Creación de una práctica familiar de atención plena
Mindfulness, o, se ha practicado durante miles de años. Con raíces en el hinduismo y el budismo, a menudo está conectado con la meditación, el yoga e incluso la iluminación espiritual. Y los beneficios son amplios: puede ayudar a reconfigurar los patrones de pensamiento negativos, disminuir los niveles de estrés, y aumentar nuestra capacidad de concentración.
Para los niños, aprender la atención plena a una edad temprana puede tener ventajas adicionales, incluido un desarrollo cerebral fortalecido, mejores resultados académicos y un mejor control del juicio. De acuerdo a Laura Goldstein, un terapeuta de niños y adolescentes con base en DC, esto se debe a que las actividades de atención plena nos conectan al momento presente. “El presente es típicamente un lugar de seguridad emocional, mientras que el pasado puede contener tristeza y el futuro puede contener preocupaciones y ansiedad”, explica Goldstein. "En ese espacio tranquilo donde no estamos activados en nuestras respuestas de lucha o huida, podemos interactuar con otras áreas del cerebro, como la corteza prefrontal para un mejor enfoque".
Especialmente en la era de los días con muchas pantallas y la escuela Zoom, una práctica constante de atención plena puede beneficiar tanto a los padres como a los niños. Entonces, si está listo para asumir la atención plena junto con su (s) pequeño (s) como un momento para descansar y relajarse, aquí hay una guía simple para ayudarlo a comenzar.
Cómo explicar la atención plena a los niños
Comience con una conversación sobre qué es la atención plena, de una manera que los niños puedan entender. Dé ejemplos de cómo se ve (y qué no). Por ejemplo, la atención plena para comprender nuestras emociones, como la felicidad o la ira, y dejarlas existir... pero se trata de sentirnos mal por tenerlas. Otro ejemplo es que la atención plena puede ayudarnos a superar los malos momentos, pero también es importante practicar durante los buenos.
Si ya ha construido una práctica de atención plena, déles la oportunidad de presenciarlo por sí mismos y participar. Si no lo ha hecho, es un excelente momento para desarrollar una rutina conjunta. Por supuesto, no es necesario tener una rutina para adoptar la atención plena, pero es más fácil explorar con los niños cuando se etiqueta como "práctica", de la forma en que algunos podrían hacerlo con las lecciones de deportes o piano. Una vez que comprendan y tengan ganas de intentarlo, puede comenzar a construir un entorno seguro e inclusivo.
Explique el qué, el por qué y el cómo de la práctica para que comprendan el proceso y puedan compartir también cómo les está yendo. Mientras exploran cómo se ve esto para su familia, decidan juntos si realizarán una serie de actividades para desconectar algunos días (como la respiración abdominal un día y las aplicaciones de meditación otro día), o si quieres probar un poco de todo. Determina si hay una hora determinada del día o una repetición a la que apuntas y durante cuánto tiempo. Un buen lugar para comenzar es una vez al día durante 15 a 30 minutos cuando todos estén despiertos y alertas, como temprano en la mañana juntos o una hora antes de acostarse.
Cuando la atención plena se posiciona como tiempo de calidad, todos pueden tener un sentido de propiedad. Tal vez su hijo ayude a reorganizar los muebles para sentarse en las almohadas, o se encargará de recordarle a la familia cuando es el "momento de la atención plena". Darles responsabilidad a los niños los involucrará y apoyará un compromiso diario con practicando.
Actividades de Mindfulness para niños
Hay una serie de ejercicios probados que funcionan bien para los niños, que incluyen los ordenados por edad o por plataforma. Estos son algunos de los más simples para empezar:
Respiración profunda
Esto se puede hacer a través de la respiración abdominal (inhalar y exhalar mientras siente que su estómago se contrae y expande), respiración consciente (visualizando su respiración entrando y saliendo de su cuerpo), o contando la respiración (adentro para contar cuatro, manténgalo presionado para contar cuatro, exhale para cuatro cuenta). Hacer esto juntos también ayudará a los niños a calmarse antes de realizar otras actividades que requieran mucha meditación.
El escaneo corporal
Acuéstese en una posición cómoda y cierre los ojos. Luego, dirija la atención de sus hijos a cada parte de su cuerpo lenta e intencionalmente, comenzando desde el cuero cabelludo, luego la frente, luego las cejas, y así sucesivamente. Cuando llegue a extremidades específicas como manos y pies, pídales que las aprieten o las presionen hacia abajo. Hay beneficios adicionales al practicar esto antes de acostarse, según Julie Jones, un Entrenador de Rendimiento Mental certificado: “Ralentiza el ritmo cardíaco y respiratorio, reduce la frustración que puede ser común en niños pequeños antes de acostarse, ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre y aumenta la sangre fluir. Esta práctica también mejora la calidad del sueño y las posibilidades de permanecer dormido durante la noche ".
5-4-3-2-1 Conexión a tierra
Si alguna vez ha experimentado ansiedad, es posible que esté familiarizado con este método de conexión a tierra sensorial y puede hacer lo mismo con los niños fácilmente. Pídales que nombren cinco cosas que pueden ver, cuatro cosas que pueden tocar, tres cosas que pueden oír, dos cosas que pueden oler y una cosa que pueden saborear. Permite a los niños estar presentes en el momento mientras abrazan sus sentidos.
Cata consciente
Si desea mejorar la experiencia sensorial, considere pedirles que coman un bocadillo como si lo estuvieran probando por primera vez. ¿Cómo sabe o se siente un arándano en comparación con una rodaja de manzana? Esto puede ser más atractivo (y quizás nutricionalmente satisfactorio) para algunos. Si está ofreciendo una golosina dulce como el chocolate, Goldstein sugiere guiar a su hijo para que "preste especial atención a cuánto tiempo podrá saborear el chocolate en la boca incluso después de tragarlo".
El tarro de la calma
Varios expertos con los que hablé recomendaron una actividad de visualización como crear un frasco "tranquilo" o una bola de nieve. Rebecca Stone, terapeuta clínica con Terapia somática de Brooklyn, dice al crear un frasco con agua y purpurina o nieve falsa, podemos mostrar cómo "nuestros pensamientos y sentimientos pueden asentarse de manera similar". Si Si alguien está especialmente enojado, anímelos a que se concentren en un copo de nieve específico o un trozo de purpurina y miren cómo flota hacia abajo, como un calmante. método.
Meditación de la bondad amorosa
Anime a los niños a que se sienten en una posición cómoda, cierren los ojos y visualicen a alguien que aman. Una vez que tengan a esta persona en mente, pídales que envíen un deseo amable como "que sean felices, que estén sanos, que estén seguros, que sean amados" (un mantra común en la atención plena). Puede hacer esta práctica repetidamente o pedirles que imaginen a alguien que puedan encontrar desafiante o por quien se sientan frustrados. Para esta última actividad, el resultado esperado es dejar ir la tensión y la frustración y ofrecer amabilidad y paciencia en su lugar.
Mindfulness Físico
Si a usted o su hijo le resulta difícil quedarse quieto, también puede aspirar a yoga lento o un meditación caminando. Estos están disponibles en aplicaciones de meditación o en Youtube, o puede recurrir a una simple actividad en la naturaleza, contemplando diversas vistas y olores o observando cómo la naturaleza se desarrolla orgánicamente.
Termina con un reflejo
Pasar por una práctica de atención plena y luego volver a los videojuegos, las tareas domésticas u otras actividades energéticas puede ser una transición difícil, así que concluya su experiencia con una discusión. Aquí hay algunos ejemplos de preguntas a las que puede recurrir (¡y también debe responder!):
¿Cómo se sintió eso por usted?
¿Dónde luchaste o tuviste un momento desafiante?
¿Qué parte fue más relajante?
¿Te sientes diferente a como te sentías antes?
¿Qué más podemos hacer juntos? ¿De qué otra manera podemos hacer de este un espacio relajante?
Tara Stiles, una experto mundial en yoga y autor de Mente limpia, cuerpo limpio, también recomienda ofrecer este espacio de discusión como una actividad conjunta: “Aprendemos [a una edad temprana] qué es aceptable y qué no... Puede ser muy fácil ocultar tus sentimientos y desarrollar malos hábitos. [Con mi familia], tenemos una pequeña sesión en la que todos hablamos sobre lo que sucedió ese día y cómo nos sentimos al respecto. No es solo mi hija quien habla, todos lo hacemos, por lo que es mucho más un proceso 'juntos' del que se siente a cargo, en lugar de que le digan qué hacer ".
Estar presente y aceptar las emociones sin juzgar requiere una práctica continua, y es más probable que la práctica "se quede" con un niño si ven a los padres exhibiendo comportamientos conscientes. Así que incluso fuera de estas actividades, intente estar presente y sin pantalla juntos, demostrando y alentando perdón en tiempos de ira, y mantener una conversación abierta y honesta. Independientemente de los desafíos que usted o sus pequeños puedan estar experimentando, la atención plena, especialmente cuando se abordan juntos, puede equiparnos mejor a todos para enfrentarlos, ahora y en el futuro.
¿Cuál es tu actividad consciente favorita para hacer con tu familia?
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