De petits pas pour se sentir ancré
Le monde se sent incertain en ce moment – avec les quarantaines et la distanciation sociale de la pandémie de COVID-19, nous nous sentons tous un peu détachés. Tous ont besoin de quelques respirations profondes et d'une pratique qui nous maintient enracinés en nous-mêmes. Entrez: pleine conscience.
La pleine conscience est la présence, la conscience incarnée et la connexion à nos expériences du monde qui nous entoure. Cela ne nécessite pas des heures de méditation chaque jour; il nécessite cependant des décisions constantes et conscientes pour rester présent à chaque instant.
La pratique de la pleine conscience n'est pas réservée aux privilégiés non plus. Ce n'est pas toujours normatif, et votre pleine conscience peut sembler différente de celle de quelqu'un d'autre. Gardons de l'espace les uns pour les autres alors que nous nous concentrons tous sur une connexion plus profonde à nous-mêmes et à ceux qui nous entourent.
Nous avons rassemblé 99 moments qui s'offrent à notre conscience et nous permettent de pratiquer un peu de pleine conscience, peu importe où nous en sommes. Si vous avez des pratiques qui vous font vous sentir enraciné, partagez-les dans les commentaires ci-dessous! ✨
Pleine Conscience Le Matin
1. Quand tu te réveilles le matin, faire un scan corporel. Identifiez toutes les sensations, confortables ou inconfortables. Remuez vos orteils. Lèche tes lèvres. Entraînez-vous à être présent dans votre corps.
2. Faites votre lit et vaporisez-le d'eau et d'huile essentielle d'eucalyptus. (La nuit, utilisez plutôt de l'huile essentielle de lavande.)
3. Sortez pour respirer l'air frais et avoir une idée de ce que la journée peut vous apporter.
4. Faire du café de presse française. Broyez les grains entiers avec un broyeur non électrique pour une expérience tactile. Si vous préférez le thé, faites infuser les feuilles mobiles dans une théière.
5. Lavez votre tasse à la main lorsque vous avez fini de l'utiliser.
6. Méditez sous la douche. Concentrez-vous sur l'odeur du savon et sur la sensation de l'eau chaude sur votre peau.
7. Allumez une bougie et définissez une intention pendant que vous vous préparez le matin. Comment te sens-tu aujourd'hui?
8. Pendant que vous vous brossez les dents, identifiez un objectif pour la journée.
9. Au lieu de vous précipiter sur la tâche suivante, essuyez l'évier après vous être lavé le visage ou vous être maquillé.
10. Faites de petites faveurs pour votre auto après le travail; le matin, déchargez le lave-vaisselle, sortez la poubelle, allumez un diffuseur.
11. Collez des affirmations sur votre miroir ou écrivez-les sur les étiquettes des produits que vous utilisez régulièrement, comme une lotion ou un baume à lèvres. Récitez-les à haute voix et mettez-les à jour quand cela vous convient.
12. Si vous prenez quotidiennement des médicaments ou des multivitamines, versez-vous un peu d'eau supplémentaire et buvez-la tranquillement pendant que vous réfléchissez à ce que ces médicaments ou suppléments vous permettent de faire.
13. Écoutez un podcast d'actualités au lieu de consulter Twitter. Optez pour la lecture d'un journal papier. Recyclez-le ou compostez-le si vous le pouvez.
14. Placez votre main sur un objet que vous utilisez tous les jours: votre cafetière, votre voiture, votre ordinateur portable. Prolongez un moment de gratitude pour l'objet et le but qu'il sert dans votre vie.
La pleine conscience dans votre routine
15. Lavez vos produits et rincez votre riz lentement et complètement pendant que vous vous installez dans le rythme de la cuisine et de vous nourrir.
16. Mangez sans distractions médiatiques.
17. S'entraîner manger en pleine conscience; faites attention au goût et à la sensation des aliments sur votre langue. Découvrez comment une tasse chaude se courbe gracieusement dans vos paumes.
18. Pliez soigneusement et soigneusement votre linge avant de le ranger; tu peux essayer La technique de Marie Kondo, ou embrasser celui qui est entièrement le vôtre.
19. Arrosez vos plantes. Essuyez leurs feuilles individuelles.
20. Lorsque vous vous déplacez dans votre maison, demandez-vous: « Est-ce que j'utilise tout ce qui se trouve dans ce tiroir? » Préparez-vous au flux en réaménageant vos pièces selon les saisons en fonction de votre style de vie. S'il y a un outil de cuisine qui est toujours sur votre chemin, déplacez-le dans un tiroir ou un garde-manger inférieur, afin que vous ne voyiez que les éléments essentiels du quotidien.
21. Visitez la bibliothèque et empruntez un livre. Restez un moment et parcourez les étagères. Retournez les livres entre vos mains, lisez quelques pages. Laissez-vous un espace pour la curiosité.
22. Écoutez de la musique au lieu d'allumer la télévision.
23. Mettez-vous à la terre en frottant les comptoirs de cuisine ou la baignoire. Pause. Penchez-vous en arrière et admirez la vue avec gratitude et respect pour la maison qui vous aide à vous soutenir.
24. Laver un vêtement à la main. Sentez l'eau chaude sur vos mains, suspendez doucement le vêtement sur un séchoir.
25. Allumez les lumières lorsque vous entrez dans les pièces, invitant une pensée positive avec la lumière. Éteignez-les lorsque vous partez, en vous rappelant de libérer les schémas de pensée négatifs.
26. Lorsque vous prenez une autre tasse de café ou un verre de vin, remplissez plutôt votre tasse d'eau. Buvez-le avec un rappel pour prendre soin de vous.
27. Remplacez votre temps d'écran habituel par un autre artisanat ou passe-temps sans écran.
28. Choisissez une tenue pour demain et assurez-vous qu'elle est propre, cuite à la vapeur ou repassée au besoin. Raccrocher.
29. À la fin de la nuit, prenez une minute ou deux pour siroter une tisane et réfléchissez à la journée sans jugement.
30. Lisez un poème ou un passage à haute voix. Parlez lentement. Sentez chaque mot.
31. Pendant que vous vous brossez les dents la nuit, identifiez un succès de la journée.
La pleine conscience au travail ou dans le monde
32. Concentrez-vous sur votre respiration pendant que vous conduisez, marchez ou faites la navette.
33. Faire la navette en silence. N'essayez pas de remplir le silence de bruit pour éviter l'inconfort; Trouvez la paix dans le calme de votre voiture ou dans des écouteurs antibruit.
34. Engagez-vous d'une nouvelle manière en conduisant, en marchant ou en faisant du vélo sur un itinéraire différent pour vous rendre au travail.
35. Permettez-vous de griffonner tout en planifiant votre journée. Si votre main veut se promener dans un gribouillis abstrait, laissez-le.
36. Garder un Bullet Journal, un espace complet pour les listes de tâches, la prise de notes, les calendriers et les pensées aléatoires. Libérez-vous de la surpopulation mentale. Dès que quelque chose (quelque chose) vous traverse l'esprit, notez-le.
37. Si vous êtes assis à un bureau, vérifiez votre posture pour vous assurer que vous n'avez pas commencé à vous courber par inadvertance. Gardez vos poignets dans une position neutre lorsque cela est possible. C'est peut-être chaque fois que vous appuyez sur « envoyer » sur un e-mail ou lorsque vous remarquez le pense-bête rose vif sur votre ordinateur.
38. Prenez un moment pour étirer votre vision et détourner le regard de votre écran. Quelle est la chose la plus éloignée que vous puissiez voir ?
39. Promenez-vous pendant votre pause déjeuner et respirez l'air frais.
40. Prévoyez du temps pour afficher vos e-mails et messages Slack. Supprimez toutes les fenêtres contextuelles ou notifications sur votre bureau pour éviter les distractions.
41. Profitez des pauses toilettes pour profiter de quelques instants de calme. Faites peut-être de légers étirements dans les toilettes et vérifiez comment votre corps se sent.
42. Fermez les onglets supplémentaires du navigateur pour vous rappeler de vous concentrer sur la tâche à accomplir.
43. Chaque fois que vous changez de tâche, notez l'horodatage et ce que vous faites.
44. Si vous êtes dans un endroit où vous allez tous les jours, regardez autour de vous et remarquez une chose que vous n'avez jamais remarquée auparavant.
45. Éteignez votre ordinateur à la fin de la journée pour signifier la fin du travail. Essuyez votre clavier.
46. Partez en balade sans destination. Laissez votre téléphone à la maison.
47. Lorsque vous marchez, gardez la tête haute. Concentrez-vous sur le mouvement du talon aux orteils de vos pas.
48. Arrête toi et sens les fleurs. Tendez la main et touchez une feuille ou un tronc d'arbre. Expérimentez la joie de courir vos mains ou vos pieds nus dans l'herbe et la terre. Faites plaisir à vos sens avec la nature.
49. Cherchez de la monnaie sur le sol pendant que vous marchez. Ou cherchez des oiseaux. Ou des skateurs. Ou des voitures bleues. Concentrez-vous sur un élément pour empêcher votre esprit de vagabonder dans le futur ou de vous attarder sur le passé.
50. Établissez un budget. Utilisez de l'argent liquide pour payer les articles afin de toujours voir combien il vous reste.
51. Établissez des points de contrôle tout au long de la journée pour vérifier comment vous vous sentez. Nommez le sentiment et reconnaissez-le: est-ce une inquiétude? Est-ce le stress? Est-ce de l'espoir? Pas besoin de mettre en œuvre des solutions; reconnaissez simplement vos sentiments.
Pleine conscience avec les autres
52. Embrassez votre partenaire, ami ou animal de compagnie pendant 30 secondes. Parlez-leur de douces affirmations.
53. Faites une pause pour laisser un commentaire positif et réfléchi sur le partage Instagram d'un ami. La messagerie directe fonctionne aussi.
54. Si vous portez ou utilisez quelque chose que vous aimez particulièrement, envoyez un e-mail ou identifiez la marque pour la remercier de son travail. Faites-le en particulier pour les artistes et les créateurs indépendants.
55. Dites à votre partenaire ce que vous voulez le plus entendre de lui aujourd'hui. Et puis dis-le toi aussi.
56. Dites « non » lorsque votre emploi du temps est chargé ou lorsque vous vous sentez proche de l'épuisement professionnel. Respectez votre calendrier et prenez une soirée pour vous de temps en temps. N'ayez pas peur de faire des plans des semaines à l'avance.
57. Dites à vos collègues ou à votre équipe que vous êtes reconnaissant pour leur travail. Remerciez votre barista de vous avoir préparé une délicieuse tasse de café et votre facteur d'avoir livré votre colis. Remerciez simplement quelqu'un.
58. Lorsque vous êtes invité à porter un jugement sur quelqu'un, en particulier dans une conversation avec d'autres, demandez-vous s'il y a une autre perspective à considérer. Réfléchissez à deux fois avant de vous lancer dans des commérages.
59. Informez-vous sur les insultes et langue capacitiste. Trouvez des alternatives à ces mots et expressions. Saisissez-le comme une opportunité de faire mieux, d'apprendre, de grandir.
60. Établissez un contact visuel avec les personnes avec qui vous parlez.
61. Faites une pause pour quelque chose de stupide: envoyez un gif à un ami, racontez une blague à votre partenaire ou dansez dans votre cuisine. Adoptez la légèreté, ne serait-ce que pour un instant.
62. Pratiquez la pleine conscience avec votre les enfants par le jeu, ou prenez un moment pour leur demander quel a été le moment le plus heureux de leur journée.
63. Au lieu de demander le même vieux « comment allez-vous? », demandez à quelqu'un: « quelle a été la meilleure partie de votre journée? » ou l'un des ces autres questions. Résistez à l'automatique.
64. S'entraîner écoute attentive.
65. Si vous êtes submergé ou stressé par des clients ou des collègues, entraînez-vous méditation bienveillante. Rappelez-vous d'agir à partir d'un lieu d'amour, que ce soit lorsque vous répondez ou comment vous vous retirez des personnes difficiles.
66. Soyez direct sur vos besoins. Invitez les autres à être direct avec vous. Il y a la pleine conscience dans la clarté et la direction.
La pleine conscience seule — avec la technologie
67. Définissez des rappels sur votre téléphone pour vérifier votre hydratation tout au long de la journée. Prenez un moment pour remplir votre bouteille d'eau, prenez une gorgée et respirez profondément.
68. Désactivez les notifications push et les badges sur votre téléphone. (Sauf vos check-ins d'hydratation !)
69. Planifiez votre consommation de médias à l'avance. Êtes-vous en train de revoir « The Office »? Mettez un ou deux épisodes au calendrier de la soirée pour éviter la spirale interminable de Netflix.
70. Jouer à un jeu video qui est apaisant et vous aide à atteindre un état d'écoulement.
71. Avant de publier quelque chose sur les réseaux sociaux, demandez-vous pourquoi vous pensez qu'il est important de partager. Si c'est à la recherche d'une validation externe, prenez plutôt un moment pour vous valider vous-même.
72. Ne plus suivre les comptes qui vous font vous sentir mal dans votre peau. Les les médias que nous consommons nous nourrissent, pour le meilleur ou pour le pire. Suivez occasionnellement de nouveaux comptes qui se sentent en bonne santé et solidaires.
73. Supprimez Instagram ou d'autres applications distrayantes de votre téléphone lorsque vous vous sentez dépassé; vous pouvez réinstaller plus tard.
74. Chaque fois que vous êtes tenté de visiter Facebook ou Twitter par ennui, ouvrez une note et notez les pensées qui bourdonnent dans votre cerveau. Cela aide à retarder la vérification des vieux béguins du lycée et vous donne une chance de vérifier le «pourquoi» derrière l'envie.
75. Si vous rencontrez une question non urgente, notez-la et Googlez-la plus tard si elle est toujours urgente.
76. Si vous êtes submergé par le contenu, choisissez un article à lire par jour.
77. Écoutez votre chanson préférée et réfléchissez-y profondément. Qu'est-ce que vous aimez à ce sujet? Est-ce le son de la voix du chanteur? Les basses douces bouillonnant en arrière-plan? Le piège courageux ?
78. Changez l'arrière-plan de votre téléphone et de votre bureau en un rappel calme. Pendant que vous y êtes, organisez vos documents et applications d'une manière qui vous permet de utilisez votre technologie plus consciencieusement.
79. Utiliser une application de méditation ou de respiration.
80. Créez des listes de lecture pour chaque partie de votre journée: se préparer, se déplacer, travailler, cuisiner, se détendre avec un livre le soir. Définissez l'ambiance et l'intention de chaque action.
81. Faites une promenade photo: utilisez votre téléphone pour prendre des photos de belles fleurs, de sites touristiques et d'autres choses qui égayent votre journée. Vous n'êtes pas obligé de partager ces photos.
La pleine conscience seule, sans technologie
82. Méditer. Empêchez votre esprit de vagabonder en vous concentrant sur la sensation de l'air que vous inspirez et expirez contre votre nez. (Il fait souvent froid pour le premier, chaud pour le second.)
83. Portez un « poème de portefeuille ». Imprimez ou écrivez un poème sur lequel vous aimeriez réfléchir et conservez-le dans votre portefeuille ou votre étui de téléphone pour le lire lorsque vous attendez quelque chose.
84. Prévoyez du temps (peut-être mettez-le sur votre liste de choses à faire) pour pratiquer un petit entretien plutôt que de l'entasser. Se couper les ongles, se raser, couper les poils du nez, appliquer un masque facial.
85. Commencer un journal. Qu'il s'agisse d'un journal de gratitude ou d'un journal quotidien, notez ce que vous ressentez et comment vous vivez le monde.
86. Chaque fois que vous voyez ou sentez quelque chose de doux, prenez-le comme un rappel pour adoucir. Desserrez votre mâchoire, libérez des pensées vives, abaissez vos épaules. Rappelez-vous que vous aussi, vous êtes une créature douce.
87. Appliquez une lotion pour les mains et massez le bout des doigts et les paumes. S'il est parfumé, respirez profondément et profitez du parfum.
88. Inversez-vous. Placez votre tête sous votre cœur en appui renversé, penchez-vous en avant ou penchez-vous en arrière du lit. C'est une posture ludique et un rappel que vous n'avez pas à être si sérieux tout le temps.
89. Tirez des cartes de tarot, consultez votre horoscope, connectez-vous à un passage d'un texte religieux - recherchez des informations provenant de ressources extérieures. Ceux-ci nourrissent notre voix intérieure et la sagesse restera à portée de main lorsque nous en aurons besoin.
90. Demandez-vous ce dont vous avez besoin en ce moment. Est-ce un bain? Un mot gentil? Une tasse d'eau? Prenez l'habitude de demander souvent. Et quand vous le pouvez, livrez.
91. Identifiez une chose à propos de laquelle sourire en ce moment. C'est peut-être un chien précieux à l'extérieur de votre fenêtre, la façon dont la lumière du soleil frappe le sol, ou un lapin de poussière longtemps manqué dans le coin.
92. Faites une liste des choses dans lesquelles vous êtes doué, des façons dont vous apportez de la valeur aux autres, des compliments que vous avez reçus, des moments où vous vous sentez le plus heureux. Ajoutez-y; réfléchissez-y; le célébrer.
93. Lorsque vous vous sentez frustré par quelque chose, reformulez-le avec gratitude, empathie ou patience. Demandez-vous quand vous sentez que la tension monte: existe-t-il une autre façon de voir cette situation ?
94. Pratiquez un yoga axé sur la pleine conscience. Associez un cours de yoga à une séance de méditation. Yoga avec Adriene a des cours gratuits que vous pouvez pratiquer à la maison.
95. Quelle est la profondeur de votre respiration en ce moment? Si c'est superficiel ou si vous vous sentez stressé, utilisez l'un de ces exercices de respiration simples.
96. La technique de mise à la terre 54321 peut vous inviter à revenir dans votre corps. Concentrez-vous sur 5 choses que vous pouvez voir, 4 choses que vous pouvez entendre, 3 choses que vous pouvez sentir, 2 choses que vous pouvez sentir et 1 chose que vous pouvez goûter.
97. Faites une pause lorsque le soleil frappe votre visage. Embrassez sa chaleur. Faites une pause lorsque le vent frappe votre visage. Embrassez son froid.
98. Recherchez des exemples de votre couleur préférée dans le monde. Choisissez une nouvelle couleur chaque jour, ou restez avec la même couleur et recherchez-en de nouvelles et surprenantes touches partout où vous le pouvez.
99. Écrivez-vous une note à propos d'une réalisation récente ou d'un moment que vous vous êtes surpris vous-même. Revenez plus tard un jour où vous avez besoin d'un peu d'encouragement.
