Tämä helppoa Harjoittele on erinomainen tuomaan esiin yksityiskohdat selän keskellä ja keskellä lihaksia. Tätä harjoitusta varten tarvitset pääsyn matalan hihnapyörän rivikoneeseen, jossa on V-tangon kahva. V-tangon kahva mahdollistaa neutraalin otteen, jossa kämmenet ovat vastakkain. Tämä harjoitus kestää 30-40 sekuntia suoritettujen toistojen määrästä ja asetusajasta riippuen.
Matalan hihnapyörän rivien tekemisen vaiheet
- Päästäksesi aloitusasentoon, istu koneen päälle ja aseta jalkasi mukana tulevalle etutasolle (tai poikkipalkkiin) varmistaen, että polvisi ovat hieman koukussa eivätkä lukittuneet.
- Nojaa eteenpäin kaareuttamatta selkääsi ja tartu kahvoihin. Vedä kädet ojennettuna taaksepäin, kunnes vartalosi on 90 asteen kulmassa jaloistasi. Selkäsi tulee olla hieman kaareva ja rintakehäsi ulkoneva. Sinun pitäisi tuntea mukava venytys latillasi, kun pidät tankoa edessäsi. Tämä on harjoituksen aloitusasento.
- Pidä vartalo paikallaan ja vedä kahvoja takaisin vartaloasi kohti pitäen samalla kädet lähellä sitä, kunnes kosketat vatsalihaksia. Hengitä ulos, kun suoritat tämän liikkeen osan. Tässä vaiheessa sinun tulisi puristaa selkälihaksia lujasti. Pidä tätä supistusta sekunti ja palaa hitaasti alkuperäiseen asentoon samalla kun hengität sisään.
- Toista suositeltu määrä toistoja.
Vinkkejä
- Vältä vartalon heiluttamista edestakaisin, koska se voi aiheuttaa alaselän vahinkoa.
- Voit käyttää suoraa tankoa V-tangon sijasta ja esiintyä pronatetulla ottimella (kämmenet alaspäin) tai supinoidulla kahvalla (kämmenet ylöspäin – käänteinen ote).
