Всички искаме да знаем какви са тайните за изграждане на масивна мускулна маса. Докато много от нас се заблуждават, че тайната идва под формата на тайна бодибилдинг рутинни тренировки, магически протеин на прах или хапче за натрупване на мускули, реалността на ситуацията е тази за изграждане огромна мускулна маса, от която се нуждаете, за да следвате десетте прости тайни за тренировки по културизъм, които ще разкрия По-долу:
Променете тренировките си за културизъм
Вашето тяло свиква с всяка тренировка по културизъм, на която го подлагате. Колкото по-напреднали сте, толкова по-бързо се случва тази адаптация. По този начин, за да постигнете постоянни резултати по отношение на изграждането на мускули, трябва да променяте тренировките си. Най-добрият начин да променяте тренировките си е да циклирате упражненията, използвани в рутинната тренировка, както и да използвате подредени и логични вариации на серии, повторения и периоди на почивка между сериите. Като променяте тези променливи по правилния начин, можете да постигнете постоянни резултати по отношение на мускулна маса и сила.
Поддържайте тренировките си кратки
Макар че бихте си помислили, че за да натрупате мускули, една маратонна 3-часова сесия би работила най-добре, това не може да е по-далеч от истината. След 45 минути нивата на тестостерон започват да намаляват, докато кортизол нивата започват да се покачват. Защо това е лошо? Защото с две думи тестостеронът изгражда мускули и изгаря мазнините, докато кортизолът унищожава мускулите и съхранява мазнини. Следователно, ситуация, в която кортизолът ви се покачва и тестостеронът ви намалява, ще има точно обратния ефект на това, което искате да постигнете. За да се почувствате по-удобно с това, разгледайте статията за стратегиите за намаляване на кортизола.
Използвайте както тренировки с голям обем, така и с висока интензивност
В продължение на години в мрежата се водят огромни войни за това кой стил на обучение работи най-добре. В действителност комбинацията от двата стила на обучение ви осигурява най-добри печалби. За най-добри мускулни печалби трябва да редувате периоди на голям обем с периоди на високоинтензивни тренировки. Тренировката с голям обем ще доведе тялото ви до границите и ще го принуди да се адаптира чрез хипертрофия (увеличаване на размера на мускулната клетка чрез увеличаване на вътреклетъчните хранителни вещества), докато високоинтензивната тренировка с по-ниски набори/по-ниски повторения ще позволи на тялото да се възстанови от тренировката с голям обем и по този начин ще даде възможност за нова мускулна сила и растеж за възникне.
Променяйте почивката си между сериите
Вярвате или не, промяната на почивката между сериите е друг начин, по който можете да подтикнете тялото си да се адаптира. Ако сте почивали 2-3 минути между сериите и след това сменете на почивка само 1 минута, въпреки че първоначално нивата на сила ще пострадат, ще видите подновен растеж от промяната. Отново, подреденото и планирано изменение в периодите на почивка, което е в съответствие с правилното повторение и зададената схема, ще ви осигури най-добри печалби в мускулна маса и сила.
Използвайте щанги или дъмбели, които преместват тялото ви в пространството
Ако вашата тренировъчна рутина се състои основно от работа с машини, не очаквайте голям растеж. Вашето тяло е проектирано да работи в 3-измерна вселена, така че ако просто тренирате с машини там има много стабилизиращи мускули, които никога не се активират, тъй като машината стабилизира теглото за Вие. Крайният резултат е, че се стимулира много по-малко растеж! Въпреки това, ако рутината ви е съставена от многоставни дъмбел и щанга упражнения, тялото ви ще трябва да ангажира всички възможни мускулни влакна, за да балансира и контролира теглото. Освен това, ако правите упражнения като клекове, напади, спадове и набирания, тогава ще ангажирате възможно най-много мускулни влакна тъй като всеки път, когато трябва да направите движение, което движи торса си през пространството, тялото ви трябва да активира огромно количество мускул. Така че, въпреки че тези упражнения са най-предизвикателните, те са и най-резултатните. 1 комплект клекове ще предизвика повече растеж от 5-7 серии разгъвания на краката.
Сведете кардиото до минимум
Въпреки че има ползи от редовните сърдечно-съдови упражнения, тези от вас, които искат да се съсредоточат върху натрупването на мускули, трябва да ги сведат до 3-4 сесии по 20-30 минути седмично. Съсредоточете се върху дейности като лежащо колело, ходене или елиптичен ездач и поддържайте пулса си между 130-150. Повече сърдечно-съдова активност от това ще започне да компрометира способността ви да трупате мускулна маса, тъй като тялото ви ще има да започне да използва хранителни вещества, които иначе биха били използвани за мускулен растеж, за да поддържат допълнително сърдечно-съдовата система дейност.
Фокусирайте се върху перфектната форма и върху свиването на мускула
Колкото и очевидно да звучи това твърдение, колко хора не го спазват! Не забравяйте, че това е културизъм и затова трябва да се съсредоточите върху перфектното изпълнение на упражненията, така че вашите мускули (а не сухожилията или ставите) да вършат работата. Никога не се жертвай форма в името на използването на повече тегло! Също така не забравяйте, че тъй като мускулната стимулация е името на играта, трябва да свивате мускула, докато премествате тежестите. Преместването на тежестта от А към Б не е достатъчно добро. Наистина се съсредоточете върху свиването и свиването на тренирания мускул. Въпреки че няма да можете да използвате толкова тегло, ако направите това, обещавам ви, че резултатите ще си заслужават. За да се научите да ангажирате по-добре мускулите, разгледайте техниката на Zone Tone.
Вашият тип тяло ще определи честотата на тренировките ви
Това е област, която рядко се обсъжда в обучителни статии. За да се случат най-добрите печалби, трябва да адаптирате честотата на тренировките си според типа на тялото си. Така например човек като мен, който е естествено ендоморф (по-бавен метаболизъм), може да тренира 5-6 дни в седмицата. Въпреки това, естествено кльощав човек с буен метаболизъм (а хардгейнър) се сервира по-добре с 3-4 сесии седмично.
Изберете график за обучение, който можете да се придържате
Отново, това е една от онези „тайни“, които звучат наистина очевидни, но се пренебрегват отново и отново. Въпреки че някои програми може да изглеждат наистина добре на хартия, ако не можете да се придържате към тях поради други времеви ангажименти като семейство, работа и т.н., тогава трябва да изберете различна рутина. Ако знаете, че всичко, което можете да направите, е 3-4 сесии с тежести седмично, следвайте тази честота на тренировка. Няма смисъл да се опитвате да следвате програма от 5-6 дни в седмицата, ако винаги ще пропуснете 1-2 сесии седмично. В края на деня това ще доведе само до разочарование и до намалени печалби. Така че не забравяйте да изберете програма, която знаете, че можете да следвате последователно, тъй като последователността е ключът към големи мускулни печалби!
Записвайте сесиите си и следете напредъка си
Воденето на дневник за обучение е чудесен инструмент! Записването на вашите тренировки е чудесно не само за отчетност, планиране и мотивация, но също така ви помага да видите къде сте и къде сте били. Представете си, ако следвате програма, влезете в най-добрата форма на живота си и след това не си спомняте как сте стигнали до там. Можете ли да си представите как бихте се почувствали, ако по някаква причина загубите формата си и след това не знаете как да се върнете към нея? В допълнение, тренировъчният дневник ви позволява лесно да видите накъде върви напредъкът ви. Набираш ли сила? Вие ли сте загуба на телесни мазнини? Всички тези елементи могат лесно да бъдат разгледани, когато водите дневник за обучение. И накрая, дневникът ви позволява да отстраните неизправности в програмата, ако напредъкът ви не се движи напред. Ако водите подробни отчети за тренировките и хранителния си план, ако губите сила и забелязвате в тренировъчен дневник, в който постоянно сте пропускали едно-две хранене всеки ден, тогава знаете какво е решението на проблема е.
Сега, когато знаете 10-те тренировъчни тайни за изграждане на масивни мускули, започнете да прилагате всяка една от тях във вашата програма за културизъм и вижте как тези печалби на мускулна маса се натрупват!
