Les long saut peut tout aussi bien être nommé « courir et sauter » ou « sprinter et sauter », parce que le véritable saut n'est qu'une partie du processus. Oui, il existe des techniques pour pousser hors de la planche, pour survoler la fosse et pour atterrir. Mais ces techniques, bien qu'importantes, ne peuvent que maximiser votre distance, en fonction de votre vitesse de décollage. Une fois que vous êtes dans les airs, vous ne pouvez parcourir qu'une certaine distance, en fonction de l'élan que vous avez acquis pendant la course d'approche, quelle que soit la qualité de vos techniques de vol ou d'atterrissage. C'est pourquoi il y a une histoire de grands sprinteurs, de Jesse Owens à Carl Lewis, qui ont excellé au saut en longueur. Les sauteurs qui réussissent comprennent que chaque véritable saut en longueur commence par une course d'approche rapide et efficace.
Mise en place de l'approche
Il existe différentes manières de déterminer le début de la course d'approche. Une méthode consiste à se tenir dos à la fosse avec le talon de votre pied non décollable sur le bord avant de la planche. Courez en avant du même nombre de foulées que vous utiliserez pour l'approche et marquez le point de départ provisoire. Faites plusieurs approches à partir de cet endroit provisoire, puis ajustez votre point de départ au besoin pour vous assurer que votre dernière étape touche la planche de décollage.
Sinon, définissez un point de départ désigné sur la piste et avancez. Si votre approche est longue de 20 foulées, marquez l'emplacement de votre 20e foulée. Répétez l'exercice plusieurs fois pour déterminer votre distance moyenne de 20 foulées. Si la distance moyenne est de 60 pieds, placez un marqueur à 60 pieds de l'avant de la planche de décollage pour commencer l'approche.
N'oubliez pas qu'un fort vent de face ou arrière peut affecter l'approche. Par exemple, si vous courez avec le vent, reculez un peu votre point de départ.
La longueur de l'approche variera pour chaque concurrent. Le but est de frapper la planche de décollage à la vitesse maximale, tout en restant sous contrôle. Si vous atteignez la vitesse maximale à 10 foulées, cela ne vous aidera pas de faire deux autres foulées, car vous ralentirez et ne sauterez pas aussi loin. Par conséquent, les jeunes sauteurs en longueur auront des courses d'approche plus courtes. Au fur et à mesure qu'ils gagnent en force et en endurance, ils peuvent allonger leurs approches pour créer plus d'élan. Un sauteur typique du lycée fera environ 16 foulées.
Différents entraîneurs ont des opinions différentes concernant la première foulée. Certains préfèrent utiliser la jambe de décollage, d'autres la jambe opposée. Les jeunes sauteurs en longueur voudront peut-être essayer les deux approches pour voir celle qui leur convient le mieux.
Course d'approche - Phases d'entraînement et de transition
La phase d'entraînement est un peu comme un démarrage de sprint plus lent, mais sans les blocs. À partir d'un départ arrêté, avancez, gardez la tête baissée, les bras levés. Chacune des quatre phases de course d'approche dure quatre foulées dans une approche à 16 foulées.
Commencez à lever la tête et à vous élever progressivement dans une posture de course droite pour commencer la phase de transition. À la fin de la phase de transition, vous devriez être en bonne forme de sprint, en gardant les yeux levés pendant que vous continuez à accélérer.
Course d'approche - Phase d'attaque et étapes finales
La phase d'attaque est l'endroit où tous vos efforts sont consacrés au sprint. Votre corps est déjà droit, vos yeux sont braqués sur l'horizon – ne cherchez pas la planche – mais vous n'avez pas encore commencé à préparer le décollage. Courez fort et léger sur vos pieds tout en maintenant une technique de sprint appropriée et contrôlée et continuez à augmenter votre vitesse.
Dans l'ensemble, l'approche des trois premières phases devrait comporter une accélération progressive, constante et contrôlée.
Lorsque vous commencez les dernières étapes, l'idée est d'apporter vitesse maximum dans le conseil d'administration, mais toujours sous contrôle. Garde la tête haute. Si vous regardez le tableau, vous perdrez de la vitesse. Comptez sur vos séances d'entraînement pour vous aider à établir des foulées cohérentes afin de frapper la planche et d'éviter les encrassements.
Atterrissez à plat sur l'avant-dernière marche. Étirez-vous un peu plus sur cette foulée, pour abaisser vos hanches et votre centre de gravité, et pour placer votre centre de gravité derrière votre pied avant. Poussez fermement avec votre pied plat, puis faites le dernier pas un peu plus court que la moyenne.
Décollage
Généralement, un sauteur en longueur droitier décolle avec le pied gauche. Nouveaux pulls peut-être souhaiterez-vous essayer les deux pour choisir le style qui convient le mieux. Lorsque vous frappez la planche de décollage, votre corps sera en fait légèrement penché vers l'arrière, avec votre pied devant, vos hanches légèrement derrière et vos épaules un peu derrière vos hanches.
Pendant que vous plantez le pied d'appel, jetez votre bras opposé en arrière et soulevez votre menton et vos hanches tout en poussant hors de la planche. Vos bras et votre jambe libre se déplacent vers le haut. Votre centre de gravité, qui était derrière votre pied d'attaque lors de l'avant-dernière marche, se déplace devant votre pied d'attaque au décollage. L'angle de décollage doit être compris entre 18 et 25 degrés. Continuez à vous concentrer directement devant; ne regarde pas la fosse.
Vol – Technique de foulée
Quelle que soit la technique de vol que vous utilisez, l'idée est de maintenir l'élan vers l'avant sans laisser le haut du corps pivoter vers l'avant et vous déséquilibrer.
La technique de la foulée est exactement ce à quoi elle ressemble - essentiellement une foulée prolongée. Votre jambe de décollage reste en arrière, avec votre jambe de non-appel pointée vers l'avant et vos bras levés. Lorsque vous descendez, votre jambe de décollage avance pour rejoindre l'autre jambe, tandis que vos bras pivotent vers l'avant, vers le bas et vers l'arrière. Les bras avancent ensuite à nouveau lorsque vous atterrissez.
Vol – Technique de suspension
Comme pour tous les styles de vol, la jambe de non-décollage se déplace vers l'avant après que vous ayez poussé de la planche. Laissez la jambe de non-décollage descendre à une position verticale, tandis que la jambe de décollage avance dans une position similaire. Vos bras doivent être tendus au-dessus de votre tête pour vous empêcher de basculer vers l'avant. Juste avant le sommet de votre vol, pliez les genoux de manière à ce que le bas de vos jambes soit à peu près parallèle au sol. Lorsque vous atteignez le sommet, poussez vos jambes vers l'avant pour que toutes vos jambes soient à peu près parallèles au sol, tout en amenant vos bras vers l'avant et vers le bas. Assurez-vous que vos mains sont au-dessus de vos jambes lorsque vous atterrissez.
Vol – Coup de pied d'attelage
Ce style est comme courir dans les airs pendant la première moitié de votre vol. La poussée naturelle vers l'avant de la jambe de non-décollage est comme la première « foulée » dans les airs. Amenez-le vers le bas et vers l'arrière pendant que vous soulevez votre jambe de décollage avec un genou plié et lancez-le vers l'avant. Au sommet, vos mains doivent être hautes au-dessus de votre tête, votre jambe de décollage doit pointer vers l'avant, approximativement parallèle au sol, avec votre jambe de non-décollage sous vous et votre genou plié aussi loin que possible aller confortablement. En laissant votre jambe de décollage en place, lancez la jambe non décollante vers l'avant pendant que vous descendez, tout en balançant vos bras vers l'avant, vers le bas, puis derrière votre dos. Tirez vos bras vers l'avant lorsque vous atterrissez.
Atterrissage
La distance est mesurée par la partie de votre corps qui entre en contact avec la fosse la plus proche de la ligne de décollage - pas la première partie de votre corps qui touche le sable. En d'autres termes, si vos pieds frappent en premier, devant vous, puis que votre main touche le creux derrière vous, votre distance sera marquée au point où votre main frappe. Quel que soit le style de vol que vous utilisez, assurez-vous d'atterrir les pieds en premier - avec vos pieds tendus aussi loin que possible devant vous autant que possible - sans qu'aucune autre partie de votre corps ne touche la fosse derrière l'original marque.
Lorsque vos talons touchent la fosse, appuyez vos pieds vers le bas et tirez vos hanches vers le haut. Cette action, combinée à l'élan de votre décollage, doit porter votre corps au-delà de la marque où vos talons ont touché le sol.
Sommaire
Un sauteur en longueur réussi possède une combinaison unique de talents qui permettrait à de nombreux sauteurs de réussir dans une variété d'événements d'athlétisme, tels que les sprints, les haies et les autres sauts. Bien que rien ne remplace la vitesse, la vitesse pure sans contrôle et une approche cohérente ne suffisent pas. Cela signifie que les sauteurs en longueur doivent combiner des dons physiques avec de nombreuses heures d'entraînement pour s'élever littéralement au-dessus de la concurrence.
