Jeune ou vieux, en forme ou pas, six semaines semble être la durée la plus courante pour pouvoir nager un kilomètre sans s'arrêter. Cela nécessite de nager trois fois par semaine et la volonté d'être quelque peu inconfortable tout en étirant vos capacités aérobiques. Votre objectif principal est d'augmenter votre distance tout en réduisant le nombre de fois que vous devez vous arrêter. N'essayez pas d'atteindre le kilomètre au cours de la première semaine ou des deux premières semaines. Vous allez vous brûler. Au lieu de cela, permettez-vous de développer la force mentale et physique dont vous avez besoin pour nager ce mile avec aisance.
Voici le plan pour augmenter l'endurance
La natation est autant mentale que physique. Les deux vont de pair. Bonne chance pour essayer de développer vos muscles et d'augmenter votre endurance lorsque vous nagez si vous n'êtes pas dans le bon sens pour poursuivre le nouvel entraînement. Vous en aurez besoin pour atteindre la barre des 1 mile en six semaines. Voici un rapide aperçu de la façon dont vous pourriez le faire:
- Première semaine: viser 500 mètres chaque jour. Vous prendrez plus de respirations et nagerez moins de mètres le premier jour, mais au fur et à mesure que la semaine avance, vous devez augmenter votre distance et diminuer le nombre de respirations que vous prenez entre les deux. Vous pourrez en fait le faire en faisant l'inverse. Essayez ce qui suit :
- Le premier jour: nagez 100 mètres 5 fois. Arrêtez-vous pour prendre 10 à 12 respirations entre chaque tour de 100 mètres.
- Le deuxième jour: nager 50 mètres 5 fois et ne prendre que 6 à 8 respirations entre chaque tour
- Le troisième jour: nagez 25 mètres 5 fois et prenez seulement 3 à 5 respirations après chaque tour.
- Lorsque la deuxième semaine se déroule, essayez la même technique, mais augmentez la distance totale de 100 à 200 mètres.
- Chaque semaine jusqu'à la marque des 6 semaines, augmentez la distance que vous souhaitez parcourir de 200 à 300 mètres pour cette semaine.
- Travaillez sur votre respiration. La capacité de respirer correctement et efficacement vous aidera à améliorer votre nage, à cibler votre timing et à augmenter vos performances globales dans la piscine.
- Envisagez des techniques d'entraînement sur terrain sec qui vous aident à développer votre puissance et force dans la piscine. Les exercices en zone aride consistent à l'entraînement en force, l'entraînement en résistance et les techniques d'étirement pour améliorer votre nage, réduire les blessures et augmenter votre force globale.
Lorsque vous développez un programme d'entraînement sur terrain sec, ne présumez pas que chaque entraînement augmentera vos performances de natation. Les athlètes plus forts ne font pas toujours de meilleurs athlètes si l'entraînement en force est mal orienté. Vous devez vous entraîner avec intention. Faites les exercices qui se traduisent directement par du succès dans la piscine et assurez-vous d'éviter les exercices qui peuvent endommager vos épaules lorsque vous nagez.
Votre formulaire est la clé. Vous devez maintenir une bonne mécanique corporelle et une bonne forme pour une nage sûre et productive. Que vous nageiez dans une piscine ou en eau libre, la rationalisation est la clé pour propulser dans l'eau, prévenir les blessures et réduire la traînée.
Qu'est-ce qu'une rationalisation?
Imaginez un ligne droite descendant dans le dos de votre corps. Votre tête, votre corps et vos hanches doivent tous être alignés. Lorsque vous respirez, respirez sur un plan horizontal (si vous faites du freestyle) et ne levez que légèrement la tête si vous nagez la brasse. Ne maintenez pas l'intégrité du corps pour respirer.
La clé de l'endurance en natation est la suivante: allez à la piscine chaque jour et poussez-vous plus fort que la veille.
