Olenemata sellest, kas olete kulturist või tavaline jõusaalikülastaja, olete suure tõenäosusega ühel või teisel hetkel oma treeningutega rahulolevaks muutunud, ise isegi aru saamata. Selle tulemusena ei pruugi te saada soovitud tulu. See on paljude tegurite tõttu sageli nii alakeha kui ülakeha puhul. See on peamiselt seotud klassikaliste kulturismitreeningutega, mis sageli on puudulikud. Muud põhjused hõlmavad jalgade harjutuste halba sooritamist ja väheseid teadmisi jalalihaste anatoomiast.
Traditsiooniliselt hõlmavad kulturismi jalgade treeningud ainult harjutusi, mis keskenduvad ainult nelipealihased ja reielihased. Nad eiravad puusaliigese harjutusi, mis asuvad teie reie sisepiirkonnas. Enamik kulturiste usub, et nelipealihased on jalgade suurimad lihased, kuid see pole nii. Puusa aduktorid on suuremad lihased. Sellel lihasrühmal on kolm osa: adductor longus, adductor brevis ja adductor magnus. Kõik kolm lihast toimivad peamiselt puusade liitmiseks, sellest ka nende koondnimetus. Puusade kokkutõmbumine on siis, kui viite jalad keha keskjoone suunas lähestikku.
Adductor magnus on nendest kolmest lihasest vaieldamatult suurim. Tegelikult jaguneb see veel kaheks osaks, mida nimetatakse eesmiseks ja tagumiseks peaks. Kui teil on lihasmassi puudu, on see laval seistes selgelt näha ja tundub, et teil on reite vahel suur vahe. Need kulturistid, kes selle probleemiga silmitsi seisavad, peavad oma jalgade treenimise rutiini ümber hindama, kui nad soovivad lünga täitmiseks vajalikke edusamme teha.
Harjutused Adductor Magnuse jaoks
Klassikalised kulturismi harjutused, nagu kükid, väljaasted ja jalgade surumine, on suunatud adductor magnusele üsna hästi. See võib siiski erineda sõltuvalt sellest, kuidas harjutusi sooritate. Kui kasutate neid liigutusi tehes kitsas jalaasendit, on adductor magnuse kaasamine minimaalne. Mida laiemad on teie jalad, seda rohkem on puusaliigese suurenemise tõttu lihased töödeldud.
Lisaks sellele, et kasutate nende harjutuste ajal laiemat asendit, peate kaaluma ka puusaspetsiifiliste liigutuste lisamist, et suunata puusaliigese aduktoreid otsesemalt. Hea uudis on see, et neid harjutusi on üsna lihtne sooritada. Kui teil on juurdepääs kaabliratta masinale, saate seda teha seistes tross puusa adduktsiooni harjutus. Ja kui teie jõusaalis on istuv puusade kokkutõmbamise masin, siis saate selle harjutuse asemel teha.
Tehke ühte või mõlemat neist harjutustest oma reite treeningute lõpus, olgu selleks siis nelipealihase või reielihaste treening. Tehes ühe puusaliigese harjutuse treeningu kohta koos laiema hoiaku kasutamisega klassikale jalgade harjutused, olete teel oma reie siseosa massi suurendamise poole. Järgnevalt on toodud kaks näidistreeningut, mis peaksid asja ära ajama.
Treening A (nelipealihasepõhine treening)
- Jalapikendused (soojendus): neli seeriat 15 kuni 25 kordust
- Kangiga kükid (lai asend): neli seeriat kaheksa kuni 12 kordust
- Istuv jalapressid (lai asend): neli seeriat kaheksa kuni 12 kordust
- Hantlitega väljahüpped: neli seeriat kaheksa kuni 12 kordust
- Seistes kaabli puusade aduktsioon: neli komplekti 10–15 kordust
Treening B (hamstringidel põhinev treening)
- Istuvad jalgade lokid (soojendus): kolm seeriat 15 kuni 25 kordust
- Jalakõverdused seistes: neli seeriat kaheksa kuni 12 kordust
- Lamades jalgade lokid: neli seeriat kaheksa kuni 12 kordust
- Masina puusade kokkutõmbamine: neli seeriat 10–15 kordust
- Seistes kaabli puusade aduktsioon: neli komplekti 10–15 kordust
