जब मैं सात साल का था, मैं पांच तीव्रता के भूकंप के दौरान सोया था, जबकि मेरा परिवार दक्षिणी कैलिफोर्निया में छुट्टी पर था। सुबह-सुबह, हमारे होटल के कमरे में जोरदार कंपन हुआ, जिससे मेरे अलावा सभी जाग गए। उस अनुभव के बाद, मैंने सीखा कि मैं लगभग कहीं भी और किसी भी चीज़ के माध्यम से सो सकता हूँ - एक ऐसा कौशल जो मेरे 20 के दशक में यात्रा करने के लिए असाधारण रूप से उपयोगी हो गया। कागज जैसे पतले छात्रावास के बिस्तर या ठंडे हवाईअड्डे के फर्श सोने के लिए केवल दिलचस्प स्थान थे। एक गर्मियों में, मैंने 500 मील गड्ढों से भरी गंदगी वाली सड़क पर होने के बावजूद हवाई किराए पर पैसे बचाने के लिए 26 घंटे की बस की सवारी की। यह मेरी रात की सबसे अच्छी नींद नहीं थी, लेकिन फिर भी मैं सोया।
जब मैं अपने 30 के दशक में प्रवेश कर रहा था तो कुछ बदल गया, और मैंने देखा कि मेरी एक बार की भारी नींद के पैटर्न बेचैन रातों में बदल गए। अनुशंसित आठ घंटे की नींद के बाद भी, मैं थका हुआ उठता हूँ, दिन में कई कप कॉफी या झपकी के बिना इसे बनाने में असमर्थ रहता हूँ।
मेरे डॉक्टर ने सुझाव दिया कि मैं सोने से पहले टीवी देखने के बजाय शराब छोड़ने से लेकर मेलाटोनिन की कोशिश करने तक जीवनशैली में बदलाव शामिल करता हूं। इन परिवर्तनों ने कुछ मदद की, लेकिन मैंने अभी भी खुद को ज्यादातर रातें जागते हुए पाया, चिंताजनक विचारों से जूझ रहा था और अपने दिमाग को बंद करने में असमर्थ था। हताश होकर, मैं छत की ओर ताकने लगता और—अंतिम उपाय के रूप में—भेड़ों की गिनती करता।
कुछ समय पहले गिरावट, मैंने डाउनलोड किया एक श्वास और ध्यान ऐप यह देखने के लिए कि क्या कोई, या बल्कि, मुझे सोने के लिए "मार्गदर्शन" करने में मदद कर सकता है।
कुछ समय पहले गिरावट, मैंने डाउनलोड किया एक श्वास और ध्यान ऐप यह देखने के लिए कि क्या कोई, या बल्कि, मुझे सोने के लिए "मार्गदर्शन" करने में मदद कर सकता है। मैंने तीन से 30 मिनट तक के श्वास-प्रश्वास और ध्यान के पूर्ण पुस्तकालय तक पहुँचने के लिए वार्षिक सदस्यता के लिए भी भुगतान किया। हताश समय, आप जानते हैं। जब मैंने पहली बार शुरुआत की तो मुझे नहीं पता था कि मैं बॉक्स ब्रीदिंग के विभिन्न रूपों को कर रहा था। मैंने बस ऐप पर आवाज का अनुसरण किया।
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नेवी सील द्वारा उपयोग की जाने वाली तकनीक और दिमागीपन और योग रिक्त स्थान, बॉक्स श्वास-या में भी अत्यधिक माना जाता है इनहेल, होल्ड, एक्सहेल, होल्ड विधि के विभिन्न रूप - तंत्रिका तंत्र को शांत करते हैं और घटते हैं तनाव। यह सोने की कोशिश करते समय चिंता और उन्मत्त विचारों को कम करने में भी मदद कर सकता है।
"बॉक्स श्वास एक ऐसी तकनीक है जो आपको प्रशिक्षित करने के लिए अपने स्वचालित श्वास पैटर्न को नियंत्रित करने में आपकी सहायता करती है इष्टतम स्वास्थ्य और प्रदर्शन के लिए सांस, ”मार्क डिवाइन, एक बेस्टसेलिंग लेखक और पूर्व अमेरिकी नौसेना सील कहते हैं कमांडर, फोर्ब्स के साथ एक साक्षात्कार में. नेवी सील ने तनावपूर्ण और खतरनाक स्थितियों में शांत रहने के लिए लंबे समय से बॉक्स ब्रीदिंग का इस्तेमाल किया है, और यह है स्वास्थ्य लाभ के लिए वेलनेस स्पेस में तेजी से लोकप्रिय हो रहे हैं, जैसे बेहतर नींद गुणवत्ता।
"ब्रीथवर्क शीर्ष अनुशंसित प्राकृतिक नींद एड्स में से एक है, और अनिद्रा से जूझ रहे लोगों के लिए भी मददगार हो सकता है," के अनुसार अन्यता, ऐप मैंने गाइडेड ब्रीदवर्क मेडिटेशन के लिए डाउनलोड किया। "नियमित रूप से श्वास अभ्यास का अभ्यास करने से आपकी ऊर्जा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है ताकि आप ठीक से सो सकें।"
ए फ्रंटियर्स इन साइकियाट्री द्वारा 2018 का अध्ययन बताता है कि कैसे "आधुनिक उन्मत्त जीवन शैली" एक "कालानुक्रमिक रूप से उन्नत सहानुभूतिपूर्ण स्थिति" की ओर ले जाती है - हमारे तंत्रिका तंत्र का हिस्सा जो हमारी "लड़ाई या उड़ान" प्रतिक्रिया को नियंत्रित करता है। और यह केवल अशांत या बेचैन नींद की ओर ले जाता है। इसके बजाय, हमें अपनी हृदय गति और रक्तचाप को कम करने के लिए पैरासिम्पेथेटिक सिस्टम को सक्रिय करने की आवश्यकता है। अनिवार्य रूप से, बॉक्स श्वास हमारे तंत्रिका तंत्र को बताता है, "अरे, आप सुरक्षित हैं। अब आप आराम कर सकते हैं।"
अनिवार्य रूप से, बॉक्स श्वास हमारे तंत्रिका तंत्र को बताता है, "अरे, आप सुरक्षित हैं। अब आप आराम कर सकते हैं।"
मैंने एक महीने के लिए बॉक्स सांस लेने की कोशिश की, अपने तकिए को शांत करने वाली नींद की धुंध के साथ छिड़काव करके और एक चालू करके अभ्यास का विस्तार किया लाल बत्ती दीपक. यह सब हास्यास्पद रूप से मंचन महसूस किया, और मैं शुरू में बिस्तर में गिरने और कवर के नीचे दबने के दिनों को याद किया, जबकि एक उच्च गति वाले पंखे ने अन्य सभी शोरों को मिटा दिया। लेकिन इस नए रूटीन में कुछ अटका हुआ है। शायद यह इसलिए था क्योंकि मुझे आखिरकार कुछ आराम मिल रहा था।
बॉक्स ब्रीदिंग के साथ, मैं निश्चल था, हैरी नाम की एक सर्वव्यापी आवाज को छोड़कर कमरा खामोश था, जो मुझे सुला रहा था। मेरे हाथ मेरे पेट पर आराम कर रहे थे और मेरा चेहरा लाल रोशनी में भीग रहा था, मैंने साँस लेने के उनके निर्देशों का पालन किया चार की गिनती के लिए मेरी नाक के माध्यम से, चार के लिए पकड़ें, और फिर मेरी नाक के माध्यम से चार की गिनती के लिए छोड़ दें आठ। कुछ ही मिनटों के बाद, अपने बचपन की तरह, मैं गहरी और अबाधित नींद में सो गया। जब मैं सुबह उठा तो मुझे ऐसा लगा जैसे मैं किसी दूसरे ग्रह पर आ गया हूं।
मैं तब से बॉक्स ब्रीदिंग या सांस लेने की कुछ भिन्नता का उपयोग कर रहा हूं। अब कुछ महीने हो गए हैं, और यह मेरे सोने की दिनचर्या का एक अनिवार्य हिस्सा बन गया है। जबकि यह हर रात नहीं है, मुझे सोने के लिए ऐप की ज़रूरत है, मैं अपने चिंतित विचारों को शांत करने और अपने तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए सप्ताह में कुछ बार इसका इस्तेमाल करता हूं। जिन रातों में मैं इसका उपयोग नहीं करता हूं, जब मेरा सिर तकिए से टकराता है, तो मैं सहज रूप से अपनी सांस को धीमा और गहरा कर लेता हूं।
मैंने जो सबसे महत्वपूर्ण बदलाव देखा है, वह यह है कि मैं अपनी सांस लेने के बारे में पूरी तरह से जागरूक हूं। मैं अपने तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए पूरे दिन नियमित रूप से गहरी साँस छोड़ने का अभ्यास करता हूँ या जब मुझे एहसास होता है कि मैं अपने पेट के बजाय उथली और अपनी छाती से साँस ले रहा हूँ। इस तरह से सांस लेने के बहुत सारे अविश्वसनीय लाभ हैं और विशेष रूप से जब मैं अभिभूत महसूस कर रहा होता हूं तो मेरे विचारों को धीमा करने में मदद करता है। यह मुझे अपने शरीर के साथ फिर से जुड़ने के लिए आमंत्रित करता है, और अधिक ध्यान और उपस्थिति का अभ्यास करता है।
"जब आप चार गिनती के लिए श्वास लेते हैं तो एक बॉक्स की कल्पना करें, चार गिनती के लिए शीर्ष पर रखें, चार गिनती के लिए निकालें, और चार गिनती के लिए नीचे रखें।"
अपने लिए बॉक्स स्लीपिंग आजमाना चाहते हैं? मेरा सुझाव है अन्यता, शांत संगीत के लिए सेट निर्देशित सत्रों के लिए एक ऐप। मुझे यह पसंद है कि उनके पास विशेष रूप से नींद के लिए विभिन्न प्रकार की साँस लेने की तकनीकें हैं (मेरा पसंदीदा 4-4-8 है)। ऐप सदस्यता-आधारित विकल्प के साथ निःशुल्क है।
बॉक्स ब्रीदिंग भी अपने आप करना आसान है। बस एक बॉक्स की कल्पना करें जब आप चार काउंट के लिए श्वास लें, चार काउंट के लिए शीर्ष पर रहें, चार काउंट के लिए साँस छोड़ें, और चार काउंट के लिए नीचे की ओर पकड़ें। प्रत्येक सांस भिन्नता के साथ बॉक्स के प्रत्येक पक्ष को ट्रेस करें, केवल अपने नथुने से सांस लेते हुए गहरी और आरामदायक नींद लें।
कायती ईसाई
