، ولكن إذا كنت تريد قوة حقيقية وقدرة على التحمل للتزلج ، فأنت بحاجة إلى نواة قوية!
في حالة الجرش ، استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك مع وضع يديك خلف رأسك (تمامًا كما لو كنت على وشك القيام بتمرينات البطن ، ولكن دون أن يضغط أحد على قدميك لأسفل). ثم اسحب رأسك وقدميك لأعلى ، ولمس مرفقيك بركبتيك ، وانثني بإحكام ، ثم استرخ مرة أخرى. افعل 15 أو 20 ، استريحي ، ثم افعلي مجموعتين أخريين من نفس الشيء.
غالبًا ما توجد العديد من الأجهزة التي يمكنك استخدامها في الصالات الرياضية. إذا كنت بالفعل في صالة ألعاب رياضية للتدريبات الأخرى ، فتحقق مما إذا كان هناك جهاز لتقاسم المنافع يمكنك استخدامه.
تمتد
Westend61 / جيتي إيماجيس
التمدد بعد التمرين مهم جدًا. سوف يساعدك على تجنب الإجهاد الناتج عن رفع الأثقال والتزلج.
قم بإطالة كل جزء من أجزاء الجسم التي مارستها ، مع الاستمرار في التمدد لمدة 30 ثانية تقريبًا. الانحناء للمس أصابع قدميك ، وسحب قدميك واحدة تلو الأخرى نحو مؤخرتك ، ومد رجليك بعيدًا عن بعضهما قدر الإمكان ، كلها تمارين تمدد جيدة. المرونة مهم للقوة والعافية.
للتمرين ، أشياء مثل ركوب الدراجة (بالخارج أو الدراجة الثابتة في صالة الألعاب الرياضية) أو الركض أو السباحة كلها أشياء رائعة. يمنحك القيام بأي من هذه المزيد من القوة والقدرة على التحمل للتزلج على الألواح. والعكس صحيح!
