Créer une pratique de pleine conscience familiale
La pleine conscience, ou, est pratiquée depuis des milliers d'années. Avec des racines dans l'hindouisme et le bouddhisme, il est souvent lié à la méditation, au yoga et même à l'illumination spirituelle. Et les avantages sont nombreux: il peut aider à reconnecter les schémas de pensée négatifs, diminuer les niveaux de stress, et augmenter notre capacité à nous concentrer.
Pour les enfants, l'apprentissage de la pleine conscience à un âge précoce peut avoir avantages supplémentaires, y compris un développement cérébral renforcé, des performances académiques améliorées et un meilleur contrôle du jugement. Selon Laura Goldstein, une thérapeute pour enfants et adolescents basée à DC, c'est parce que les activités de pleine conscience nous animent dans le moment présent. "Le présent est généralement un lieu de sécurité émotionnelle, alors que le passé peut contenir de la tristesse et l'avenir peut contenir des inquiétudes et de l'anxiété", explique Goldstein. "Dans cet espace calme où nous ne sommes pas activés dans nos réponses de combat ou de fuite, nous sommes capables de nous engager avec d'autres zones du cerveau, comme le cortex préfrontal pour une meilleure concentration."
Surtout à l'ère des écrans et de l'école Zoom, une pratique cohérente de la pleine conscience peut profiter aux parents et aux enfants. Donc, si vous êtes prêt à adopter la pleine conscience avec votre ou vos tout-petits pour vous reposer et vous détendre, voici un guide simple pour vous aider à démarrer.
Comment expliquer la pleine conscience aux enfants
Commencez par une conversation sur ce qu'est la pleine conscience, d'une manière que les enfants comprendront. Donnez des exemples de ce à quoi cela ressemble (et de ce à quoi cela ne ressemble pas). Par exemple, la pleine conscience de comprendre nos émotions, comme le bonheur ou la colère, et de les laisser exister… mais il s'agit de se sentir mal de les avoir. Un autre exemple est que la pleine conscience peut nous aider à traverser les mauvais moments, mais il est également important de pratiquer pendant les bons.
Si vous avez déjà développé une pratique de pleine conscience, donnez-leur la chance d'en être témoin par eux-mêmes et de participer. Si vous ne l'avez pas fait, c'est un excellent moment pour établir une routine commune. Bien sûr, vous n'avez pas nécessairement besoin d'une routine pour adopter la pleine conscience, mais il est plus facile d'explorer avec les enfants lorsqu'il est étiqueté comme « pratique », comme certains pourraient le faire avec des cours de sport ou de piano. Une fois qu'ils ont compris et qu'ils ont envie d'essayer, vous pouvez commencer à créer un environnement sûr et inclusif.
Expliquez le quoi, le pourquoi et le comment de la pratique afin qu'ils comprennent le processus et qu'ils puissent également partager comment cela se passe pour eux. Au fur et à mesure que vous parcourez ce à quoi cela ressemble pour votre famille, décidez ensemble si vous allez faire un certain nombre d'activités en éteignant certains jours (comme la respiration abdominale un jour et les applications de méditation un autre), ou si vous voulez essayer un peu de tout. Déterminez s'il y a une heure fixe de la journée ou une récurrence que vous visez et pour combien de temps. Un bon point de départ est une fois par jour pendant 15 à 30 minutes lorsque tout le monde est éveillé et alerte, comme tôt le matin ensemble ou une heure avant de se coucher.
Lorsque la pleine conscience est positionnée comme un temps de qualité, tout le monde peut avoir un sentiment d'appartenance. Peut-être que votre enfant aide à réarranger les meubles pour s'asseoir sur des oreillers, ou qu'il est chargé de rappeler aux famille quand c'est le « temps de pleine conscience ». Responsabiliser les enfants les engagera soutenir un engagement quotidien envers pratiquant.
Activités de pleine conscience adaptées aux enfants
Il existe un certain nombre d'exercices éprouvés qui fonctionnent bien pour les enfants, y compris ceux classés par âge ou par plateforme. Voici quelques-uns des plus simples pour commencer :
Respiration profonde
Cela peut être fait par la respiration abdominale (inspirer et expirer pendant que vous sentez votre estomac se contracter et se dilater), la respiration consciente (en visualisant votre respiration entrant et sortant de votre corps), ou en comptant la respiration (inspirez pendant quatre temps, maintenez pendant quatre temps, expirez pendant quatre temps compte). Faire cela ensemble aidera également les enfants à se calmer avant d'autres activités de méditation.
Le scan du corps
Allongez-vous dans une position confortable et fermez les yeux. Ensuite, guidez lentement et intentionnellement l'attention de vos enfants sur chaque partie de leur corps, en commençant par le cuir chevelu, puis le front, puis les sourcils, etc. Lorsque vous atteignez des membres spécifiques comme les mains et les pieds, demandez-leur de les presser ou de les appuyer. Il y a des avantages supplémentaires à pratiquer cela avant le coucher, selon Julie Jones, coach certifié en performance mentale: « Il ralentit le rythme cardiaque et respiratoire, réduit la frustration ce qui peut être courant chez les jeunes enfants avant de se coucher, aide à gérer la glycémie et augmente le sang couler. Cette pratique améliore également la qualité du sommeil et les chances de rester endormi pour la nuit.
5-4-3-2-1 Mise à la terre
Si vous avez déjà ressenti de l'anxiété, vous connaissez peut-être cette méthode d'ancrage sensoriel et vous pouvez facilement faire de même avec les enfants. Demandez-leur de nommer cinq choses qu'ils peuvent voir, quatre choses qu'ils peuvent toucher, trois choses qu'ils peuvent entendre, deux choses qu'ils peuvent sentir et une chose qu'ils peuvent goûter. Il permet aux enfants d'être présents dans l'instant tout en embrassant leurs sens.
Dégustation en pleine conscience
Si vous souhaitez améliorer l'expérience sensorielle, envisagez de leur demander de manger une collation comme s'ils la goûtaient pour la première fois. Quel est le goût ou la sensation d'une canneberge par rapport à une tranche de pomme? Cela peut être plus engageant (et peut-être satisfaisant sur le plan nutritionnel) pour certains. Si vous proposez une friandise sucrée comme du chocolat, Goldstein suggère de guider votre enfant à « prêter une attention particulière à la durée pendant laquelle vous pouvez encore goûter le chocolat dans votre bouche même après l'avoir avalé ».
Le pot calme
Plusieurs experts avec qui j'ai parlé ont recommandé une activité de visualisation comme la création d'un pot ou d'une boule à neige « calme ». Rebecca Stone, thérapeute clinicienne avec Thérapie somatique de Brooklyn, dit en créant un pot avec de l'eau et des paillettes ou de la fausse neige, nous pouvons montrer comment « nos pensées et nos sentiments peuvent également s'installer ». Si tout le monde est particulièrement énervé, encouragez-le à se concentrer sur un flocon de neige ou un morceau de paillettes spécifique et regardez-le flotter, comme un calmant méthode.
Méditation bienveillante
Encouragez les enfants à s'asseoir dans une position confortable, à fermer les yeux et à imaginer quelqu'un qu'ils aiment. Une fois qu'ils ont cette personne en tête, demandez-leur d'envoyer un souhait aimable comme « qu'ils soient heureux, qu'ils soient en bonne santé, qu'ils soient en sécurité, qu'ils soient aimés » (un mantra courant en pleine conscience). Vous pouvez répéter cet exercice à plusieurs reprises ou lui demander d'imaginer quelqu'un qu'il peut trouver difficile ou qui est frustré. Pour cette dernière activité, le résultat escompté est de laisser tomber la tension et la frustration et d'offrir à la place de la gentillesse et de la patience.
Pleine Conscience Physique
Si vous ou votre enfant avez du mal à rester assis, vous pouvez également viser yoga lent ou un marche méditation. Ceux-ci sont disponibles sur applications de méditation ou sur Youtube, ou vous pouvez vous tourner vers une simple activité en pleine nature, en admirant diverses vues et odeurs ou en regardant la nature se dérouler de manière organique.
Terminez par une réflexion
Passer par une pratique de pleine conscience puis revenir aux jeux vidéo, aux tâches ménagères ou à d'autres activités énergétiques peut être une transition difficile, alors terminez votre expérience par une discussion. Voici quelques exemples de questions sur lesquelles vous pouvez vous appuyer (et auxquelles vous devriez également répondre !) :
Qu'avez-vous ressenti ?
Où avez-vous lutté ou vécu des moments difficiles ?
Quelle partie était la plus apaisante ?
Vous sentez-vous différemment qu'avant ?
Que pouvons-nous faire d'autre ensemble? Sinon, comment pouvons-nous en faire un espace apaisant ?
Tara Stiles, une expert mondial du yoga et auteur de Esprit pur, corps pur, recommande également de proposer cet espace de discussion en tant qu'activité commune: « Nous apprenons [à un jeune âge] ce qui est acceptable et ce qui ne l'est pas… Il peut être si facile de cacher ses sentiments et de prendre de mauvaises habitudes. [Avec ma famille], nous avons une petite session où nous parlons tous de ce qui s'est passé ce jour-là et de ce que nous en ressentons. Ce n'est pas seulement ma fille qui parle, nous le faisons tous, donc c'est beaucoup plus un processus « ensemble » dont elle se sent responsable, au lieu de se faire dire quoi faire. »
Être présent et accepter les émotions sans jugement nécessitent une pratique continue, et la pratique est plus susceptible de « rester » avec un enfant s'il voit des parents faire preuve de comportements conscients. Donc, même en dehors de ces activités, essayez être présent et sans écran ensemble, démontrant et encourageant le pardon dans les moments de colère et maintenir une conversation honnête et ouverte. Quels que soient les défis que vous ou vos tout-petits rencontrez, la pleine conscience, en particulier lorsqu'elle est abordée ensemble, peut mieux nous équiper pour les relever, maintenant et à l'avenir.
Quelle est votre activité de pleine conscience préférée à faire avec votre famille?
Déposez vos recommandations dans les commentaires ci-dessous!
