Märkmik aju jaoks
2019. aasta lõpus kinkis mulle sõber, kes oli raevunud kuuliajakirjanduse üle, sinise kõvakaanelise punktiiriga märkmiku. Kuigi traditsiooniline ajakirjade pidamine ei tule mulle loomulikult, on minu iPhone'is kogunevad poolenisti kirjutatud hodgepodge-y märkmed alati olnud vaikne stressor.
Näiteks nimekirjas, millele panin nimeks „RAAMATUD 2020”, on tabelid pealkirjad, mida ma sel aastal lugeda kavatsesin, kuid see sisaldab ka tätoveeringu järelhooldusjuhiseid ja nimekirja võimalikest inimestest, keda peole kutsuda. Teine märkus, millel puudub nimi, loetleb nahahooldusrežiimi sammud, millele järgneb minu jaoks sündmuste järjekord õe pulmas, millele järgnes fraas "köögikombain". Kas organisatsiooni jaoks on selgem kandidaat? paranemine? Ma arvan, et ei.
Ennustamatul ajal on paljud meist pöördunud oma vaimse tervise esikohale seadmise poole enesehooldus tavasid ja meie igapäevaste päevade häirimist, et vee peal püsida. Alates CBD et ekraanivabad hobid, hommikused rutiinid et minimalism, me lihtsustame oma elu. Ja täppide päevik aitab meil seda teha.
Sülearvuti, kalendri ja ülesannete loendi hübriidsegu, täppide ajakirjad kasutavad selliseid sümboleid nagu punktid, kriipsud, nooled ja tärnid, et visuaalselt korraldada meie sündmusi, ideid, ülesandeid ja lühikest aega mõtteid. Piisavalt lihtne, eks? Populaarsus tekitab isikupärastamist ja nüüd pole haruldane leida tuhandeid värvikoode malle Pinterestis ja üle seitsme miljoni kasutusvõimaluse #bulletjournal hashtag Instagramis. Seal on ka täiendus rakendus, sotsiaalvõrgustikja enimmüüdud juhend.
Loomulikult võib täppide päevik iga huvitatud algaja üle jõu käia - see aga alistaks selle algse eesmärgi. Täppide ajakirja saab rohkem kui organiseerimise ja ajakava koostamise vahendina kasutada ka meie tähelepanelikkuse toetamiseks. Tegelikult on see looja Ryder Carroll kirjeldab seda, tähelepanelikkuspraktikana tootlikkuse süsteemina. Nii et siin on viis viisi, kuidas tööriista vähem kasutada tuleviku planeerimiseks ja rohkem kohalolekuks. (Või vähemalt natuke mõlemat.)
Ära tee. Ole.
Täppide päevikus on ülesanded määratletud kui "asjad, mida peate tegema" ja tähistatud punktiga, märkmed aga "asjad, mida te ei taha unustada" ja on tähistatud kriipsuga. Minu lehed on tavaliselt täis mõlemat: asju, mida osta ja mille eest maksta (nt niit ja minu krediitkaardiarve), inimesed, kellele helistada (nagu minu terapeut ja sõber), ning mõlemad isiklikud toimetused ja kutseülesanded täielik. Kuigi ülesannete loendid on tavaline viis täppipäeviku, karjääri- ja juhtimistreeneri kasutamiseks Harley Frank soovitab keskenduda vähem tegevusele ja rohkem.
"Proovige oma igapäevase planeerimisega kaasneda" tulevaste "nimekiri," ütleb Frank. Vastupidiselt asjadele, mida me oma päeva jooksul vajame, hõlmaks see alternatiivne loend soovitud viise. Ta pakub näiteid, nagu rahumeelne, kaastundlik, tänulik, kergemeelne või mõni muu seisund, mida soovite kehastada. Franki sõnul on see võimas viis tähelepanelikkuse loomiseks.
"Selle asemel, et keskenduda ainult oma ülesannetele ja saavutustele, sunnib tulevaste nimekiri teid iga päev läbides teadvustama oma meeleseisundit," ütleb ta.
Looge nimekiri hommikul ja seejärel öösel, registreeruge ja märkige, kas teil õnnestus soovitud olek saavutada. Frank ütleb, et aja jooksul võime märgata, et oleme kogu päeva jooksul oma emotsioonidest ja meeleoludest teadlikumaks saanud. Ja siis ütleb ta: "Võite õppida järjepidevalt arendama täpselt neid tundeid, mida soovite kogeda."
Kasutage oma meeli
Üks populaarne ärevusega toimetuleku tehnika on 5-4-3-2-1 meetod mille puhul, kui me kogeme muret või ülekoormust, häälestume oma praegusele ümbrusele ja nimetame viis asja, mida näeme, neli tunneme, kolme kuuleme, kahte tunneme ja ühte saame maitsta. Harjutus aitab suunata meie tähelepanu rahutult vaimselt seisundilt praegusele hetkele. Samal põhjusel võib sarnast lähenemist kasutada täppide ajakirjade pidamisel.
"Selleks, et säilitada kavatsus keskenduda kuuliajakirjade pidamise ajal kohalolule, otsustage keskenduda oma meeltele," ütleb Stephanie Thoma, juhtimis- ja elutreener ning diplomeeritud hüpnoterapeut. "Võib -olla on teie õlad lõdvad või hingeõhk siseneb ja väljub suust pingutuseta."
Enne pliiatsi paberile panemist saame oma keskkonna inventuuri teha. Me võime vaadata meid ümbritsevaid objekte ja kujutleda, mis tunne neil on. Kinnitamiseks võime neid puudutada, märkides nende tekstuuri ja kuju. Kuulmisvõime parandamiseks saame silmad sulgeda ja kuulata nii lähimaid kui ka kaugemaid helisid, mida kuuleme, olgu toas või väljas. Me võime otsida lõhnu, mis oleksid muidu tähelepanuta jäänud. Ja me võime võtta lonksu vett või oma lemmikjooki ja keskenduda nii selle maitsele kui ka selle tundele.
Kõik see aitab tuua meid tagasi praegusesse hetke, mis võib seejärel anda teada nii sellest, mida me kirjutame, kui ka sellest, kuidas me sellesse suhtume. Ehk saadab selle meil muutub natuke vähem hirmutavaks. Võib -olla mõistame, et nädalaid tagasi lükkanud ülesanne võtab vaid mõne minuti.
Vabakirjutamine
Kui olete täppipäevikutega juba tuttav, on ka võimalus, et olete kohanud kedagi, kes loeb või möllab Julia Cameroni enimmüüdud raamatu üle "Kunstniku tee" (isegi kui häbiväärselt). Armastatud nagu Elizabeth Gilbert ja Alicia Keys ning müünud neli miljonit eksemplari Alates 2019. aastast räägib poolvaimne eneseabi juhend lugejaid, kes soovivad oma loovust blokeerida.
Selle kahest soovitatud praktikasammast üks on igapäevane hommikune harjutus, mille käigus kirjutatakse vihikusse kolm lehekülge. Eesmärk on kirjutada peatumata; kritseldage üldse kõike, asju, mille olete unustanud, asju, mida kardate, asju, mida tunnete. Ärge üle mõelge, tsenseerige ega muutke. Cameroni sõnul: "Miski pole liiga väike, liiga rumal, liiga rumal ega liiga veider, et seda kaasata." (Ja kui te ei mõtle midagi kirjutada, "Kunstniku tee" väidab, et võime ka selle tõe lihtsalt kirja panna.)
Võttes meie mõtted - kõik need, ükskõik millised! - meeltest paberile, ütleb Cameron, et arveldusharjutus võimaldab selle praktikutel kogu oma teadvuse palju rohkem päev.
Libby Micheletti, sertifitseeritud karjääri- ja elustiilitreener, ütleb, et sama kontseptsiooni saab rakendada ka kuuliajakirjanduses. "Paljudele inimestele on meditatsiooni harjutamine üle jõu käiv," ütleb ta. "Selle asemel keskenduge oma mõtetele kirjutades. Seadke taimer ja kirjutage mis tahes teadvusvoo mõtted selle aja jooksul. ”
Ja kui teeme otsustada kirjutada korrapäraselt ütleb Micheletti, et saame selle protsessi muuta tahtlikuks ja sensoorseks. "Võtke kaasa oma lemmikjook, minge kuhugi vaiksesse kohta, võib -olla isegi süüdake küünal," ütleb ta. „Seadke oma iganädalased põllumajandustootjad turule lillede läheduses, hankige teile meeldivad pliiatsid ning nautige ja sukelduge kogemustesse.”
Jälgige oma emotsioone
Lisaks sellele, kuidas me end igapäevaselt tunneme, jäädvustame, nagu eespool mainitud, ütleb Frank, et me võime kasutada ka täppide päevikut oma tunnete jälgimiseks ja mõistmiseks.
"Paljud inimesed ei kontrolli oma emotsioone ennetavalt," ütleb Frank. "Selle asemel ootavad nad, kuni tunded on nii tugevad, et ei saa neid enam ignoreerida." Oma emotsioonidele varem häälestudes ütleb Frank, et saame hakata neid turgutama enne, kui need muutuvad üle jõu käivaks.
Alustuseks soovitab ta luua päevikusse nii sektsiooni jälgimiseks kui ka tavapärase rutiini-iga päev samal ajal-sisseregistreerimiseks. "Järjepideva ajakava koostamine on parim viis enda vastutusele võtmiseks," ütleb Frank. Ülejäänud on tema sõnul meie otsustada. Me võime kasutada sõnu, värve ja pilte iga päev oma meeleolu näitamiseks ja esindamiseks. (Kui tunnete end ummikus, kust alustada, otsige Instagramist dekoratiivse disaini inspo.)
Teise võimalusena võime ka emotsiooni hetkeks kirja panna, nagu me seda tunneme. Aja jooksul võime avastada püsivaid mõttemustreid või korrelatsiooni tavaliste stimulantide ja nende vastavate reaktsioonide vahel. Ja sügavamad sukeldumised, mida võivad juhtida meie isiklikud terapeudid, võivad isegi paljastada, et tunneme end nii, nagu tunneme.
Jälgige oma harjumusi
Lisaks oma korrastamata märkmetele maadlen ka harjumuste loomisega. Ma mediteerin, kuid mitte iga päev-sama kehtib ka treenimise, niisutamise, söögi planeerimise kohta... Peatun seal, et aega säästa. Harjumused loovad rutiini. Ja rutiinid võimaldavad meil keskenduda käsilolevatele ülesannetele, pingutustele või naudingutele - muidu tuntud kui praegune hetk 😉 -, mis on lõppeesmärk tähelepanelikkus.
Harjumuste loomiseks (ja nende järgimiseks) võib nende jälgimine aidata. Vastavalt James Clear, New York Timesi bestselleri autor "Aatomite harjumused"Meie soovitud suundumuste jälgimine ei ole mitte ainult visuaalne meeldetuletus nende järgi tegutsemiseks, vaid hoiab meid motiveeritud seda tegema kuna me ei taha sageli "seeriat" katkestada. Clear märgib ka, et hetkel on rahuldav tunne salvestada a edu.
Kuulipäevikus harjumuste jälgimise alustamiseks pange kirja kuupäevad koos praktikaga, mida soovite jätkata - olgu see siis lugemine, toiduvalmistamine, keele õppimine või kõik ülaltoodud. Päevade möödudes märkige iga kord, kui teo saavutate. (Kui vajate malli, siis meile meeldib see suurepäraselt akvarell stiil kasutas telekirjanik-produtsent Franchesca Ramsey, kuid võite ka leida tuhandeid disainiideedest Instagramis.)
Ennekõike, olenemata sellest, kas otsustame kasutada teadlikkuse tõstmiseks või elukorralduseks täppide päevikut, jääb see juurdepääsetavaks tööriistaks, mida saab kohandada ja muuta mis tahes viisil, mida me õigeks peame. Ja mida individuaalsemat lähenemist me kasutame, seda paremini see meid teenib. (Meile isiklikult meeldivad need punktiiriga märkmikud kohandatavate kaantega, kõvad või pehmed.) Ja kui vajate alustamiseks juhiseid, siis siin on ajakirjajuhised mõlema jaoks emotsioone ja loovust.
