L'un des plus grands mythes dans le monde de la musculation est que vous devez être au gymnase pratiquement 24h / 24 et 7j / 7 pour réussir. résultats musculation. Nous nous sommes souvent retrouvés dans des situations où nous n'avions pas beaucoup de temps pour nous entraîner. Dans des cas comme celui-ci, vous devez vous assurer que vous:
La routine
- Effectuez une routine qui stimule autant fibre musculaire que possible dans le court laps de temps que vous pouvez passer au gymnase.
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Extensions de jambe : 5 séries de 13-20 répétitions
Notre premier exercice est l'extension des jambes. Nous commençons avec un poids léger pour 18 à 20 répétitions en ressentant chaque répétition pendant que nous travaillons à faire entrer du sang dans les muscles. Nous augmentons ensuite le poids pour le premier ensemble de travail, dans lequel nous effectuons 20 répétitions supplémentaires cette fois jusqu'à l'échec. Chaque répétition a été interrompue en haut pendant une seconde et la dernière répétition de chaque série a été maintenue aussi longtemps que possible à la position la plus contractée. Nous continuons à augmenter le poids sur chaque série jusqu'aux deux dernières séries qui ont été effectuées avec toute la pile de la machine pour 13 répétitions solides. La période de repos était d'environ 1 minute entre les séries. -
Squats complets (en dessous du parallèle) : 3 séries de 12-15 répétitions.
Comme nous n'avons pas beaucoup de temps, nous avons décidé de faire des squats complets plutôt que des squats en parallèle. Cela a été fait afin d'engager davantage les ischio-jambiers au bas du mouvement et ainsi maximiser les résultats sur toute la jambe. Étant donné que les squats ont été effectués sur toute l'amplitude des mouvements, jusqu'à ce que les mollets soient fermement appuyés contre les ischio-jambiers, le poids utilisé était plus léger que celui que nous aurions utilisé pour les squats parallèles version. Nous avons maintenu la position basse pendant une seconde puis avons appuyé avec la plante du pied pour vous relever tout en gardant le torse le plus droit possible. Pour cet exercice, nous nous sommes reposés environ 90 secondes. -
Fentes de marche : 3 séries d'autant d'étapes que possible.
Nous avons finalisé l'entraînement du haut des jambes avec des fentes en marchant. Nos jambes étaient tellement battues par les 2 exercices précédents que nous ne pouvions pas utiliser de poids. Ce que nous avons fait pour cet exercice, c'est que nous nous sommes précipités sur un côté du gymnase en appuyant avec la plante du pied (afin de souligner les quadriceps), et en revenant au point de départ, nous avons appuyé avec les talons (afin de souligner les fessiers et les ischio-jambiers). Pour cet exercice, nous nous sommes reposés environ 75 secondes. -
Soulève le mollet à une jambe : 4 séries de 18-20 répétitions.
Nous avons effectué les levées de mollets à une jambe sur une machine de levée de mollets et utilisé un poids qui nous permettrait de faire entre 18 et 20 bonnes répétitions en mettant l'accent sur la composante d'étirement de l'exercice (passer 1 seconde en position d'étirement) puis appuyer avec la plante du pied pour soulever le poids en restant en position contractée pendant une seconde comme bien. Nous avons effectué cet exercice non-stop en alternant simplement une jambe et l'autre jusqu'à ce que toutes les séries soient terminées. -
S'assurer que tous les décors sont exécutés avec une technique impeccable et menés à l'échec puisque le volume d'entraînement (le nombre total de séries effectuées) sera faible; l'échec musculaire étant défini comme la dernière répétition absolue pouvant être effectuée en bonne forme.
Nous avons récemment rencontré une telle situation et avons donc dû tirer le meilleur parti des choses. La partie du corps qui avait besoin d'entraînement était les jambes. Parce que le temps était limité, nous avons décidé de choisir des exercices qui offraient le meilleur stimulation neuromusculaire. De plus, nous avons pré-épuisé les muscles avec un mouvement d'isolement afin non seulement d'échauffer la zone mais aussi de créer un esprit à la connexion musculaire qui nous permettrait de vraiment nous concentrer sur l'utilisation des muscles que nous voulions utiliser sur le multi-articulé mouvements.
Routine d'entraînement des jambes courte mais très efficaceConclusion
Comme vous pouvez le voir, il n'est pas nécessaire de passer toute la journée entraînement à la salle de sport pour bien s'entraîner. En utilisant les bons exercices, en créant une bonne connexion entre l'esprit et les muscles, en mettant l'accent sur la technique et la forme, et en mettant tous les ensembles à l'échec, vous pouvez maximiser les résultats de la musculation tout en minimisant votre temps au gym.
