ο άλμα εις μήκος μπορεί εξίσου εύκολα να ονομαστεί «τρέξιμο και άλμα» ή «σπριντ και άλμα», επειδή η πραγματική άλμα είναι μόνο μέρος της διαδικασίας. Ναι, υπάρχουν τεχνικές για σπρώξιμο από τη σανίδα, για πτήση πάνω από το λάκκο και για προσγείωση. Αλλά αυτές οι τεχνικές, αν και σημαντικές, μπορούν μόνο να μεγιστοποιήσουν την απόστασή σας, με βάση την ταχύτητα απογείωσης. Μόλις βρεθείτε στον αέρα, υπάρχει μόνο μια ορισμένη απόσταση που μπορείτε να διανύσετε, με βάση την ορμή που αποκτήσατε κατά τη διάρκεια της διαδρομής προσέγγισης, ανεξάρτητα από το πόσο καλές τεχνικές πτήσης ή προσγείωσης. Γι' αυτό υπάρχει μια ιστορία σπουδαίων σπρίντερ, από τον Τζέσι Όουενς μέχρι τον Καρλ Λιούις, που έχουν διέπρεψε στο άλμα εις μήκος. Οι επιτυχημένοι άλτες κατανοούν ότι κάθε πραγματικά άλμα εις μήκος ξεκινά με ένα γρήγορο, αποτελεσματικό τρέξιμο προσέγγισης.
Ρύθμιση της προσέγγισης
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για τον προσδιορισμό της έναρξης της εκτέλεσης προσέγγισης. Μια μέθοδος είναι να στέκεστε με την πλάτη σας στο λάκκο με τη φτέρνα του ποδιού σας χωρίς απογείωση στο μπροστινό άκρο της σανίδας. Τρέξτε προς τα εμπρός τον ίδιο αριθμό βημάτων που θα χρησιμοποιήσετε για την προσέγγιση και σημειώστε το προσωρινό σημείο εκκίνησης. Κάντε πολλές προσεγγίσεις από αυτό το προσωρινό σημείο και, στη συνέχεια, προσαρμόστε το σημείο εκκίνησης όπως χρειάζεται για να βεβαιωθείτε ότι το τελευταίο σας βήμα θα φτάσει στην σανίδα απογείωσης.
Εναλλακτικά, ορίστε ένα καθορισμένο σημείο εκκίνησης στην πίστα και τρέξτε προς τα εμπρός. Εάν η προσέγγισή σας θα είναι 20 βημάτων, σημειώστε τη θέση του 20ου διασκελισμού σας. Επαναλάβετε το τρυπάνι αρκετές φορές για να προσδιορίσετε τη μέση απόσταση των 20 βημάτων σας. Εάν η μέση απόσταση είναι 60 πόδια, τοποθετήστε έναν δείκτη 60 πόδια από το μπροστινό μέρος της σανίδας απογείωσης για να ξεκινήσετε την προσέγγιση.
Θυμηθείτε ότι ένας δυνατός άνεμος στο κεφάλι ή στην ουρά μπορεί να επηρεάσει την προσέγγιση. Για παράδειγμα, αν τρέχετε με τον άνεμο, δημιουργήστε αντίγραφα ασφαλείας του σημείου εκκίνησης.
Η διάρκεια της προσέγγισης θα ποικίλλει για κάθε ανταγωνιστή. Ο στόχος είναι να χτυπήσετε την σανίδα απογείωσης με τη μέγιστη ταχύτητα, ενώ είναι ακόμα υπό έλεγχο. Εάν πετύχετε τη μέγιστη ταχύτητα με 10 βήματα, δεν θα σας βοηθήσει να κάνετε δύο ακόμη βήματα, επειδή θα επιβραδύνετε και δεν θα πηδήξετε τόσο μακριά. Επομένως, οι νεαροί άλτες του μήκους θα έχουν μικρότερες διαδρομές προσέγγισης. Καθώς αποκτούν δύναμη και αντοχή, μπορούν να επιμηκύνουν τις προσεγγίσεις τους για να χτίσουν περισσότερη ορμή. Ένας τυπικός άλτης γυμνασίου θα κάνει περίπου 16 βήματα.
Διαφορετικοί προπονητές έχουν διαφορετικές σκέψεις σχετικά με το πρώτο βήμα. Κάποιοι προτιμούν τη χρήση του σκέλους απογείωσης, άλλοι το αντίθετο πόδι. Οι νεαροί άλτες του μήκους μπορεί να θέλουν να δοκιμάσουν και τις δύο προσεγγίσεις για να δουν ποια αισθάνεται καλύτερα.
Approach Run – Φάσεις κίνησης και μετάβασης
Η φάση Drive μοιάζει κάπως με πιο αργή εκκίνηση σπριντ, αλλά χωρίς τα μπλοκ. Από όρθια αρχή, οδήγησε προς τα εμπρός, με το κεφάλι κάτω, με τα χέρια σου να αντλούν ψηλά. Κάθε μία από τις τέσσερις φάσεις τρεξίματος προσέγγισης διαρκεί τέσσερα βήματα σε μια προσέγγιση 16 βημάτων.
Ξεκινήστε να σηκώνετε το κεφάλι σας και σταδιακά σηκώνεστε σε όρθια στάση τρεξίματος για να ξεκινήσετε τη Μεταβατική Φάση. Μέχρι το τέλος της μεταβατικής φάσης, θα πρέπει να είστε σε σωστή φόρμα σπριντ, έχοντας τα μάτια σας ψηλά καθώς συνεχίζετε να επιταχύνετε.
Εκτέλεση προσέγγισης – Φάση επίθεσης και τελικά βήματα
Η Φάση Επίθεσης είναι όπου όλες οι προσπάθειές σας πηγαίνουν στο σπριντ. Το σώμα σας είναι ήδη όρθιο, τα μάτια σας είναι στραμμένα στον ορίζοντα – μην ψάχνετε για τη σανίδα – αλλά δεν έχετε αρχίσει ακόμα να προετοιμάζεστε για την απογείωση. Τρέξτε δυνατά και ελαφριά στα πόδια σας, ενώ διατηρείτε τη σωστή, ελεγχόμενη τεχνική σπριντ και συνεχίστε να αυξάνετε την ταχύτητα.
Συνολικά, η προσέγγιση που διατρέχει τις τρεις πρώτες φάσεις θα πρέπει να διαθέτει σταδιακή, συνεπή, ελεγχόμενη επιτάχυνση.
Καθώς ξεκινάτε τα τελευταία βήματα, η ιδέα είναι να φέρετε μέγιστη ταχύτητα στο ταμπλό, αλλά εξακολουθεί να είναι υπό έλεγχο. Κράτα το κεφάλι σου ψηλά. Αν κοιτάξετε κάτω στον πίνακα, θα χάσετε ταχύτητα. Βασιστείτε στις προπονήσεις σας για να σας βοηθήσουν να κάνετε σταθερά βήματα, ώστε να χτυπάτε τον πίνακα και να αποφεύγετε τα φάουλ.
Προσγειωθείτε πλατυποδία στο δεύτερο προς το τελευταίο σκαλοπάτι. Τεντωθείτε λίγο πιο μακριά σε αυτόν τον διασκελισμό, για να χαμηλώσετε τους γοφούς και το κέντρο βάρους σας και να τοποθετήσετε το κέντρο βάρους πίσω από το μπροστινό σας πόδι. Σπρώξτε σταθερά με την πλατυποδία σας και μετά κάντε το τελευταίο βήμα λίγο πιο κοντό από το μέσο όρο.
Απογείωση
Γενικά, ένας δεξιόχειρας άλτης σε μήκος απογειώνεται με το αριστερό πόδι. Νέοι άλτες μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε και τα δύο σε ποιο στυλ λειτουργεί καλύτερα. Όταν χτυπάτε τη σανίδα απογείωσης, το σώμα σας θα γέρνει ελαφρώς προς τα πίσω, με το πόδι σας μπροστά, τους γοφούς σας ελαφρώς πίσω και τους ώμους σας λίγο πίσω από τους γοφούς σας.
Καθώς φυτεύετε το πόδι απογείωσης, ρίξτε το αντίθετο χέρι σας προς τα πίσω και σηκώστε το πηγούνι και τους γοφούς σας καθώς σπρώχνετε από τη σανίδα. Τα χέρια και το ελεύθερο πόδι σας κινούνται προς τα πάνω. Το κέντρο βάρους σας, που βρισκόταν πίσω από το μολύβδινο πόδι σας στο προτελευταίο σκαλοπάτι, κινείται μπροστά από το μολύβδινο πόδι σας κατά την απογείωση. Η γωνία απογείωσης πρέπει να είναι μεταξύ 18 και 25 μοιρών. Συνεχίστε να εστιάζετε άμεσα μπροστά. μην κοιτάς κάτω στο λάκκο.
Τεχνική πτήσης – Stride
Ανεξάρτητα από την τεχνική πτήσης που χρησιμοποιείτε, η ιδέα είναι να διατηρήσετε την ορμή προς τα εμπρός χωρίς να αφήνετε το πάνω μέρος του σώματός σας να περιστρέφεται προς τα εμπρός και να σας βάζει εκτός ισορροπίας.
Η τεχνική του διασκελισμού είναι ακριβώς όπως ακούγεται - βασικά ένας εκτεταμένος διασκελισμός. Το πόδι απογείωσης μένει πίσω, με το πόδι μη απογείωσης στραμμένο προς τα εμπρός και τα χέρια ψηλά. Καθώς κατεβαίνετε το πόδι απογείωσης κινείται προς τα εμπρός για να ενώσει το άλλο πόδι, ενώ τα χέρια σας περιστρέφονται προς τα εμπρός, προς τα κάτω και προς τα πίσω. Στη συνέχεια, οι βραχίονες κινούνται ξανά προς τα εμπρός καθώς προσγειώνεστε.
Flight – Hang Technique
Όπως συμβαίνει με όλα τα στυλ πτήσης, το σκέλος χωρίς απογείωση ξεκινάει προς τα εμπρός αφού σπρώξετε από τη σανίδα. Αφήστε το πόδι χωρίς απογείωση να πέσει σε κάθετη θέση, ενώ το σκέλος απογείωσης κινείται προς τα εμπρός σε παρόμοια θέση. Τα χέρια σας θα πρέπει να είναι τεντωμένα πάνω από το κεφάλι σας για να σας εμποδίσουν να γέρνετε προς τα εμπρός. Λίγο πριν την κορυφή της πτήσης σας, λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα κάτω πόδια σας να είναι περίπου παράλληλα με το έδαφος. Καθώς φτάσετε στην κορυφή, κλωτσήστε τα πόδια σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε ολόκληρα τα πόδια σας να είναι περίπου παράλληλα με το έδαφος, ενώ φέρνετε τα χέρια σας μπροστά και κάτω. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι πάνω από τα πόδια σας όταν προσγειώνεστε.
Flight – Hitch Kick
Αυτό το στυλ είναι σαν να τρέχεις στον αέρα το πρώτο μισό της πτήσης σου. Το φυσικό κύμα προς τα εμπρός του ποδιού χωρίς απογείωση μοιάζει με τον πρώτο «βηματισμό» στον αέρα. Φέρτε το κάτω και πίσω καθώς σηκώνετε το πόδι απογείωσης με λυγισμένο γόνατο και κλωτσήστε το προς τα εμπρός. Στην κορυφή τα χέρια σας πρέπει να είναι ψηλά πάνω από το κεφάλι σας, το πόδι απογείωσης πρέπει να δείχνει προς τα εμπρός, περίπου παράλληλα με το έδαφος, με το πόδι που δεν απογειώνεται κάτω από εσάς και το γόνατό σας λυγισμένο όσο περίπου θέλει πήγαινε άνετα. Αφήνοντας το πόδι απογείωσης στη θέση του, κλωτσήστε το πόδι χωρίς απογείωση προς τα εμπρός καθώς κατεβαίνετε, ενώ κουνάτε τα χέρια σας προς τα εμπρός, προς τα κάτω και μετά πίσω από την πλάτη σας. Τραβήξτε τα χέρια σας προς τα εμπρός όταν προσγειωθείτε.
Προσγείωση
Η απόσταση μετριέται από το μέρος του σώματός σας που έρχεται σε επαφή με το λάκκο που βρίσκεται πιο κοντά στη γραμμή απογείωσης - όχι το πρώτο μέρος του σώματός σας που χτυπά στην άμμο. Με άλλα λόγια, εάν τα πόδια σας χτυπήσουν πρώτα, μπροστά σας, μετά το χέρι σας αγγίξει το λάκκο πίσω σας, η απόσταση σας θα σημειωθεί στο σημείο που χτυπά το χέρι σας. Ανεξάρτητα από το στυλ πτήσης που χρησιμοποιείτε, φροντίστε να προσγειωθείτε πρώτα με τα πόδια σας - με τα πόδια σας τεντωμένα τόσο μέσα όσο το δυνατόν μπροστά σας – χωρίς κανένα άλλο μέρος του σώματός σας να αγγίζει το κοίλωμα πίσω από το πρωτότυπο σημάδι.
Όταν οι φτέρνες σας αγγίζουν το κοίλωμα, πιέστε τα πόδια σας προς τα κάτω και τραβήξτε τους γοφούς σας προς τα πάνω. Αυτή η ενέργεια, σε συνδυασμό με την ορμή από την απογείωσή σας, πρέπει να μεταφέρει το σώμα σας πέρα από το σημείο όπου ακούμπησαν οι φτέρνες σας.
Περίληψη
Ένας επιτυχημένος άλτης εις μήκος έχει έναν μοναδικό συνδυασμό ταλέντων που θα έκανε πολλούς άλτες επιτυχημένους σε μια ποικιλία αγώνων στίβου, όπως σπριντ, εμπόδια και άλλα άλματα. Αν και δεν υπάρχει υποκατάστατο της ταχύτητας, η καθαρή ταχύτητα χωρίς έλεγχο και μια συνεπής προσέγγιση δεν αρκεί. Αυτό σημαίνει ότι οι άλτες μήκους πρέπει να συνδυάζουν σωματικά χαρίσματα με πολλές ώρες προπόνησης για να ανέβουν κυριολεκτικά πάνω από τον ανταγωνισμό.
