Един от най-големите митове в света на културизма е, че трябва да сте във фитнеса практически 24/7, за да постигнете резултати от културизма. Много пъти сме попадали в ситуации, когато нямаме много време за тренировки. В случаи като този трябва да сте сигурни, че:
Рутината
- Изпълнете рутина, която стимулира колкото се може повече мускулни влакна колкото е възможно в рамките на краткото време, което можете да прекарате във фитнеса.
-
Удължаване на краката: 5 серии по 13-20 повторения
Първото ни упражнение е удължаване на краката. Започваме с лека тежест за 18-20 повторения, усещайки всяко повторение, докато работим върху вкарването на малко кръв в мускулите. След това увеличаваме тежестта за първия работен комплект, в който правим още 20 повторения този път до отказ. Всяко повторение беше поставено на пауза в горната част за броене от една секунда и последното повторение на всеки набор се задържаше възможно най-дълго в най-горната свита позиция. Продължаваме да увеличаваме тежестта на всеки набор до последните два сета, които бяха изпълнени с целия стек на машината за 13 твърди повторения. Почивката беше около 1 минута между сериите. -
Пълни клекове (върви под успоредно): 3 серии по 12-15 повторения.
Тъй като нямаме много време решихме да правим пълни клекове, а не клекове към успоредни. Това беше направено, за да се ангажират повече подколенните сухожилия в долната част на движението и по този начин да се максимизират резултатите в целия крак. Тъй като кляканията се извършваха през целия обхват на движение, докато прасците бяха плътно притиснати подколенните сухожилия, използваната тежест беше по-лека от тази, която бихме използвали за успоредните клекове версия. Задържахме долната позиция за секунда и след това натиснахме с топката на стъпалото, за да се издигнете, като същевременно поддържаме торса възможно най-изправен. За това упражнение почивахме около 90 секунди. -
Ходещи удари: 3 серии от възможно най-много стъпки.
Финализирахме тренировката на горната част на краката с ходещи напади. Краката ни бяха толкова разбити от предишните 2 упражнения, че не можехме да използваме никакви тежести. Това, което направихме за това упражнение е, че се хвърлихме от едната страна на фитнеса, като натиснахме с топката на стъпалото (за да подчертаем quads) и на връщане към точката, от която започнахме, натиснахме с петите (за да подчертаем глутеусите и подколенните сухожилия). За това упражнение почивахме около 75 секунди. -
Машина за повдигане на прасеца с един крак: 4 серии по 18-20 повторения.
Изпълнихме повдиганията на прасеца с един крак на машина за повдигане на прасеца и използвахме тежест, която би ни позволила да направим между 18-20 добри повторения, наблягайки на компонента за разтягане на упражнението (прекарване на 1 секунда в позиция за разтягане) и след това натискане с топката на стъпалото, за да вдигнете тежестта нагоре, оставайки в свито положение за секунда като добре. Това упражнение изпълнявахме нон-стоп, като редуваме единия и другия крак, докато приключат всички серии. -
Уверете се, че всички серии се изпълняват с безупречна техника и са доведени до неуспех тъй като обемът на тренировката (общото количество изпълнени серии) ще бъде малък; мускулна недостатъчност се определя като абсолютното последно повторение, което може да бъде изпълнено в добра форма.
Наскоро попаднахме на такава ситуация и затова трябваше да извлечем най-доброто от нещата. Частта от тялото, която се нуждаеше от тренировка, бяха краката. Тъй като времето беше ограничено, решихме да изберем упражнения, които предлагат най-високо нервно-мускулна стимулация. В допълнение, ние предварително изтощихме мускулите с изолационно движение, за да не само загреем зоната, но и да създадем ум до мускулна връзка, която би ни позволила наистина да се концентрираме върху използването на мускулите, които искахме да използваме върху многоставните движения.
Кратка, но високоефективна рутинна тренировка за крака Заключение
Както виждате, няма нужда да прекарвате цял ден обучение във фитнеса, за да тренирате добре. Използвайки правилните упражнения, създавайки добра връзка между ума и мускулите, наблягайки на техниката и формата, и като приведете всички серии до неуспех, можете да постигнете максимални резултати в културизма, като същевременно минимизирате времето си в фитнес.
