Lisaks neli rahustavat venitust, mida proovida
Iga liikumisõpetaja rõhutab venitamise tähtsust, alustades meie põhikooli võimlemisklassides, lõpetades nendega, kes juhivad meie täiskasvanutena läbiviidavaid seansse. Vigastuste vältimiseks tõmbame ja painutame end õrnalt enne ja pärast mis tahes tegevust. Ja vähem tahtlikult - kui ärkame või oleme liiga kaua istunud - jõuab meie keha instinktiivselt, pikeneb ja väändub.
Ja siiski jätsin aastaid pärast treeningut juhendatud jahtumised vahele, isegi kui mind ei surutud õigeks ajaks. Alles siis, kui sain arstilt ootamatult teada, et mul on kerge skolioosijuhtum, tundsin soovi muuta liikumine prioriteediks. Kui kaua mul oli skolioos, miks see nii kaua kontrollimata jäi, jäi teadmata; kuid ravina julgustati muu hulgas igapäevast venitamist.
Ma olen mitte hommikuinimene, nii et otsisin selle asemel YouTube'ist õhtuseid liikumispraktikaid ja leidsin selle, mis on sellest ajast alates saanud üheks minu korduvalt külastatuks klippe: Nicaragua rannas filmitud magamamineku joogatund, juhendaja ümbritsetud küünalde ja puudega. Nüüd taastan meeleolu oma ruumis - noh, nii hästi kui suudan. Lülitan oma solvavalt ereda pealtkuulatud valguse välja, panen oma laualambi kohale (turvaliselt!) Õhukese punase salli, mängin loodusmüra või
Öine venitamine tundub mulle täiendav. Kiirustamata liigutused jäljendavad päikese aeglast loojumist. Ja päeva lõppedes jõuab ka minu keha. Pärast pole ühtegi asjaajamist, ei ole vaja ühtegi ülesannet täita, vaid magada. See on ideaalne aeg.
Sõltumata kellaajast on eksperdid siiski nõus, et see on hädavajalik.
"Õrn ja aeglane venitamine viib närvisüsteemi võitlus- või põgenemisrežiimist puhkamisse ja seedimisse režiim, mis põhjustab südame löögisageduse aeglustumist, ”ütleb registreeritud joogaõpetaja Clara Roberts-Oss, asutaja kohta Harjutage koos Claraga. Ta lisab, et venitamine võib suurendada ka meie lihaste ja aju verevoolu ja ringlust, mis aitab „taastuda ja kudede parandamiseks ”, samuti vabastab meeleoluhormoone-dopamiini, serotoniini ja norepinefriini-, et rahustada meelest. "Valu tajumine väheneb, võimaldades kehal lõõgastuda," ütleb Roberts-Oss.
Viidates 2016 Rakkude füsioloogia uuring, Tiffany Cruikshank, L.AC, MAOM, asutaja Jooga meditsiin, lisab, et passiivsetel, hoitud poosidel võib olla ka põletikuvastane toime, kuna need on suunatud sensoorsete närvide Ruffini lõppudele; mõju on sümpaatilise närvisüsteemi aktiivsuse vähenemine - muidu tuntud kui stressireaktsioon. Lõppkokkuvõttes ütleb ta: "Öine venitamine võib olla suurepärane võimalus närvisüsteemi alareguleerimiseks."
Ja see, kuidas me hingame, venitame, võib meie kehale ka head teha. Roberts-Oss ütleb, et sügavalt sisse hingates aeglustame meie organitega, sealhulgas aju, südame, kopsude ja maoga ühendava vaguse närvi tegevust. "Keha venitamine käib käsikäes hingeõhuga," ütleb ta. "Ja kui me liigume aeglaselt, pöörame tõenäolisemalt tähelepanu sellele, kuidas me hingame ja hingame sügavamalt."
Kui ühendame oma hinge ja keha, muutume ka tähelepanelikumaks. Igapäevased segajad võivad sageli takistada meil ennast reaalajas kontrollimast ja vastavalt oma vajadustele tegutsema. Asutaja Daniela de Silva sõnul Sinise maja jooga, venitamine võib tuua meid tagasi praegusesse hetke ja aidata meil taastuda ühistest pingetest, mida me päeva jooksul talume.
Ja kui teie, nagu mina, kaldute öistesse rutiinidesse, selgitab de Silva, et see hõlmab venitusrituaali enne magamaminekut võib eriti aidata meil oma kehasse naasta ja vabastada stressi kuhjumisest meie fastsias ja lihased. See parandab lõpuks meie unekvaliteeti, mis de Silva meenutab, on meie üldise tervisega tugevalt seotud. "Rahulik uneaeg on üks tugevaimaid sportliku jõudluse, heaolu ja tunnetuse alustalasid," ütleb ta.
Tara Stiles, ülemaailmne joogaekspert ja raamatu "Puhas vaim, puhas keha"kordab tundeid une tähtsuse kohta. "See on tõesti kasulik, kui kasutate lihtsat praktikat, mis muudab teid teabe vastuvõtmisest, mõtlemisest ja asjade tegemisest kuni öise enese juurde naasmiseni," ütleb ta.
Stilesi sõnul on võimatus "välja lülitada" otseselt seotud hea puhkuse puudumisega. "Kui teie meel võitleb, on teie keha pinges ja lõõgastuda võib olla võimatu. Lihtne rutiin maapinnale laskumisel, aeglustamisel, hingetõmbega ühendamisel ja hea enesetundega liikumisel võib kaugele jõuda. ”
Kui olete valmis venitama, siis siin on neli venitust, mida saate täna õhtul proovida.
Lihtne magamamineku venitamise rutiin
Kui ma venitan oma selgroo tervise nimel, valin ma liigutused, mis joondavad või loovad ruumi mu selgroolülide vahele. Jõuan küljelt küljele ja pöördun tagasi keskele, veendudes, et venitan end uhkelt. Panen pikali ja tõstan ja langetan oma puusi, kujutades ette, et tunnen, kuidas iga omavahel haakuv luu on oma mati juurest eemal ja tagasi. Keeran õrnalt ülakeha, heites pilgu üle iga õla, enne kui aeglaselt tagasi pööran. Kuid mulle meeldib ka harjutada poose, mida kunagi keskkoolis tantsijana tegin, et näha, kui ligipääsetavad nad ikkagi on. (See on alandlik.) Tehke seda, mis teile hea tundub, ja pidage meeles, umbes nagu isemassaaž, rõhk ei tohiks põhjustada valu.
Õnnelik beebi
Lamage voodis lamades selili. Painutage põlvi 90-kraadise nurga all rinna poole (jalatallad peaksid olema lae poole). Haarake kätega jalad seest või väljast. Tooge põlved kaenlaaluste poole samal ajal, kui tõstate jalatallad veidi kõrgemale. Jääge sellesse asendisse mitu hingetõmmet, sügavalt sisse ja välja hingates.
Pikali pikali keeramine + põlve kallistamine
Lamage selili maapinnale. Kallutage oma põlvi õrnalt rinnale ja riputage seal paar pikka sügavat hingetõmmet. Kui käed on lõdvestunud ja külgedele sirutatud, laske jalgadel ühele küljele kukkuda. Hingake. Laske oma jalgadel teisele poole langeda. Hingake. Tooge jalad oma keskele tagasi ja kallistage ennast.
Edasi klapp
Alustage seisvas asendis, puusad joondatud üle pahkluude. Põlved kergelt kõverdatud, kallutage puusadest aeglaselt ettepoole, pikendades laskumisel torsot ja laske oma pealael rippuda. Parem on seda teha, sirutage jalad natuke laiemaks. Proovige lülisammast ümardada, et sihtida suuremat koepiirkonda mööda selga. Ja toetage end käte, joogaplokkide või muude majapidamistarvetega, et saaksite seal viibida ja kudesid lõdvestada.
Kasside/lehmade lainetused
Asetage end kätele ja põlvedele (puusade laius), käed otse õlgade alla ja põlved otse puusade alla. Hoidke oma pead neutraalses asendis. Hingake sisse, kui kukutate kõhu maapinna poole, tõstes lõua ja rinda. Hingake selga ümardades välja ja tõmmake kõht selgroo poole, vabastades oma pea põranda poole. Korda.
Kas venitate regulaarselt? Kuidas on see teie kehale ja vaimule kasulik olnud? Jaga kommentaarides!
