Simple stræk, der hjælper dig med at lære at lave splitter

Mange dansere har problemer med at lære at lave splits. Fleksibilitet er vigtigt for dans, da mange dansetrin er næsten umulige at udføre uden at være ekstremt smidige. Evnen til at sidde i delte stillinger vil i høj grad forbedre underkroppens fleksibilitet og øge den maksimale forlængelse.

I dans, er en front split navngivet efter benet, der er forlænget til fronten. Hvis højre ben er strakt fremad, omtales splittet som en højre split; og en venstre split involverer venstre forlænget fremad. laver splits er lettere for nogle mennesker end andre, så bliv ikke modløs, hvis det tager dig lidt længere tid at få dem.

Hvis du gerne vil opnå dine front- eller straddle splits eller forbedre dem, du allerede har, så prøv at gøre det til et punkt at strække ud hver dag. At udspænde kan være sjovt, men det skal også være lidt udfordrende. Begynd hver udstrækningssession med lette og blide stræk. Stræk aldrig til smertepunktet.

Hvis du har adgang til en barre, så prøv disse fantastiske barre strækninger til splits.

Knælende Lunge Stretch

For at lære en front split, start med det knælende udfald strække. At udføre denne strækning ofte vil i høj grad forbedre fleksibiliteten i dine ben.

Begynd med at knæle på det ene ben.
Sørg for, at dit forreste knæ ikke strækker sig over tåen.
Firkant dine hofter med dit bagerste knæ fladt på gulvet.
Hold dine skuldre firkantet, med hænderne på gulvet for balance.
Stræk forsigtigt din krop fremad, og mærk et dejligt stræk.
Hold strækket i 20 til 30 sekunder uden at hoppe.

Reverse Lunge Stretch

Omvendt udfald for splits — Tracy Wicklund

Inkluder den omvendte lungestrækning i din daglige strækrutine.

Fra den knælende udfaldsposition skal du skubbe din vægt på dit bagerste ben.
Med det forreste ben lige, sænk din overkrop ned på dit ben.
Hold den forreste tå spids, det bagerste ben fladt på gulvet.
Brug dine hænder for ekstra støtte.
Hold strækket i 20 til 30 sekunder uden at hoppe.

Enkeltbensstræk

Enkeltbensstrækningen er en anden strækning, der bruges i splittræning.

Læg dig på ryggen, løft det ene ben op i luften.
Tag fat i den nederste del af det forhøjede ben med begge hænder.
Hold underbenet let bøjet, og træk forsigtigt benet mod din krop.
Hold strækket i 20 til 30 sekunder.

Assisteret enkeltbensstrækning

Assisteret stræk for at lære splits — Tracy Wicklund

Få en ven til at hjælpe dig med at strække dit enkelt ben endnu bedre.

Læg dig på ryggen, løft det ene ben op i luften.
Få en partner til at tage fat i den nederste del af dit forhøjede ben.
Hold dit underben let bøjet, og lad din partner forsigtigt skubbe dit ben mod din krop.
Hold strækket i 20 til 30 sekunder.

Straddle Split

Straddle splits udføres ved at strække begge ben ud til siden. Straddle splits er også almindeligt kendt som side, center eller box splits. At opnå en straddle split vil gøre det lettere at udføre avancerede dansetrin, inklusive det populære straddle split leap.

Straddle Side Stretch

Sidestrækstræk til splits — Tracy Wicklund

Den bedste måde at træne til en straddle split er at strække i en straddle split position.

Sid i en skrævende stilling, stræk benene så langt, som du er komfortabel.
Ræk ud mod dit højre ben med din venstre arm, stræk din højre arm mod dit modsatte ben.
Hold strækket i 20 til 30 sekunder.
Gentag til venstre side.

Straddle Center Stretch

Straddle stretch for at lære splits — Tracy Wicklund

Sid i en bred skrævende stilling, benene strakt så langt ud som muligt.
Uden at bøje knæene, nå til midten.
Stræk så langt du kan, og bevar en flad ryg.
Prøv at lægge din krop på gulvet med dine hænder som støtte.
Hold strækket i 20 til 30 sekunder.

Overspaltninger

Oversplits for at lære splits — Tracy Wicklund

Oversplittelser er splitter hvor det ene ben er fladt på jorden og det andet ben er trukket højere. Ved overspaltninger overstiger vinklen mellem benene 180 grader. Ekstrem fleksibilitet dette til oversplit.

Forsøg ikke oversplits, før du er meget komfortabel i en fuld splitposition.
Brug terninger eller en form for solid støtte, og placer din krop i en delt stilling.
Prøv at holde strækket i et par sekunder, og pas på ikke at belaste dine muskler.
Oversplitninger kan også udføres ved kun at hæve ét ben ad gangen.