Les Course de relais 4x100 est souvent gagné dans les zones d'échange, donc les exercices pour augmenter l'efficacité d'une équipe en matière de passe de témoin sont essentiels au succès dans le relais de sprint.
Tout d'abord, bien sûr, les entraîneurs doivent sélectionner leurs coureurs de relais 4 x 100 avec un œil pour les athlètes qui peuvent échanger le témoin en douceur, et à pleine vitesse, en plus d'être de bons sprinteurs. Ensuite, l'entraîneur doit former l'équipe, à travers ses exercices, à perfectionner sa technique de passe en une opération fluide.
Voici quelques exercices de démarrage, principalement destinés aux équipes de relais nouvellement formées. Mais la plupart peuvent être utiles pour toute équipe de relais 4 x 100.
Exercice n° 1: courir sur place
Quatre coureurs s'alignent, les bras tendus pour maintenir un bon espacement. Chaque coureur se tient les pieds joints, ne bougeant que ses bras dans un mouvement de course. Le premier coureur tient le bâton. Lorsque l'entraîneur dit « allez », le deuxième coureur recule son bras pour recevoir le témoin. Les coureurs continuent ensuite à bouger leurs bras dans un mouvement de course jusqu'à ce que l'entraîneur dise à nouveau « Allez », auquel moment le deuxième coureur passe le relais au troisième. La séquence est ensuite répétée, le troisième coureur passant au quatrième.
Assurez-vous que chaque récepteur respecte les principes fondamentaux appropriés lorsqu'il cherche le bâton. Le coude revient en premier, amenant l'avant-bras et la main en position. La paume est vers le haut et le bras est complètement étendu, près de la hauteur des épaules, pour recevoir le bâton. Les entraîneurs doivent répéter l'exercice, en s'assurant que chaque coureur a une chance de passer et de recevoir le témoin des deux mains. Certains athlètes feront probablement mieux de passer ou de recevoir d'un côté ou de l'autre.
Exercice n° 2: Espacement approprié des voies
Répétez l'exercice n° 1, mais entraînez-vous sur une surface comportant une ligne au milieu. Si vous êtes à l'intérieur, vous pouvez utiliser des lignes de carrelage sur un sol. A l'extérieur, vous pouvez mettre une ligne sur la piste. Lors du passage du témoin de la main droite du coureur à la gauche du receveur, le passeur est à gauche de la ligne, le receveur à droite, et vice versa pour une passe de gauche à droite. Insistez sur le fait que ni le passeur ni le receveur ne traverse jamais la ligne, c'est-à-dire dans la partie du couloir de l'autre coureur. Encore une fois, vous pouvez mélanger vos athlètes pour voir qui passe et reçoit le mieux avec leur main droite ou gauche.
Exercice n°3: Chronométrage de la passe
Cet exercice est également similaire au premier. Les quatre patins s'alignent et maintiennent un espacement approprié. Les coureurs pompent leurs bras et mettent leurs pieds en place, tandis que l'entraîneur compte à voix haute: "un-trois-cinq-sept." Cela simule les sept étapes qui devraient prendre un récepteur de la zone d'accélération dans la zone d'échange. Si la première passe se fait de la main droite d'un coureur à la gauche du receveur, les coureurs commencent par lever la jambe gauche. L'entraîneur compte « un » lorsque la jambe gauche touche le sol, « trois » lorsque la jambe gauche touche à nouveau, etc. Au « sept », le premier receveur tend la main et le coureur passe le témoin.
Cet exercice peut être effectué à des rythmes différents, devenant plus rapides avec le temps. Encore une fois, assurez-vous que le receveur observe la bonne technique, avec son bras complètement tendu pour l'échange, le coude reculant en premier, en gardant la main sous contrôle. Le récepteur attendra toujours avec impatience.
Exercice n°4: Entrer dans la zone d'échange
Le premier coureur commence avec le bâton. Le récepteur fera sept pas, puis cherchera le bâton. Les coureurs qui recevront le bâton dans la main droite commencent à marcher avec la jambe droite, et vice versa. Lorsque le receveur compte sept pas, il tend la main vers le bâton et le passeur le lui remet. Le passeur qui suit ne compte pas les pas. Lorsque le passeur voit revenir la main du receveur, il termine cette foulée, puis passe le relais. Encore une fois, assurez-vous que le destinataire conserve une forme appropriée et ne regarde pas en arrière.
Exercice n°5: Exercice de synchronisation
Délimiter les zones d'accélération et d'échange sur une piste, éventuellement à l'aide de balles de tennis découpées. Le receveur, courant à toute vitesse, débute dans la zone d'accélération, compte « un-trois-cinq-sept » et remet sa main pour le bâton. Le passeur suit et accélère en position mais ne passe pas le relais. Cela habitue les coureurs à la vitesse du relais et les aide à développer le timing nécessaire sans avoir à se soucier de passer le relais.
Exercices d'échange: transferts de relais à pleine vitesse
Une fois que votre équipe a terminé ces exercices, commencez à pratiquer des échanges à pleine vitesse, généralement une fois par semaine, peut-être deux fois si vous n'organisez pas de compétition cette semaine-là. Les coureurs de relais ne doivent pas effectuer de tours complets pendant les exercices d'entraînement, cela usera vos coureurs trop rapidement et ils ne pourront pas pratiquer autant d'échanges qu'ils le devraient. Même si vous réduisez la distance de moitié, avec chaque coureur ne parcourant qu'environ 50 mètres, ils obtiendront toujours un bon entraînement de vitesse si vous pratiquez au moins trois ou quatre échanges - pour chaque position - pendant la session.
Lorsque vous exécutez des exercices d'échange à pleine vitesse dans la pratique, chronométrez le bâton dans la zone d'échange. Démarrez votre montre lorsque le bâton casse le plan de la zone d'échange, arrêtez votre montre lorsque le bâton sort de la zone. La clé est que le témoin passe le moins de temps possible dans la zone. Pour les équipes du secondaire, le bâton devrait traverser la zone en 2,2 secondes au maximum pour les équipes de garçons, 2,6 secondes pour les équipes de filles.
