"Znáš ženu, která je se sebou spokojená?"
Na nedávná epizoda z jejího nově spuštěného self-titulovaného podcastu, bývalá první dáma Michelle Obama to žádá svého hosta a dlouholetého přítele, doktorky Sharon Malone, OBGYN. Malone se zastaví; "Z hlavy?" Obama pokračuje: „Myslím, ano. Pokud o tom jen přemýšlíte, znáte nějakou ženu, která by vešla a odešla: „Jsem“? Neznám ani jednoho. " Malone také ne.
Tak jsem o tom také přemýšlel. Zvažoval jsem ženy ve svém životě - svou rodinu, přátele a spolupracovníky, se kterými jsem byl v kontaktu dlouho po skončení zaměstnání. Někteří tuším mají vysoké sebevědomí; otázka zní, řekli by to samé o sobě? Vsadím se, že každý, pokud bude požádán, by se přiznal alespoň k věci, kterou by na sobě změnil. Je však rozdíl mezi touhou po zlepšení a snahou o dokonalost.
Přesto, jako někoho, kdo je o více než 20 let mladší než Obama, ve mně tento objev probudil myšlenku, že cesta ke zlepšení sebeúcty je více zvlněná, než konečná. Možná bychom neměli čekat, až ucítíme a prohlásíme: „Ano! Jsem dobrý! Teď a konečně! “-ale místo toho by měl mít tendenci k naší sebeúctě pravidelně a podle našich aktuálních podmínek. Jako rostlina!
Další otázkou je,? (Ptám se na to uštěpačným, nataženým tónem ve vlastní hlavě.) Moje výzvy se sebeúctou se projevují nejvíce jako nedostatek důvěry a neustálé srovnávání. Meditoval jsem, zapisoval jsem si do deníku a implementoval praktiky vděčnosti, ale přesto se často přistihuji, že hledám další metody při hledání toho, co se „drží“ a cítím se jako úspěšné řešení.
Povzbuzování jednoduše „být pozitivnější“ nebo „přestat myslet negativně“, aniž byste k tomu navíc měli nástroje, není vždy účinné. (Kdybychom mohli, tak bychom!) Zde je pět praktických způsobů, jak si začít pěstovat sebevědomí právě teď.
1. Vyměnit pozitivitu za objektivitu
V nízkých chvílích jsem se snažil říkat si v zrcadle hezké věci (jinak známé jako „pozitivní afirmace“). Ale často mám pocit, že lžu - na vlastní tvář. A díky úsměvu, který vynucuji, se cítím jako strašidelný klaun. Přikrčím se a odcházím se smíchem nad tím, jak divně mi to přišlo. Je to zvláštní zážitek.
Naštěstí licencovaný klinický sociální pracovník a terapeut se sídlem v Chicagu Rebecca Ogle má smysl této nesrovnalosti. Specializuje se na úzkost, spoluzávislost a sebeúctu a ujišťuje, že skutečně existuje alternativní způsob, jak se potvrdit. "Mnoho lidí se cítí nepříjemně říkat věci, kterým dosud nevěří nebo je neinternalizovali, jako by to bylo falešné nebo" pokrytecké "," říká Ogle. "Pokud vám [pozitivní afirmace] připadají divné a falešné, zachvěje se vám představa pohledu na zrcadlo se slovy: „Jsem krásná, jsem chytrá, jsem hodná“, neutrální sebepovídání je dobré alternativní."
Neutrální sebepovídání je ponořené do reality. "Není to pozitivní ani negativní, ale spíše objektivní," říká Ogle. "Když se snažíte myslet na neutrální řeč, držte se faktů." Zde je několik příkladů, které poskytla:
Dělám teď to nejlepší, co umím.
Někdy se mi věci nedaří a jindy uspěju.
Jsou věci, které se mi na mém těle nelíbí, a další věci, které se mi na něm líbí.
Nejsem o nic lepší ani horší než kdokoli jiný.
Tento posun v myšlení mě přitahuje, protože nám umožňuje místo přehlížení upřímně uznat své špatné dny (nebo špatné pocity). Poskytuje nám to dost času na to, abychom ocenili své emoce, ale ne dost času na to, abychom se v nich utápěli.
2.Přepište svůj příběh (doslova)
Kdykoli si sednu k deníku, je přirozené napsat volně plynoucí popis svých aktuálních emocí. Ale často to může vypadat, jako bych dokumentoval okamžik v čase, než abych to chápal. Provzdušňuji, ale stále hledám jasnost. Výstup je snadný, ale výnos nejasný - jak mohu učinit své psaní více odhalujícím?
Stephanie Harrison, která má magisterský titul z pozitivní psychologie a je zakladatelem Nový šťastný, má návrh: identifikujte příběh, ve kterém žijete - a poté jej přepište (doslova). "Čí vnímání tebe řídí tvé chování a způsob, jakým se chováš k sobě?" ona se ptá. "Mnoho z nás se provinilo tím, že umožnilo našim rodičům, našemu šéfovi nebo dokonce našim spolužákům ze střední školy, aby si vytvořili svůj vlastní obraz." Zdravé sebevědomí přichází, když se sladíte s tím, kdo jste uvnitř a kdo venku. “
Aby pomohl překlenout propast mezi nimi, Harrison nabízí cvičení. Nejprve si představte, že jste se přestěhovali do cizí země, kde nikoho neznáte; přemýšlejte o tom, jak byste se zachovali a trávili svůj čas. "Pokud existují velké rozdíly, pravděpodobně žijete podle příběhu někoho jiného," říká. Pak si vyhraďte nějaký čas na napsání nového příběhu, kde budete podrobně popisovat, jak by váš život vypadal za pět let, kdybyste žili jako zcela autentické já. "Žurnál o tom vám může pomoci začít identifikovat souvislosti mezi tím, kde jste dnes, a tím, kde byste chtěli být," dodává.
Začněte denně dělat malé krůčky, které pomohou oživit tento nový příběh a ctít své autentické já.
3. Dělejte (více) to, co děláte dobře
Podle "Sebevědomé emoce," když zažíváme úspěch, cítíme hrdost na odpověď. Učebnice dodává, že hrdost (kromě studu) je emoce, která nejsilněji souvisí se sebeúctou. Jednoduše řečeno, abychom posílili své sebevědomí a dali mu šanci bojovat, musíme aktivně usilovat o to koníčky, které nás baví, investujeme do talentů, které vlastníme, nebo - pokud jsme dostatečně odvážní - zpochybňujeme obavy, které máme mít.
Navzdory tomu, jak moc se nás naše mysl může snažit vést k přesvědčení o opaku, národní certifikovaná poradkyně Tanya Peterson z Volba terapie říká: „Všichni máme jedinečné přednosti. Toto jsou [dovednosti], ve kterých jsme dobří, a povahové vlastnosti, na které jsme hrdí - no, vlastnosti, na které bychom byli hrdí, kdybychom si jich byli vědomi a dovolili bychom si je uznat jim." Petersen poznamenává, že určení našich silných stránek může být obtížné, zvláště pro ty z nás, kteří se zabývají svými vnímanými chybami, ale trvá na tom, že to vyžaduje trpělivost a vytrvalost.
Můžeme se také obrátit na naše důvěrníky, kteří na nás vidí to nejlepší. "Zeptejte se přátel a rodiny, co považují za vaše přednosti," říká Petersen. "Možná tě překvapí pozitivní věci, které si o tobě myslí tvoji blízcí, věci, o kterých bys o sobě možná nikdy nepřemýšlel, protože tvá vlastní kritika byla vždy tak hlasitá."
Petersen radí, abyste si vytvořili seznam svých schopností a silných stránek, nebo si vedli deník, který denně aktualizujete o všech věcech, které jste udělali dobře, a o věcech, na které jste hrdí. "Pak," říká, "použijte je k jednání." Začněte jen s jednou ze svých silných stránek a každý den určete, jak ji ve svém dni využijete k dosažení cílů, pomoci druhým a budete mít ze sebe dobrý pocit. “
4. Přijďte připraveni na komplimenty
Z jakéhokoli důvodu může být „děkuji“ s těžkým a náhlým obdobím po obdržení komplimentu trochu trapné. Ať už se obáváme, že naše uznání bude působit jako arogantní arogance, nebo to prostě nedokážeme snést abychom nechali ticho zaplnit zbývající prostor, máme tendenci popírat, nadměrně kompenzovat nebo nabízet podmíněné podmínky namísto. Pokud pochválíte můj outfit, podrobně vysvětlím, odkud jsem ho vzal. Pokud pochválíte mou kůži, budu rád: „Ne, někdy se mi udělají pupínky!“
Licencovaný psycholog Guy Winch, aby si vybudoval trvalé sebevědomí, říká, že se musíme naučit přijímat komplimenty navzdory pocitům neklidu. A aby pomohl v boji proti té nešikovnosti, má tip. Píše pro Nápady TED„Nejlepší způsob, jak se vyhnout reflexním reakcím odpalování komplimentů, je připravit si jednoduché nastavené odpovědi a vycvičit se, abyste je automaticky používali, kdykoli vám bude dobře. zpětná vazba, [jako]… „Jak laskavě to říkáš.“ “S praxí Winch říká, že náš instinkt odmítat laskavá slova nakonec odezní a že to bude důkaz naší úcty. zlepšování.
5. Dejte svým sociálním médiím pořádně zabrat
Protože se jedná o kousek sebeúcty, zatleskám si-ano, řekl jsem to!-za včasnou identifikaci. Před lety jsem začal přestat sledovat celebrity na Instagramu, pokud jejich M.O. předváděl konvenčně idealizovanou estetiku, a pokud mi tato estetika zase způsobovala horší pocit ze svého vlastního těla. Nebylo to pro ně nic nepatrného; byl to pro mě štít. Začal jsem sledovat více lidí, kteří přijali a vystavovali typy těl více odrážející průměrného člověka. (Několik mých oblíbených je @palomija, @chloevero, @barbieferreira, a @marquitapring.)
"Je přirozené, že se lidé srovnávají s ostatními, a to včetně sociálních médií," říká Ogle. "" Influenceri "s největším počtem následovníků jsou často bílí, opálení, hubení a bohatí. Algoritmy jsou zkreslené (protože jsou vytvářeny předpojatými lidmi), a proto upřednostňují tyto typy uživatelů. Na těchto typech ovlivňujících osob jako jednotlivců není vůbec nic špatného - vůbec ne. Problém je v tom, že když je v krmivu jen jeden konkrétní typ člověka, vytvoříme si velmi úzký pohled na to, jak by měl vypadat úspěch a štěstí. “
Tyto zkreslené úhly pohledu mohou přispět k pocitu beznaděje a osamělosti. Ale vzhledem k účtům nebo hashtagům, se kterými se rozhodujeme komunikovat, Ogle říká: „Můžete začít rozšiřovat rozsah toho, kdo je hoden štěstí. " A pozorováním široké škály lidí, kteří milují sebe a své životy, se následně můžeme cítit zmocněni to udělat stejný. "Existuje přísloví," říká. "Nemůžeš být tím, co nevidíš." "
Sebeúcta může být nepolapitelná a abstraktní, ale existuje mnoho systémů víry, které mají podobnou formu a slouží jako zdroj útěchy. Proč tedy místo toho, abyste čekali, až naše sebeúcta udělá jediný velký vchod, proč po cestě neotevřít spoustu dveří?
