Oprettelse af en familie mindfulness praksis
Mindfulness, eller, har været praktiseret i tusinder af år. Med rødder i hinduisme og buddhisme er det ofte forbundet med meditation, yoga og endda åndelig oplysning. Og fordelene er vidtgående: Det kan hjælpe med at omskabe negative tankemønstre, reducere stressniveauer, og øge vores evne til at fokusere.
For børn kan læring af mindfulness i en tidlig alder have yderligere fordele, herunder styrket hjerneudvikling, forbedrede akademiske præstationer og bedre dømmekontrol. Ifølge Laura Goldstein, en DC-baseret børn- og teenoterapeut, skyldes det, at mindfulness-aktiviteter forankrer os i nuet. "Nutiden er typisk et sted for følelsesmæssig sikkerhed, hvorimod fortiden kan indeholde tristhed, og fremtiden kan indeholde bekymringer og angst," forklarer Goldstein. "I det rolige rum, hvor vi ikke er aktiveret i vores kamp-eller-flugt-reaktioner, er vi i stand til at interagere med andre områder af hjernen, som den præfrontale cortex for forbedret fokus."
Især i en æra med skærmtunge dage og Zoom-skole kan en konsekvent mindfulness-praksis gavne både forældre og børn. Så hvis du er klar til at tage opmærksomhed sammen med din (e) lille (r) som tid til at hvile og slappe af, er her en enkel guide til at hjælpe dig i gang.
Sådan forklarer du mindfulness til børn
Start med en samtale om, hvad mindfulness er, på en måde børn vil forstå. Giv eksempler på, hvordan det ser ud (og hvad det ikke gør). For eksempel opmærksomhed om at forstå vores følelser, som lykke eller vrede, og lade dem eksistere... men det handler om at have det dårligt med at have dem. Et andet eksempel er, at mindfulness kan hjælpe os med at komme igennem dårlige tider, men det er også vigtigt at øve i løbet af de gode.
Hvis du allerede har opbygget en mindfulness -praksis, skal du give dem chancen for at se det selv og deltage. Hvis du ikke har gjort det, er det et glimrende tidspunkt at opbygge en fælles rutine. Selvfølgelig behøver du ikke nødvendigvis en rutine for at omfavne mindfulness, men det er lettere at udforske med børn, når det er mærket som "øvelse", som nogle måske gør med sport eller klaverundervisning. Når de har forståelse og iver efter at prøve, kan du begynde at opbygge et sikkert, inkluderende miljø.
Forklar hvad, hvorfor og hvordan med øvelsen, så de forstår processen, og så de også kan dele, hvordan det går for dem. Når du navigerer, hvordan det ser ud for din familie, skal du sammen beslutte, om du vil lave en række aktiviteter, der slukker på dage (som mavepust en dag og meditation apps på en anden), eller hvis du vil prøve lidt af hvert. Find ud af, om der er et bestemt tidspunkt på dagen eller gentagelse, du sigter efter, og hvor længe. Et godt sted at starte er en gang om dagen i 15-30 minutter, når alle er vågne og opmærksomme, som tidligt om morgenen sammen eller en time før sengetid.
Når mindfulness er placeret som kvalitetstid, kan alle have en følelse af ejerskab. Måske hjælper dit barn med at omarrangere møbler for at sidde på puder, eller de har ansvaret for at minde om familie, når det er "mindfulness -tid". At give børn ansvar vil få dem til at støtte en daglig forpligtelse til øver sig.
Børnevenlige mindfulness-aktiviteter
Der er en række gennemprøvede øvelser, der fungerer godt for børn, herunder dem sorteret efter alder eller efter platform. Her er nogle af de enkleste til at begynde med:
Dyb vejrtrækning
Dette kan gøres ved at trække vejret i maven (trække vejret ind og ud, mens du mærker din mave trække sig sammen og ekspandere), opmærksom vejrtrækning (visualisere dit åndedrag, der kommer ind og ud af din krop), eller tæller vejrtrækning (ind i fire tællinger, hold i fire tællinger, ude i fire tæller). At gøre dette sammen hjælper også børn med at falde til ro før andre meditationstunge aktiviteter.
Kropsscanningen
Lig i en behagelig position og luk øjnene. Styr derefter dine børns opmærksomhed på hver del af deres krop langsomt og forsætligt, startende fra hovedbunden, derefter panden, derefter øjenbryn og så videre. Når du kommer til bestemte lemmer som hænder og fødder, skal du bede dem om at klemme eller trykke dem ned. Der er yderligere fordele ved at øve dette inden sengetid, iflg Julie Jones, en certificeret Mental Performance Coach: “Det bremser hjertet og vejrtrækningen, reducerer frustration som kan være almindelig hos små børn inden sengetid, hjælper med at styre blodsukkerniveauet og øger blodet flyde. Denne praksis forbedrer også søvnkvaliteten og chancerne for at forblive i søvn om natten. ”
5-4-3-2-1 Jording
Hvis du nogensinde har oplevet angst, kender du muligvis denne metode til sensorisk jordforbindelse, og du kan nemt gøre det samme med børn. Bed dem om at nævne fem ting, de kan se, fire ting de kan røre ved, tre ting de kan høre, to ting de kan lugte, og en ting de kan smage. Det giver børn mulighed for at være til stede i nuet, mens de omfavner deres sanser.
Mindful Smagning
Hvis du vil forbedre sanseoplevelsen, kan du overveje at bede dem om at spise en snack, som om de smager den for første gang. Hvordan smager eller føles en tranebær kontra en æbleskive? Dette kan være mere engagerende (og måske ernæringsmæssigt tilfredsstillende) for nogle. Hvis du tilbyder en sød godbid som chokolade, foreslår Goldstein at guide dit barn til at "være særlig opmærksom på, hvor længe du stadig kan smage chokoladen i munden, selv efter at du har slugt."
Den rolige krukke
Flere eksperter, jeg talte med, anbefalede en visualiseringsaktivitet som at oprette en "rolig" krukke eller snekugle. Rebecca Stone, en klinisk terapeut med Brooklyn somatisk terapi, siger ved at skabe en krukke med vand og glitter eller falsk sne, kan vi vise, hvordan "vores tanker og følelser på samme måde kan slå sig ned." Hvis nogen er især riled up, opfordre dem til at fokusere på et bestemt snefnug eller et stykke glitter og se det flyde ned, som en beroligende metode.
Kærlig venlighed meditation
Tilskynd børn til at sidde i en behagelig position, lukke øjnene og forestille sig en, de elsker. Når de har denne person i tankerne, skal du bede dem om at sende et venligt ønske som "må de være lykkelige, må de være sunde, må de være trygge, må de blive elsket" (et almindeligt mantra i mindfulness). Du kan udføre denne øvelse gentagne gange eller bede dem om at forestille sig nogen, som de synes er udfordrende eller frustrerede over. For sidstnævnte aktivitet er det tilsigtede resultat at give slip på spændinger og frustration og i stedet tilbyde venlighed og tålmodighed.
Fysisk Mindfulness
Hvis du eller dit barn har svært ved at sidde stille, kan du også sigte efter langsom yoga eller a gangmeditation. Disse er tilgængelige på meditation apps eller på YouTube, eller du kan vende dig til en simpel vildmarksaktivitet, nyde forskellige seværdigheder og lugte eller se naturen organisk udfolde sig.
Afslut med en refleksion
At gå igennem en mindfulness -øvelse og derefter vende tilbage til videospil, gøremål eller andre energiske aktiviteter kan være en hård overgang, så afslut din oplevelse med en diskussion. Her er nogle eksempler på spørgsmål, du kan trække på (og burde også svare!):
Hvordan føltes det for dig?
Hvor kæmpede du eller havde du en udfordrende tid?
Hvilken del var mest beroligende?
Føler du dig anderledes, end du gjorde på forhånd?
Hvad kan vi ellers gøre sammen? Hvordan kan vi ellers gøre dette til et beroligende rum?
Tara Stiles, a global yoga -ekspert og forfatter til Rent sind, ren krop, anbefaler også at tilbyde dette diskussionsrum som en fælles aktivitet: ”Vi lærer [i en ung alder], hvad der er acceptabelt, og hvad der ikke er… Det kan være så let at skjule dine følelser og opbygge dårlige vaner. [Med min familie] har vi en lille session, hvor vi alle taler om, hvad der skete den dag, og hvordan vi har det med det. Det er ikke kun min datter, der taler, vi gør alle sammen, så det er meget mere en 'sammen' proces, som hun føler sig ansvarlig for, i stedet for at få at vide, hvad de skal gøre. "
At være til stede og acceptere følelser uden dømmekraft kræver løbende øvelse, og øvelsen er mere tilbøjelig til at “holde fast” med et barn, hvis de ser forældre udvise opmærksom bevidst adfærd. Så prøv selv uden for disse aktiviteter være til stede og uden skærm sammen, demonstrerende og opmuntrende tilgivelse i tider med vrede og holde en ærlig, åben samtale i gang. Uanset hvilke udfordringer du eller dine små måtte opleve, kan mindfulness - især når de tages sammen - bedre ruste os alle til at håndtere dem, nu og i fremtiden.
Hvad er din yndlingsbevidste aktivitet at lave med din familie?
Drop dine anbefalinger i kommentarerne herunder!
