Võistluseelne süsivesikute kahanemise treeningrutiin

Süsivesikute kahandamise kulturismi võistluseelne rutiin on loodud selleks, et aidata kaasa süsivesikute kahanemise protsessile, mis konkurentsivõimelised kulturistid läbima nädal enne võistlust. Tavaliselt, kui kulturismivõistlus on laupäeval, võiksite hakata oma keha süsivesikuid kurnama. päeva enne laupäevast etendust (see tähendab, et alustate reedel, mis on enne etendusele eelnevat reedet sündmus).

Pidage meeles, et see rutiin on individuaalne ja on mõeldud eeskujuks. Sellel tasemel peaks iga kulturist teadma, kui palju tema keha treeningu mahu osas talub. Siiski on mõned näpunäited, mis kõigil kulturismi ammendumise rutiinidel peaksid olema ühised:

• Esimesel päeval tuleks treenida reied süsivesikute kahanemise protsessist 8 päeva enne näitust, millele järgnesid teisel päeval kintsulihased kolmandal päeval ja rindkere neljandal päeval. Sellel on paar head põhjust:
  • Suured lihased hoiavad vett pärast kõige pikemat treenimist.
    Seetõttu poolt treenivad jalad 8 päeva enne kulturismivõistlust tagame, et etenduse päeval ei tekiks taastumisest tingitud veepeetust jalalihastel.
  • Esimesel päeval treenitavad jalad tagavad maksimaalse intensiivsuse.
    Ammendumise käigus väheneb energiatase iga päevaga. Seega, kui seadistate oma treeningrutiini nii, et kõige suuremad ja raskemad lihased saaksid kõigepealt treenitud, ei kaitse te end mitte ainult liigse vee eest. saatepäeva treeningutest põhjustatud peetus, kuid saate ka ära kasutada asjaolu, et süsivesikute ammendumise protsessi esimestel päevadel on energiatase kõrgemale.
• Kordusvahemikus tuleks hoida 10-12 kordust mõnel mitme liigesega harjutusel, et säilitada mass, kuid 15-25 kordust (ja soovi korral rohkem) enamikul harjutustest. Selle rutiini võti ei ole massi kasvatamine, vaid selle säilitamine ja lihaste tühjendamine süsivesikute varudest. Mida paremini teete tühjendamise tööd, seda edukam on teie süsivesikute laadimine, kuna lihased ootavad nende omastamist.
• Hoidke seda kiires tempos, puhates mitte rohkem kui 1 minut 10–12 kordusega harjutuste puhul ja 30 sekundit 15–25+ kordusega harjutuste puhul. Jällegi püüame siin kurnata, mitte lihasmassi kasvatada.
• Kasutage erinevaid harjutusi, et tabada lihaseid iga nurga alt. Seda tuleks teha kogu võistluse ettevalmistamise koolituse jooksul ja seda tuleks jätkata võistluseelse ammendumise rutiini kaudu. Lihastel on palju päid ja võistluse võitnud kehaehituse jaoks peame tagama, et kõik nurgad oleksid kaetud.
• Seadke oma rutiin nii, et keskenduksite ühele suuremale kehaosale päevas, võib-olla väiksema lihasrühmaga et katta kõik nurgad, mis tuleb katta vähese energiaga, mis teil saada on. Peal käte päev, mis peaks jääma viimaseks treeningpäevaks, saab paaritada nii biitsepsi kui ka triitsepsi, kuna tegemist on väikeste lihasgruppidega.

Reede: Reied/vasikad

Reied

• Kükid (keskmine hoiak - õlgade laius) 3x10-12
• Kükid (lai asend) 3x10-12
• Jalapress (jalad lähestikku) 3x20-25
• Kükid 3x20-25
• Jalapikendused (varbad sisse) 3x20-25
• Jalapikendused (varbad väljapoole) 3x20-25

Reie sise-/välisosa

• Röövimasin 4x20-25
• Adductor Machine 4x20-25

Laupäev: Reielihased / tuharalihased

Hamstringid

• Lungid 3x10-12
• Jäigade jalgadega tõsted 3x10-12
• Lamades jalgade lokid 3x20-25
• Ühe jalaga jalgade lokid 3x20-25
• Istuvate jalgade lokid 3x20-25

Tuharad

• Butt Blaster 3x20-25
• Laia asendiga jalapressid (press kandadega) 3x20-25

Pühapäev: tagasi

tagasi

• Laia käepidemega tõmme ette 3x10-12
• Tiheda käepideme ülestõmbamine (tagurpidi käepide) 3x10-12
• V-varraste allatõmme 3x20-25
• Ühe käe kaabliread (kõrge rihmaratas) 3x20-25
• Madalad rihmarattaread 3x20-25
• Jäigad käed köiega 3x20-25
• Hüperpikendused 3x20-25

Esmaspäev: rind/vasikad

Rind

• Kallutatud DB Press 3x10-12
• Rinnalangused 3x10-12
• Kallutatud DB kärbsed 3x20-25
• Lame DB Press 3x20-25
• DB pulloverid 3x20-25
• Kaabliristmikud (madalate rihmaratastega) 3x20-25

Vasikad

• Istuv sääretõus 3x20-25
• Säärepress (varbad sisse) 4x20-25
• Säärepress (varbad sirged) 4x20-25
• Säärepress (varbad väljas) 4x20-25

Teisipäev: Delts/Traps

Delts

• Külgmised tõsted 3x10-12
• Laia käepidemega püstised read 3x20-25
• DB õlapressi 3x10-12
• Tagumine Delt Machine 3x20-25
• Painutatud külgsuunas 3x10-12
• Tagumised delt-read (T-varraste ridamasinal) 3x20-25
• Ühe käe kaabli külgmised küljed 3x20-25
• Esitõstused 3x10-12

Lõksud

• DB õlgu kehitab 4x20-25
• Sulge käepideme püstised read 3x20-25

Kolmapäev: biitseps/triitseps

Biitseps

• E-Z lokid 3x10-12
• Kaldus lokid 3x20-25
• Kontsentratsiooni lokid 3x20-25
• Kõrge rihmaratta kahe käekõverdused 3x20-25
• Haamri lokid 3x20-25

Triitseps

• Sirge varba surumine 3x10-12
• Köiega surumine 3x20-25
• Lamades triitsepsi pikendused superkomplektis koos:
  • Close Grip Bench Press 3x20-25
  • Pink kastmed 3x20-25

Koolituse märkmed

Kõhulihaste treeningut saab teha ka hilisemal kellaajal, iga päev, koos kardiovaskulaarne treening kasutades mis tahes eelistatud liigutuste kombinatsiooni. Järgmisel lehel esitatud kõhulihaste rutiin on minu jaoks alati hästi toiminud. Jällegi, see on minu isiklik, et saaksite seda kohandada vastavalt oma aja ja taastumisvõimalustele.

Kõhulihaste treenimise rutiin

• Osalised istesse tõusud (tõuske üles, kuni torso on põrandast 30 kraadi) 3x ebaõnnestumine
• Knee-Ins 3x ebaõnnestumine
• Crunches on Swiss Ball 3x ebaõnnestumine
• Lamades jalg tõstab 3x ebaõnnestumist
• Swiss Ball crunches 3x ebaõnnestumine
• Rippuvad jalatõsted 3x ebaõnnestumine
• Muudetud V-Ups 3x ebaõnnestumine
• Jalgratas krõbiseb 3x rike

Koolituse märkmed

Selle asemel, et keskenduda paljudele kordustele harjutuse kohta, keskenduge lihaste kõvaks tõmbamisele ja iga korduse arvestamisele. Looge lihaste isoleerimiseks hea meel lihaste ühendamise üle ja tunnetage põletust iga kordusega.

Tehke ringtreeningu rutiin ühest harjutusest teise, enne kui puhkate viimasel 60 sekundit. Kui olete kogu võistluseelse ettevalmistuse jooksul usinalt oma kõhtu treeninud, võite olla võimeline esinema vahetpidamata.

Kuna see on kurnatusrutiin, tehke seda kõhulihaste treeningut iga päev.

Kardiovaskulaarsete treeningute soovitused

Sõltuvalt sellest, kuidas te sellesse etappi vaatate, saate loodetavasti pääseda ühe 45-minutilise kardioseansiga jõutreeningust eraldiseisval ajal. Saate seda teha kohe pärast kõhutreeningut. Kui teil on veel mõned keharasv kaotada, siis peate võib-olla tegema 45 minutit kaks korda päevas. Parim viis selle saavutamiseks on teha üks esimene asi hommikul kohe pärast kõhulihaste harjutust ja teine ​​​​hiljem pärastlõunal pärast raskusi. Pidage meeles, et kui kulturismi võistlus on teie eesmärk, siis soovitame teil teha koostööd hea võistlustreeneriga, et ta saaks teid õiges suunas juhtida. Kuigi kulturismivõistluse üksinda läbiviimine pole võimatu, välistab treeneri olemasolu (eriti esimest korda) sellise keerulise ettevõtmisega seotud kõikvõimalikud oletused.