Σε μια κύρια μυϊκή ομάδα με δύο μικρότερες ομάδες προπόνησης, οι προπονήσεις bodybuilding σχεδιάζονται με τέτοιο τρόπο ώστε οι κύριοι μύες (όπως ο στήθος, μηροί και πλάτη) συνδυάζονται μαζί με δύο μικρότερες μυϊκές ομάδες (όπως οι δικέφαλοι, οι τρικέφαλοι, οι οπίσθιοι μηριαίοι, οι γάμπες, οι κοιλιακοί και οι ώμοι) σε καθεμία προπόνηση. Εκτός από το διαίρεση προπόνησης ανταγωνιστικών μυών, αυτός είναι άλλος ένας από τους αγαπημένους μου τρόπους προπόνησης εκτός εποχής.
Υπάρχουν δύο πλεονεκτήματα σε αυτό το split προπόνηση:
- Σας επιτρέπει να δώσετε προτεραιότητα στα μεγάλα μέρη του σώματός σας καθώς αυτός είναι αυτός που εκπαιδεύεται πρώτος στην προπόνηση.
- Μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε την προπόνηση σαν να ξοδεύετε πολλή ενέργεια στο πρώτο μέρος του σώματος, αφού τα υπόλοιπα δύο είναι μικρότερα σε σχέση με το πρώτο, μπορείτε εύκολα να το τελειώσετε.
Υπάρχουν δύο τρόποι με τους οποίους έχω δημιουργήσει ένα κύρια μυϊκή ομάδα με δύο μικρότερες μυϊκές ομάδες bodybuilding διάσπαση προπόνησης:
Τριήμερο Split #1
Σε αυτή τη διάσπαση, ολόκληρο το σώμα δουλεύεται για μια περίοδο τριών ημερών, συνδυάζοντας το στήθος με τα χέρια τη μια μέρα, τους μηρούς με τους μηριαίους και τις γάμπες την επόμενη και τελειώνοντας με την πλάτη, τους ώμους και τους κοιλιακούς:
Ημέρα 1 - Στήθος/Δικέφαλος/Τρικέφαλος
Ημέρα 2 - Μηροί/Μπότες/Γάμπες
Ημέρα 3 - Πλάτη/Ώμοι/Κοιλιακοί.
Σημειώσεις Εκπαίδευσης
- Αυτή η εκδοχή του split είναι η αγαπημένη μου καθώς ενσωματώνει σπρώξιμο και τράβηγμα μυών την ίδια μέρα. Στα χρόνια της προπόνησής μου, έχω παρατηρήσει ότι ο συνδυασμός ώθησης και έλξης μυών στην ίδια προπόνηση προστατεύει τις αρθρώσεις.
- Ως καλός εμπειρικός κανόνας, μπορείτε να εκτελέσετε 10-12 σετ για το στήθος, την πλάτη, τους μηρούς, τους μηριαίους και τους ώμους. Οι κοιλιακοί, οι γάμπες, οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι μπορούν να προπονηθούν με 8-10 σετ. Οι πιο γενετικά προικισμένοι bodybuilders μπορεί να είναι σε θέση να ξεφύγουν με περισσότερα, αλλά αυτό το ποσό λειτουργεί για τους περισσότερους.
- Από άποψη συχνότητας, τρεις ημέρες και μία ημέρα άδεια είναι καλές για μαζικά κέρδη.
- Αν ψάχνετε για απώλεια λίπους, το να κάνετε έξι συνεχόμενες ημέρες και στη συνέχεια να ξεκουραστείτε την έβδομη ημέρα, λειτουργεί καλύτερα εάν το επιτρέπει ο χρόνος. Μπορείτε επίσης να εναλλάσσετε ημέρες κάνοντας πέντε ημέρες και δύο ημέρες άδεια (που αφήνει τα Σαββατοκύριακα ρεπό) ή τρεις ημέρες ανοιχτή, μία ημέρα άδεια, δύο ημέρες και μία ημέρα άδεια (που επιτρέπει την Πέμπτη και την Κυριακή ρεπό).
- Οι σκληροπυρηνικοί ωφελούνται περισσότερο από το να κάνουν δύο ημέρες, μία ημέρα άδεια, μία ημέρα και μία ημέρα άδεια. Εναλλακτικά, μπορούν επίσης να ασκούνται Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή, κάνοντας κάθε προπόνηση μία φορά την εβδομάδα.
Τριήμερο Split #2
Σε αυτό το split, ολόκληρο το σώμα δουλεύεται για μια περίοδο τριών ημερών, συνδυάζοντας το στήθος με τους ώμους και τρικέφαλους τη μια μέρα, μηρούς με μηριαίους και γάμπες την επόμενη και ολοκλήρωση με πλάτη, δικέφαλους μυς και κοιλιακοί:
Ημέρα 1 - Στήθος/Ώμοι/Τρικέφαλοι
Ημέρα 2 - Μηροί/Μπότες/Γάμπες
3η μέρα - Πλάτη/Δικέφαλοι/Κοιλιακοί.
Σημειώσεις Εκπαίδευσης
- Χρησιμοποιώ αυτή την έκδοση push/pull του split σποραδικά για λόγους ποικιλίας, καθώς θεωρώ ότι είναι πολύ σκληρή στις αρθρώσεις μου αν χρησιμοποιηθεί για πολύ. Εάν παρατηρήσετε, εκπαιδεύετε όλες τις κινήσεις ώθησης του άνω μέρους του σώματος μια μέρα και όλες τις κινήσεις έλξης του άνω μέρους του σώματος μια άλλη μέρα. Έτσι, την ημέρα του στήθους, οι αρθρώσεις των ώμων και του αγκώνα πιέζονται πραγματικά ενώ την πίσω ημέρα, ο τένοντας του δικεφάλου είναι αυτός που καταπονείται πολύ. Το μόνο θετικό που έχει αυτή η ρουτίνα είναι ότι μπορείτε να ξεφύγετε με λιγότερα σετ για τις μικρότερες ομάδες καθώς προπονούνται όταν στοχεύετε τον κύριο μυ. Μπορείτε επίσης να βοηθήσετε στην ανάκτηση όλων των μυών του άνω μέρους του σώματος που τραβούν και σπρώχνουν, καθώς εκπαιδεύονται απευθείας μόνο μία φορά κατά τη διάρκεια του τριήμερου κύκλου.
- Ως καλός εμπειρικός κανόνας, μπορείτε να εκτελέσετε 10-12 σετ για το στήθος, την πλάτη, τους μηρούς, τους μηριαίους και τους ώμους. Οι κοιλιακοί, οι γάμπες, οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι μπορούν να προπονηθούν με 6-8 σετ. Οι πιο γενετικά προικισμένοι bodybuilders μπορεί να είναι σε θέση να ξεφύγουν με περισσότερα, αλλά αυτό το ποσό λειτουργεί για τους περισσότερους.
- Από άποψη συχνότητας, τρεις ημέρες και μία ημέρα άδεια είναι καλές για μαζικά κέρδη.
- Αν ψάχνετε για απώλεια λίπους, το να κάνετε έξι συνεχόμενες ημέρες και στη συνέχεια να ξεκουραστείτε την έβδομη ημέρα λειτουργεί καλύτερα εάν το επιτρέπει ο χρόνος. Μπορείτε επίσης να εναλλάσσετε ημέρες κάνοντας πέντε ημέρες και δύο ημέρες άδεια (που αφήνει τα Σαββατοκύριακα ρεπό) ή τρεις ημέρες ανοιχτή, μία ημέρα άδεια, δύο ημέρες και μία ημέρα άδεια (που επιτρέπει την Πέμπτη και την Κυριακή ρεπό).
- Οι σκληροπυρηνικοί ωφελούνται περισσότερο από το να κάνουν δύο ημέρες, μία ημέρα άδεια, μία ημέρα και μία ημέρα άδεια. Εναλλακτικά, μπορούν επίσης να ασκούνται Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή, κάνοντας κάθε προπόνηση μόνο μία φορά την εβδομάδα.
