Zde je cvičební plán, který vás připraví na úskalí základní trénink a pomůže vám z toho vytěžit maximum.
Úředníci základního vojenského výcviku letectva doporučují, abyste trénovali alespoň 3-5krát týdně a alespoň šest týdnů před Základní vojenský výcvik. I když se na BMT dostanete do lepší kondice, pokud přijedete s tím, že nebudete tolik trénovat možnost zranění v důsledku nadměrného používání je větší, pokud se nepřipravíte dlouho před odjezdem výcvik.
Víte, že budete muset dělat kliky, kliky a běhat, takže byste měli cvičit minimálně tyto cviky. Přidání pullupů vám pomůže s překážkovými dráhami a dalšími fyzickými akcemi i během tréninku. Tréninkový program je základní program, který vám pomůže zhubnout (pokud to potřebujete) a vybudovat základy kondice, které jsou potřeba k přežití základního vojenského výcviku letectva.
Následující program je program pro začátečníky. Doporučuje se začít zde, pokud jste během roku před nástupem do armády neprováděli žádnou fyzickou aktivitu. Mít nedávnou historii atletiky na střední nebo vysoké škole vytvoří lepší kondiční základ pro zvládnutí jakýchkoli fyzických problémů během dlouhých dnů základního vojenského výcviku. Tento 14týdenní program začíná se základy a staví se každý týden s logickým postupem času chůze a běhu. Pokud jsou tyto programy příliš snadné, měli byste zvážit jejich zdvojnásobení nebo najít nový program přípravy vzdušných sil online.
Poznámka: pro vaše zdraví a bezpečnost vám doporučujeme, abyste se před zahájením léčby poradili se svým lékařem režim fyzické zdatnosti.
1. týden
V jednom sezení 5krát týdně proveďte následující:
* Střídejte kliky s dřepy každý druhý den, pokud toto cvičení provádíte 5 dní v týdnu.
- 5minutové protažení/zahřátí
- 2minutové intervaly sed-leh/push-up
- 5 minut chůze
- 1 minutový běh
- 5 minut chůze
- 1 minutový běh
- 3-5 minut chůze
- 2minutový úsek
2. týden
V jednom sezení 5krát týdně proveďte následující:
* Střídejte kliky s dřepy každý druhý den, pokud toto cvičení provádíte 5 dní v týdnu.
- 5minutové protažení/zahřátí
- 2minutové intervaly sed-leh/push-up
- 5 minut chůze
- 3minutový běh
- 5 minut chůze
- 3minutový běh
- 3-5 minut chůze
- 2minutový úsek
3. týden
V jednom sezení 5krát týdně proveďte následující:
* Střídejte kliky s dřepy každý druhý den, pokud toto cvičení provádíte 5 dní v týdnu.
- 5minutové protažení/zahřátí
- 2minutové intervaly sed-leh/push-up
- 4 minuty chůze
- 5minutový běh
- 4 minuty chůze
- 5minutový běh
- 3-5 minut chůze
- 2minutový úsek
4. týden
V jednom sezení 5krát týdně proveďte následující:
* Střídejte kliky s dřepy každý druhý den, pokud toto cvičení provádíte 5 dní v týdnu.
- 5minutové protažení/zahřátí
- 4minutové intervaly sed-leh/push-up
- 4 minuty chůze
- 5minutový běh
- 4 minuty chůze
- 5minutový běh
- 3-5 minut chůze
- 2minutový úsek
5. týden
V jednom sezení 3-5krát týdně proveďte následující:
* Střídejte kliky s dřepy každý druhý den, pokud toto cvičení provádíte 5 dní v týdnu.
- 5minutové protažení/zahřátí
- 4minutové intervaly sed-leh/push-up
- 4 minuty chůze
- 6minutový běh
- 4 minuty chůze
- 6minutový běh
- 3-5 minut chůze
- 2minutový úsek
6. týden
V jednom sezení 5krát týdně proveďte následující:
* Střídejte kliky s dřepy každý druhý den, pokud toto cvičení provádíte 5 dní v týdnu.
- 5minutové protažení/zahřátí
- 4minutové intervaly sed-leh/push-up
- 4 minuty chůze
- 7minutový běh
- 4 minuty chůze
- 7minutový běh
- 3-5 minut chůze
- 2minutový úsek
7. týden
V jednom sezení 5krát týdně proveďte následující:
* Střídejte kliky s dřepy každý druhý den, pokud toto cvičení provádíte 5 dní v týdnu.
- 5minutové protažení/zahřátí
- 6minutové intervaly sed-leh/push-up
- 4 minuty chůze
- 8minutový běh
- 4 minuty chůze
- 8minutový běh
- 3-5 minut chůze
- 2minutový úsek
8. týden
V jednom sezení 5krát týdně proveďte následující:
* Střídejte kliky s dřepy každý druhý den, pokud toto cvičení provádíte 5 dní v týdnu.
- 5minutové protažení/zahřátí
- 6minutové intervaly sed-leh/push-up
- 4 minuty chůze
- 9minutový běh
- 4 minuty chůze
- 9minutový běh
- 3-5 minut chůze
- 2minutový úsek
9. týden
V jednom sezení 5krát týdně proveďte následující:
* Střídejte kliky s dřepy každý druhý den, pokud toto cvičení provádíte 5 dní v týdnu.
- 5minutové protažení/zahřátí
- 4minutové intervaly sed-leh/push-up
- 4 minuty chůze
- 13minutový běh
- 3-5 minut chůze
- 2minutový úsek
10. týden
V jednom sezení 5krát týdně proveďte následující:
* Střídejte kliky s dřepy každý druhý den, pokud toto cvičení provádíte 5 dní v týdnu.
- 5minutové protažení/zahřátí
- 4minutové intervaly sed-leh/push-up
- 4 minuty chůze
- 15minutový běh
- 3-5 minut chůze
- 2minutový úsek
11. týden
V jednom sezení 5krát týdně proveďte následující:
* Střídejte kliky s dřepy každý druhý den, pokud toto cvičení provádíte 5 dní v týdnu.
- 5minutové protažení/zahřátí
- 2minutové intervaly sed-leh/push-up
- 4 minuty chůze
- 17minutový běh
- 3-5 minut chůze
- 2minutový úsek
12. týden
V jednom sezení 5krát týdně proveďte následující:
* Střídejte kliky s dřepy každý druhý den, pokud toto cvičení provádíte 5 dní v týdnu.
- 5minutové protažení/zahřátí
- 2minutové intervaly sed-leh/push-up
- 1 minuta chůze
- 17minutový běh
- 3-5 minut chůze
- 2minutový úsek
13. týden
V jednom sezení 5krát týdně proveďte následující:
* Střídejte kliky s dřepy každý druhý den, pokud toto cvičení provádíte 5 dní v týdnu.
- 5 minut protažení/zahřátí
- 2minutové intervaly sed-leh/push-up
- 2 minuty chůze
- 2 minuty běhání
- 17 minut běhu
- 3-5 minut chůze
- 2 minuty protažení
14. týden
V jednom sezení 5krát týdně proveďte následující:
* Střídejte kliky s dřepy každý druhý den, pokud toto cvičení provádíte 5 dní v týdnu.
- 5 minut protažení/zahřátí
- 2minutové intervaly sed-leh/push-up
- 3 minuty běhání
- 17 minut běhu
- 3-5 minut chůze
- 2 minuty protažení
Výše uvedené informace S laskavým svolením letectva Spojených států.
