Τι έλεγα?
Για μήνες, μπαίνω σε δωμάτια γύρω από το διαμέρισμά μου, και μετά ξεχνάω γιατί μπήκα σε αυτά. Θα ετοιμάσω τα δάχτυλά μου να απαντήσω σε ένα κείμενο ή ένα email και μετά θα ξεχάσω από ποιον. Έχω συνηθίσει να πιάνω το κινητό μου όταν νιώθω βαριεστημένος - έστω και για ένα δευτερόλεπτο - ενώ μαγειρεύω, βλέπω τηλεόραση ή κάνω τη ρουτίνα περιποίησης της επιδερμίδας μου. Περιττό να πω ότι το εύρος της προσοχής μου μειώνεται. Και ξέρω ότι το αισθάνονται και άλλοι άνθρωποι.
Τους τελευταίους 18 μήνες (ίσως και περισσότερο), τα εύρη της προσοχής μας λειτουργούσαν με λιγότερη από την πλήρη χωρητικότητα. Μια συνεχής παγκόσμια πανδημία. η ευρεία απώλεια των θέσεων εργασίας και των αγαπημένων μας προσώπων · πολλαπλές φυσικές καταστροφές που προκλήθηκαν από μια συνεχιζόμενη κλιματική κρίση. οι άκρως δημοσιευμένες αδικίες που αντιμετωπίζουν οι γυναίκες, οι έγχρωμοι και άλλες περιθωριοποιημένες κοινότητες σε όλο τον κόσμο - όλες είναι βέβαιο ότι θα μας κάνουν να νιώθουμε συντετριμμένοι και ανήμποροι, αγχωμένοι και αγχωμένοι.
Σύμφωνα με τον Todd Braver, καθηγητή ψυχολογικών και εγκεφαλικών επιστημών, άγχους και άγχους μπορεί να επηρεάσει τη συγκέντρωση, τη μνήμη και τη γνώση μας. Και ο θεωρητικός επικοινωνίας Nick Morgan Ph.D. ισχυρίζεται ότι, ακόμη κι αν η προσοχή μας άλλαξε, η ικανότητά μας να ασχολούμαστε με νέες ιδέες, συγκεκριμένα, λόγω του άγχους και της υπερφόρτωσης πληροφοριών.
Αν νιώθετε ότι η εστίασή σας είναι επανειλημμένα φευγαλέα, δεν είστε μόνοι. Ξεχνάμε τους κωδικούς πρόσβασής μας. που βάζουμε τα κλειδιά μας? τι μερα ειναι? εκείνη τη λέξη που ήταν στην άκρη της γλώσσας μας. Ακόμα και όταν έγραφα αυτήν ακριβώς την παράγραφο, αποσπάστηκα από τις σκοτεινές άκρες των φύλλων του τέρατός μου και άρχισα να διαγνώσω διανοητικά τις πιθανές αιτίες. Πάμε λοιπόν σε αυτό! Σας παρακαλούμε!
Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να ανακτήσουμε τη συγκέντρωσή μας.
Σταματήστε τη λειτουργία πολλαπλών εργασιών (δεν λειτουργεί).
Συχνά σκέφτομαι ότι βελτιστοποιώ τις ώρες εγρήγορσης με πολλαπλές εργασίες. Αν ακούσω το "Up First" του NPR, βουρτσίζω τα δόντια μου το πρωί, ίσως να μπορώ να διαλογιστώ επίσης, πριν χρειαστεί να συνδεθώ στην πρώτη μου συνάντηση Zoom. Αν καλέσω τους γονείς μου να κάνουν τον νυχτερινό του περίπατο στον σκύλο μου, ίσως μπορέσω να πιέσω ένα επεισόδιο του «Ted Lasso» πριν κοιμηθώ. Αν μαγειρέψω δείπνο φορώντας μάσκα προσώπου... θα πάρετε την ιδέα.
Σίγουρα, κάνοντας αυτό, ανοίγω με επιτυχία τη λίστα των υποχρεώσεών μου. Υπάρχουν όμως και άλλες απώλειες. Εάν δεν δίνουμε ποτέ την πλήρη προσοχή μας σε ένα μόνο ενδιαφέρον, δεν γινόμαστε πιο αποτελεσματικοί. γινόμαστε λιγότερο συγκεντρωμένοι.
Forbes ισχυρίζεται ότι η πολλαπλή εργασία είναι ένας μύθος και ότι όταν, με μεγαλύτερη ακρίβεια, «αλλάζουμε καθήκοντα», δεν χάνουμε απλώς χρόνο και παραγωγικότητα, αλλά γινόμαστε επίσης πιο αγχωμένοι και ξεχασμένοι. Επιπροσθέτως, πολυεπιχειρήσεις πολυμέσων (στην οποία συνεργαζόμαστε με πολλές ψηφιακές οθόνες) επηρεάζει ειδικά τους νέους ενήλικες, με αποτέλεσμα την εξασθενημένη προσοχή τους.
Για να ξεκινήσουμε την ανάκτηση της ανάκλησής μας, μέντορας παραγωγικότητας Alejandra Marqués προτείνει να ξεκινήσουμε ενεργά και σκόπιμα να διαθέσουμε χρόνο για τις προτεραιότητές μας. «Ορίστε μία ώρα την εβδομάδα για να κοιτάξετε το ημερολόγιό σας και ξεκινήστε να αποκλείετε το χρόνο για τα πράγματα που έχουν μεγαλύτερη σημασία για εσάς», λέει.
Μόλις σχεδιαστεί, το Marqués προσφέρει το δημοφιλέςΤεχνική Pomodoro. Αναπτύχθηκε τη δεκαετία του 1980 από τον τότε φοιτητή του πανεπιστημίου Francesco Cirillo, το εργαλείο διαχείρισης χρόνου ήταν σκοπεύει να χωρίσει την εργασία σε διαστήματα: 25 λεπτά εστίασης χωρίς αντιπερισπασμό ακολουθούμενο από πέντε λεπτά φρένα. (Μετά από τέσσερις συνεδρίες, ανταμείβεστε για ένα μεγαλύτερο, πιο αποκαταστατικό διάλειμμα 15-30 λεπτών.)
Αντί να χρησιμοποιούμε αυτήν την πρακτική για να αυξήσουμε σταδιακά ένα μεγάλο έργο, μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε για να χωρίσουμε τα ενδιαφέροντά μας και να τιμήσουμε καθένα από αυτά με τη συγκέντρωση που του αξίζει. Μπορούμε να ρυθμίσουμε τον εαυτό μας και να ξεκουραστούμε. Λέει ο Marqués, "Μόλις αρχίσετε να κάνετε διαλείμματα σκόπιμα, θα αποκτήσετε ξανά πολλή εστίαση."
Κίνηση!
Κάποια στιγμή στην ενηλικίωσή μου, άρχισα να συγχέω την κίνηση με την άσκηση, υποβιβάζοντας την πράξη σε μια άλλη καταχώριση στη λίστα υποχρεώσεών μου και όχι ως βασικό μέσο για την καλή υγεία. Και, όπως έχω ήδη μοιραστεί, το να χαρακτηρίζεις οτιδήποτε ως «έργο» σημαίνει ότι μπορεί εύκολα να γίνει ένας ακόμη πείρος μπόουλινγκ στα χέρια μου. Σε περισσότερες από μία περιπτώσεις, έχω απενεργοποιήσει την εφαρμογή Nike Training Club, ώστε να μπορώ να ακολουθήσω τον εκπαιδευτή μου οπτικά ενώ ακούω ξεχωριστά ήχο της επιλογής μου: ένα ολοκαίνουριο άλμπουμ, ένα κλιπ YouTube, Οτιδήποτε.
Η αναγνώριση ότι η κίνηση μπορεί (και πρέπει) να υπάρχει εκτός των ορίων μιας ρουτίνας άσκησης μπορεί να βοηθήσει στην ικανότητά μας να εστιάσουμε. Σύμφωνα με τον Marqués, το να μην δίνουμε προτεραιότητα στην ευημερία και την υγεία μας είναι ένας από τους κύριους λόγους που δυσκολευόμαστε να συγκεντρωθούμε. «Δεν μιλάω για να πηγαίνω στο γυμναστήριο για δύο ώρες, μέρα με τη μέρα έξω», λέει. «Μιλάω για να επιτρέψουμε στο σώμα και τα κύτταρα του αίματός σας να οξυγονωθούν».
Όταν ήμασταν παιδιά, για παράδειγμα, τρέχαμε τριγύρω κατά τη διάρκεια των διακοπών και τον εγκέφαλό μας έλαβε νευροχημικά, νευροδιαβιβαστές και ενδορφίνες που βοήθησαν τη μνήμη μας, εκτός από τη διάθεσή μας. Μια μελέτη από την Μεταφραστική αθλητική ιατρική Το περιοδικό διαπίστωσε επίσης ότι δύο λεπτά έως μία ώρα κινήσεων μέτριας έως υψηλής έντασης είχαν ευνοϊκή επίδραση στις λειτουργίες μνήμης των νέων ενηλίκων.
Ναι, μπορούμε να εγγραφούμε για μια τάξη HIIT, αλλά μπορούμε το ίδιο εύκολα (και με λιγότερο εξοπλισμό) τέντωμα ή πηγαίνετε μια βόλτα. Για να μην προσεγγίσουμε την κίνηση με την ίδια απρόθυμη ενέργεια που συχνά προορίζεται για άσκηση, ο Marqués προτείνει να ξεκινήσουμε από μικρά. «Επιλέξτε ένα πράγμα που θα θέλατε να δοκιμάσετε τις επόμενες επτά ημέρες» - θυμηθείτε να αποκλείσετε την ώρα! - «και δεσμευτείτε για αυτό μόνο 10 λεπτά την ημέρα».
Να είστε προσεκτικοί (το ξέρω, το ξέρω)
Το έχετε ακούσει μια φορά. το έχεις ακούσει εκατό φορές. Mindfulness είναι η τέχνη του να ζεις στο παρόν. Σύμφωνα με Φωνή, είναι κάθε πράξη που μας ενθαρρύνει να επικεντρωθούμε στις αισθήσεις και τις σκέψεις που βιώνουμε εκείνη ακριβώς τη στιγμή. Αυτό μπορεί, όπως είναι κατανοητό, να ακούγεται αντιληπτικό: Πώς μπορούμε να επικεντρωθούμε σε οτιδήποτε, αν η συγκέντρωση είναι ακριβώς αυτό που παλεύουμε;
Ο διαλογισμός (πιθανότατα το έχετε ακούσει!) Είναι πάντα μια αρχή.
Επικαλούμενη μια ανασκόπηση 23 μελετών, ο Vox διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που είχαν διαλογισμό για λίγους μήνες είχαν καλύτερη απόδοση σε εργασίες που εξέταζαν «την ικανότητά τους να αποκλείστε τους περισπασμούς », ενώ πιο έμπειροι διαλογιστές έδειξαν βελτίωση στην« ικανότητά τους να διατηρούν την εστίαση για ιδιαίτερα μεγάλα χρονικά διαστήματα ».
Μερικοί από εμάς μπορεί να έλκονται από την κοινή πρακτική να κάθεστε σταυροπόδι, κλειστά μάτια, εστιάζοντας στις εισπνοές και εκπνοές που διαφεύγουν από τα ρουθούνια και τα χείλη μας. Αλλά δεν είναι η μόνη μέθοδος. Εδώ είναι ένα βήμα προς βήμα οδηγός για διαλογισμό με τα πόδια. (Αν προσέχατε, πιάσατε αυτό το λογοπαίγνιο!) Και εδώ είναι 99 ακόμη τρόποι άσκησης της προσοχής καθημερινά.
Η ευαισθητοποίηση μπορεί να είναι ενεργή: καθορίζοντας το πώς αισθάνεται το νερό ανάμεσα στα δάχτυλά μας όταν πλένουμε τα χέρια μας, πώς τα πόδια μας τραβάνε από τη φτέρνα ως τα νύχια στο έδαφος καθώς περπατάμε. Μπορεί επίσης να είναι πιο παθητικό: να ελέγξουμε τις ανάγκες μας πριν δημοσιεύσουμε μια φωτογραφία στο Instagram, ρίχνοντας μια ματιά μακριά από τους υπολογιστές μας και έξω από το πλησιέστερο παράθυρο για να προσδιορίσουμε το πιο μακρινό πράγμα που μπορούμε να δούμε.
Ο διαλογισμός είναι ένας ευγενικός χώρος για να χάσουμε τη συγκέντρωσή μας - γιατί αν και όταν αναγνωρίσουμε ότι δεν είμαστε παρόντες, η ίδια η συνειδητοποίηση είναι μια μορφή του παρόντος. Το κάνουμε. Και η πρακτική κάνει πρόοδο.
Στην προσπάθειά μας να ανακτήσουμε τον έλεγχο της συνείδησής μας, ας θυμηθούμε να είμαστε πιο ήπιοι με τον εαυτό μας. Μεγάλο μέρος ξεκινά με τη δύναμη της θέλησης, αλλά είμαστε ενάντια σε δυνάμεις που είναι εκτός ελέγχου μας και έχουμε σχεδιαστεί να είναι εθιστικές, οι καλές μας προθέσεις έρχονται σε αντίθεση με τις ασυνείδητες συνήθειές μας. Ωστόσο, μόλις έχουμε την επιθυμία να είμαστε πιο παρόντες, θα αρχίσουμε να δίνουμε προτεραιότητα στην αναζήτησή του.
Βρήκατε μεθόδους για να αυξήσετε το εύρος της προσοχής σας; Ενημερώστε μας στα σχόλια!
