Δημιουργία Οικογενειακής Πρακτικής Ευαισθητοποίησης
Το Mindfulness, ή, ασκείται εδώ και χιλιάδες χρόνια. Με ρίζες στον Ινδουισμό και τον Βουδισμό, συνδέεται συχνά με τον διαλογισμό, τη γιόγκα, ακόμη και τον πνευματικό διαφωτισμό. Και τα οφέλη είναι ευρύτατα: Μπορεί βοηθούν στην επανασύνδεση των αρνητικών προτύπων σκέψης, μειώνουν τα επίπεδα άγχους, και αυξήσουμε την ικανότητά μας να εστιάζουμε.
Για τα παιδιά, η εκμάθηση της προσοχής σε μικρή ηλικία μπορεί να έχει επιπλέον πλεονεκτήματα, συμπεριλαμβανομένης της ενισχυμένης ανάπτυξης του εγκεφάλου, των βελτιωμένων ακαδημαϊκών επιδόσεων και του καλύτερου ελέγχου της κρίσης. Σύμφωνα με Λόρα Γκόλντσταϊν, ένας θεραπευτής παιδιών και εφήβων με έδρα το DC, αυτό συμβαίνει επειδή οι δραστηριότητες ευαισθητοποίησης μας γειώνουν την παρούσα στιγμή. "Το παρόν είναι συνήθως ένας χώρος συναισθηματικής ασφάλειας, ενώ το παρελθόν μπορεί να συγκρατήσει τη θλίψη και το μέλλον μπορεί να συγκρατήσει ανησυχίες και άγχος", εξηγεί ο Goldstein. «Σε αυτόν τον ήρεμο χώρο όπου δεν είμαστε ενεργοποιημένοι στις αντιδράσεις μάχης ή πτήσης, είμαστε σε θέση να αλληλεπιδράσουμε με άλλες περιοχές του εγκεφάλου, όπως ο προμετωπιαίος φλοιός για βελτιωμένη εστίαση».
Ειδικά στην εποχή των βαρύτων ημερών και του σχολείου Zoom, μια συνεπής πρακτική προσοχής μπορεί να ωφελήσει τόσο τους γονείς όσο και τα παιδιά. Έτσι, εάν είστε έτοιμοι να αναλάβετε την προσοχή μαζί με το μικρό σας ως χρόνο για ξεκούραση και χαλάρωση, ακολουθεί ένας απλός οδηγός που θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε.
Πώς να εξηγήσετε την προσοχή στο παιδί
Ξεκινήστε με μια συζήτηση για το τι είναι το mindfulness, με τρόπους που θα καταλάβουν τα παιδιά. Δώστε παραδείγματα για το πώς φαίνεται (και τι δεν φαίνεται). Για παράδειγμα, η ευαισθητοποίηση σχετικά με την κατανόηση των συναισθημάτων μας, όπως η ευτυχία ή ο θυμός, και τα αφήνουμε να υπάρχουν… αλλά το να αισθανόμαστε άσχημα για να τα έχουμε. Ένα άλλο παράδειγμα είναι ότι η ευαισθητοποίηση μπορεί να μας βοηθήσει να ξεπεράσουμε τις κακές στιγμές, αλλά είναι σημαντικό να εξασκηθούμε και στις καλές.
Εάν έχετε ήδη δημιουργήσει μια πρακτική προσοχής, δώστε τους την ευκαιρία να το παρακολουθήσουν από μόνοι τους και να συμμετάσχουν. Εάν δεν το έχετε κάνει, είναι μια εξαιρετική στιγμή για να δημιουργήσετε μια κοινή ρουτίνα. Φυσικά, δεν χρειάζεσαι απαραίτητα μια ρουτίνα για να αγκαλιάσεις το mindfulness, αλλά είναι ευκολότερο να εξερευνήσεις με τα παιδιά όταν χαρακτηρίζεται ως «εξάσκηση», όπως μπορεί να κάνουν κάποιοι με μαθήματα αθλητισμού ή πιάνου. Μόλις έχουν μια κατανόηση και μια προθυμία να προσπαθήσουν, μπορείτε να ξεκινήσετε τη δημιουργία ενός ασφαλούς, χωρίς αποκλεισμούς περιβάλλοντος.
Εξηγήστε τι, γιατί και πώς στην πρακτική, ώστε να κατανοήσουν τη διαδικασία, και έτσι μπορούν να μοιραστούν πώς τους πάει, επίσης. Καθώς περιηγείστε πώς φαίνεται για την οικογένειά σας, αποφασίστε από κοινού εάν θα κάνετε ορισμένες δραστηριότητες απενεργοποιημένες τις ημέρες (όπως η αναπνοή της κοιλιάς τη μια μέρα και οι εφαρμογές διαλογισμού την άλλη), ή αν θέλετε να δοκιμάσετε λίγο από όλα. Καθορίστε εάν υπάρχει μια καθορισμένη ώρα της ημέρας ή επανάληψη που στοχεύετε και για πόσο χρονικό διάστημα. Ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε είναι μία φορά την ημέρα για 15-30 λεπτά όταν όλοι είναι ξύπνιοι και σε εγρήγορση, όπως νωρίς το πρωί μαζί ή μια ώρα πριν τον ύπνο.
Όταν η ευαισθητοποίηση τοποθετείται ως ποιοτικός χρόνος, όλοι μπορούν να έχουν μια αίσθηση ιδιοκτησίας. Childσως το παιδί σας βοηθά στην αναδιάταξη των επίπλων για να καθίσει σε μαξιλάρια, ή είναι υπεύθυνο να το θυμίζει οικογένεια όταν είναι "ώρα προσοχής". Η ευθύνη των παιδιών θα τους εμπλέξει να υποστηρίζουν μια καθημερινή δέσμευση εξάσκηση.
Δραστηριότητες φιλικής προς το παιδί για ευαισθητοποίηση
Υπάρχει μια σειρά από δοκιμασμένες και αληθινές ασκήσεις που λειτουργούν καλά για παιδιά, συμπεριλαμβανομένων αυτά ταξινομημένα κατά ηλικία ή κατά πλατφόρμα. Ακολουθούν μερικά από τα πιο απλά για αρχή:
Βαθιά ανάσα
Αυτό μπορεί να γίνει μέσω της κοιλιακής αναπνοής (αναπνοή μέσα και έξω ενώ αισθάνεστε το στομάχι σας να συστέλλεται και να επεκτείνεται), να έχετε προσεκτική αναπνοή (οπτικοποίηση της αναπνοής σας που μπαίνει και βγαίνει από το σώμα σας) ή μετράτε την αναπνοή (για τέσσερις μετρήσεις, κρατήστε για τέσσερις μετρήσεις, έξω για τέσσερις μετράει). Το να το κάνετε αυτό μαζί θα βοηθήσει επίσης τα παιδιά να ηρεμήσουν πριν από άλλες δραστηριότητες με μεγάλο διαλογισμό.
Η σάρωση σώματος
Ξαπλώστε σε μια άνετη θέση και κλείστε τα μάτια σας. Στη συνέχεια, κατευθύνετε την προσοχή των παιδιών σας σε κάθε μέρος του σώματός τους αργά και σκόπιμα, ξεκινώντας από το τριχωτό της κεφαλής, μετά το μέτωπο, μετά τα φρύδια κ.ο.κ. Όταν φτάσετε σε συγκεκριμένα άκρα, όπως τα χέρια και τα πόδια, ζητήστε τους να τα πιέσουν ή να τα πιέσουν προς τα κάτω. Υπάρχουν επιπλέον οφέλη από την άσκηση αυτού πριν από τον ύπνο, σύμφωνα με Τζούλι Τζόουνς, πιστοποιημένος προπονητής Mental Performance: «Επιβραδύνει τον καρδιακό και αναπνευστικό ρυθμό, μειώνει την απογοήτευση που μπορεί να είναι συνηθισμένο σε μικρά παιδιά πριν τον ύπνο, βοηθά στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και αυξάνει το αίμα ροή. Αυτή η πρακτική βελτιώνει επίσης την ποιότητα του ύπνου και τις πιθανότητες να κοιμηθείτε για τη νύχτα ».
5-4-3-2-1 Γείωση
Εάν έχετε αντιμετωπίσει ποτέ άγχος, μπορεί να είστε εξοικειωμένοι με αυτήν τη μέθοδο για αισθητηριακή γείωση και μπορείτε εύκολα να κάνετε το ίδιο με τα παιδιά. Ζητήστε τους να ονομάσουν πέντε πράγματα που μπορούν να δουν, τέσσερα πράγματα που μπορούν να αγγίξουν, τρία πράγματα που μπορούν να ακούσουν, δύο πράγματα που μπορούν να μυρίσουν και ένα πράγμα που μπορούν να δοκιμάσουν. Επιτρέπει στα παιδιά να είναι παρόντα τη στιγμή αγκαλιάζοντας τις αισθήσεις τους.
Mindful Tasting
Αν θέλετε να ενισχύσετε την αισθητηριακή εμπειρία, σκεφτείτε να τους ζητήσετε να φάνε ένα σνακ σαν να το δοκιμάζουν για πρώτη φορά. Πώς γεύεται ή αισθάνεται ένα κράνμπερι έναντι μιας φέτα μήλου; Αυτό μπορεί να είναι πιο ελκυστικό (και ίσως διατροφικά ικανοποιητικό) για μερικούς. Εάν προσφέρετε μια γλυκιά απόλαυση όπως η σοκολάτα, ο Γκόλντσταϊν προτείνει να καθοδηγήσετε το παιδί σας να «δώσει ιδιαίτερη προσοχή στο πόσο καιρό μπορείτε ακόμα να δοκιμάσετε τη σοκολάτα στο στόμα σας ακόμη και μετά την κατάποση».
Το mρεμο Βάζο
Αρκετοί εμπειρογνώμονες με τους οποίους μίλησα συνέστησαν μια δραστηριότητα οπτικοποίησης όπως τη δημιουργία ενός «ήρεμου» βάζου ή χιονιού. Rebecca Stone, κλινική θεραπεύτρια με Σωματική θεραπεία του Μπρούκλιν, λέει δημιουργώντας ένα βάζο με νερό και λάμψη ή ψεύτικο χιόνι, μπορούμε να δείξουμε πώς «οι σκέψεις και τα συναισθήματά μας μπορούν να κατασταλάξουν ομοίως». Αν Όποιος είναι ιδιαίτερα ξεσηκωμένος, ενθαρρύνετέ τον να επικεντρωθεί σε μια συγκεκριμένη νιφάδα χιονιού ή ένα κομμάτι λάμψης και να το δει να επιπλέει, ως ηρεμιστικό μέθοδος.
Διαλογισμός αγάπης καλοσύνης
Ενθαρρύνετε τα παιδιά να καθίσουν σε μια άνετη θέση, να κλείσουν τα μάτια τους και να οραματιστούν κάποιον που αγαπούν. Μόλις έχουν αυτό το άτομο στο μυαλό τους, ζητήστε τους να στείλουν μια ευγενική ευχή όπως "μπορεί να είναι ευτυχισμένοι, να είναι υγιείς, να είναι ασφαλείς, να είναι αγαπημένοι" (ένα κοινό μάντρα στην προσοχή). Μπορείτε να κάνετε αυτήν την πρακτική επανειλημμένα ή να τους ζητήσετε να οραματιστούν κάποιον που μπορεί να θεωρήσουν προκλητικό ή να απογοητευτούν. Για την τελευταία δραστηριότητα, το επιδιωκόμενο αποτέλεσμα είναι να αφήσει την ένταση και την απογοήτευση και να προσφέρει ευγένεια και υπομονή.
Φυσική Ευαισθητοποίηση
Εάν εσείς ή το παιδί σας δυσκολεύεστε να καθίσετε, μπορείτε επίσης να στοχεύσετε αργή γιόγκα ή α διαλογισμός με τα πόδια. Αυτά είναι διαθέσιμα στο εφαρμογές διαλογισμού ή στο YouTube, ή μπορείτε να στραφείτε σε μια απλή δραστηριότητα της ερημιάς, λαμβάνοντας διάφορα αξιοθέατα και μυρωδιές ή παρακολουθώντας τη φύση να αναπτύσσεται οργανικά.
Τέλος με προβληματισμό
Το να περάσετε μια πρακτική προσοχής και στη συνέχεια να επιστρέψετε σε βιντεοπαιχνίδια, δουλειές ή άλλες ενεργητικές δραστηριότητες μπορεί να είναι μια δύσκολη μετάβαση, οπότε ολοκληρώστε την εμπειρία σας με μια συζήτηση. Ακολουθούν ορισμένα δείγματα ερωτήσεων στα οποία μπορείτε να αντλήσετε (και πρέπει επίσης να απαντήσετε!):
Πώς σου φάνηκε αυτό;
Πού αγωνιστήκατε ή περάσατε δύσκολα;
Ποιο κομμάτι ήταν πιο ήρεμο;
Αισθάνεστε διαφορετικά από ό, τι νιώσατε προηγουμένως;
Τι άλλο μπορούμε να κάνουμε μαζί; Πώς αλλιώς μπορούμε να κάνουμε αυτό ένα ήρεμο χώρο;
Tara Stiles, α παγκόσμιος ειδικός στη γιόγκα και συγγραφέας του Καθαρό μυαλό, καθαρό σώμα, συνιστά επίσης να προσφέρετε αυτόν τον χώρο συζήτησης ως κοινή δραστηριότητα: «Μαθαίνουμε [σε μικρή ηλικία] τι είναι αποδεκτό και τι όχι... Μπορεί να είναι τόσο εύκολο να κρύψετε τα συναισθήματά σας και να δημιουργήσετε κακές συνήθειες. [Με την οικογένειά μου], έχουμε μια μικρή συνεδρία όπου όλοι μιλάμε για το τι συνέβη εκείνη την ημέρα και πώς αισθανόμαστε γι 'αυτό. Δεν μιλάει μόνο η κόρη μου, το κάνουμε όλοι, οπότε είναι πολύ περισσότερο μια διαδικασία «μαζί» για την οποία αισθάνεται υπεύθυνη, αντί να της λένε τι να κάνει ».
Η παρουσία και η αποδοχή συναισθημάτων χωρίς κρίση απαιτούν συνεχή εξάσκηση και η πρακτική είναι πιο πιθανό να «κολλήσει» με ένα παιδί εάν δει γονείς να επιδεικνύουν προσεκτικές συμπεριφορές. Έτσι, ακόμη και έξω από αυτές τις δραστηριότητες, προσπαθήστε να είναι παρόντες και χωρίς οθόνη μαζί, επιδεικνύοντας και ενθαρρύνοντας συγχώρεση σε περιόδους θυμού, και συνεχίζοντας μια ειλικρινή, ανοιχτή συνομιλία. Ανεξάρτητα από τις προκλήσεις που μπορεί να αντιμετωπίζετε εσείς ή τα μικρά σας, η ευαισθητοποίηση - ειδικά όταν αντιμετωπίζεται μαζί - μπορεί να μας εξοπλίσει καλύτερα για να τις αντιμετωπίσουμε, τώρα και στο μέλλον.
Ποια είναι η αγαπημένη σας δραστηριότητα με την οικογένειά σας;
Αφήστε τις προτάσεις σας στα παρακάτω σχόλια!
