कैसे *असल में* अपना ध्यान बढ़ाएँ

मैं क्या कह रहा था?

महीनों से, मैं अपने अपार्टमेंट के आस-पास के कमरों में घूम रहा हूं, फिर भूल गया कि मैंने उनमें प्रवेश क्यों किया। मैं किसी टेक्स्ट या ईमेल का जवाब देने के लिए अपनी उँगलियाँ तैयार करूँगा, फिर भूल जाऊँगा कि किसका है। मैं आदतन अपने सेल फोन के लिए पहुँच जाता हूँ जब भी ऊब महसूस होता है - भले ही केवल एक सेकंड के लिए - खाना बनाते समय, टेलीविजन देखते हुए, या अपनी स्किनकेयर रूटीन करते हुए। कहने की जरूरत नहीं है, मेरा ध्यान अवधि कम हो रही है। और मुझे पता है कि अन्य लोग भी इसे महसूस कर रहे हैं।

पिछले १८ महीनों से (शायद अधिक), हमारा ध्यान विस्तार पूरी क्षमता से कम पर काम कर रहा है। एक चल रही वैश्विक महामारी; हमारी नौकरियों और प्रियजनों का व्यापक नुकसान; चल रहे जलवायु संकट से उत्पन्न अनेक प्राकृतिक आपदाएँ; दुनिया भर में महिलाओं, रंग के लोगों और अन्य हाशिए के समुदायों द्वारा सामना किए जाने वाले अत्यधिक प्रचारित अन्याय-वे सभी हमें अभिभूत और असहाय, तनावग्रस्त और चिंतित महसूस कराने के लिए बाध्य हैं।

टॉड ब्रेवर के अनुसार, मनोवैज्ञानिक और मस्तिष्क विज्ञान, तनाव और चिंता के प्रोफेसर प्रभावित कर सकते हैं

हमारी एकाग्रता, स्मृति और अनुभूति। और संचार सिद्धांतकार निक मॉर्गन पीएच.डी. इस बात पर ज़ोर कि, भले ही हमारा ध्यान बदल गया हो, नए विचारों के साथ जुड़ने की हमारी क्षमता, विशेष रूप से, तनाव और सूचना अधिभार के कारण।

यदि आपको ऐसा लग रहा है कि आपका ध्यान बार-बार क्षणभंगुर हो रहा है, तो आप अकेले नहीं हैं। हम अपने पासवर्ड भूल रहे हैं; जहां हम अपनी चाबियां डालते हैं; यह कौन सा दिन है; वह शब्द जो हमारी जुबान पर था। यह पैराग्राफ लिखते समय भी, मैं अपने मॉन्स्टेरा के पत्तों के काले पड़ने वाले सुझावों से विचलित हो गया और संभावित कारणों का मानसिक रूप से निदान करना शुरू कर दिया। तो चलिए इसे प्राप्त करते हैं! कृपया!

हमारी एकाग्रता को पुनः प्राप्त करने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं।

मल्टीटास्किंग बंद करो (यह काम नहीं कर रहा है)।

मैं अक्सर सोचता हूं कि मैं मल्टीटास्किंग करके अपने जागने के घंटों को अनुकूलित कर रहा हूं। अगर मैं एनपीआर के "अप फर्स्ट" को सुनता हूं, तो मैं सुबह अपने दांतों को ब्रश करता हूं, मैं अपनी पहली जूम मीटिंग में लॉग इन करने से पहले भी ध्यान करने में सक्षम हो सकता हूं। अगर मैं अपने माता-पिता को अपने कुत्ते को रात की सैर पर ले जाने के लिए बुलाऊं, तो मैं सोने से पहले "टेड लासो" के एक एपिसोड में निचोड़ने में सक्षम हो सकता हूं। अगर मैं फेस मास्क पहनकर रात का खाना बनाती हूं... तो आपको अंदाजा हो जाता है।

निश्चित रूप से, ऐसा करने में, मैं अपनी टू-डू सूची के माध्यम से सफलतापूर्वक अपना रास्ता बना रहा हूं। लेकिन अन्य नुकसान हैं। यदि हम अपना पूरा ध्यान किसी एक हित पर कभी नहीं दे रहे हैं, तो हम अधिक कुशल नहीं बन रहे हैं; हम कम ध्यान केंद्रित कर रहे हैं।

फोर्ब्स दावा है कि मल्टीटास्किंग एक मिथक है, और जब हम, अधिक सटीक रूप से, "टास्क-स्विच" करते हैं, तो हम न केवल समय और उत्पादकता खो देते हैं, बल्कि हम अधिक तनावग्रस्त और भुलक्कड़ हो जाते हैं। इसके अतिरिक्त, मीडिया मल्टीटास्किंग (जिसमें हम कई डिजिटल स्क्रीन के साथ जुड़ते हैं) युवा वयस्कों को विशेष रूप से प्रभावित करता है, जिसके परिणामस्वरूप उनका ध्यान खराब होता है।

हमारी याद की वसूली शुरू करने के लिए, उत्पादकता सलाहकार एलेजांद्रा मार्क्वेस सुझाव है कि हम सक्रिय रूप से और जानबूझकर अपनी प्राथमिकताओं के लिए समय आवंटित करना शुरू करें। "अपने कैलेंडर को देखने के लिए सप्ताह में एक घंटा सेट करें और उन चीजों के लिए समय को रोकना शुरू करें जो आपके लिए सबसे ज्यादा मायने रखती हैं," वह कहती हैं।

एक बार डिजाइन किए जाने के बाद, मार्क्वेस लोकप्रिय प्रदान करता हैपोमोडोरो तकनीक. 1980 के दशक में तत्कालीन विश्वविद्यालय के छात्र फ्रांसेस्को सिरिलो द्वारा विकसित, समय प्रबंधन उपकरण था काम को अंतराल में विभाजित करने का इरादा: 25 मिनट का ध्यान भंग-मुक्त फोकस और उसके बाद पांच मिनट टूट जाता है। (चार सत्रों के बाद, आपको १५-३० मिनट के लंबे, अधिक पुनर्स्थापनात्मक ब्रेक के लिए पुरस्कृत किया जाता है।) 

एक बड़े कार्य को धीरे-धीरे दूर करने के लिए इस अभ्यास का उपयोग करने के बजाय, हम इसका उपयोग अपने हितों को विभाजित करने के लिए कर सकते हैं और उनमें से प्रत्येक को उस एकाग्रता के साथ सम्मानित कर सकते हैं जिसके वे हकदार हैं। हम खुद को गति दे सकते हैं और आराम कमा सकते हैं। मार्केस कहते हैं, "एक बार जब आप जानबूझकर ब्रेक लेना शुरू कर देते हैं, तो आप बहुत अधिक ध्यान वापस प्राप्त करेंगे।"

कदम!

अपने वयस्कता में कुछ बिंदु पर, मैंने व्यायाम के साथ आंदोलन को जोड़ना शुरू कर दिया, इस अधिनियम को अच्छे स्वास्थ्य के लिए एक मौलिक साधन के बजाय मेरी टू-डू सूची में एक और प्रविष्टि के लिए आरोपित किया। और, जैसा कि मैंने पहले ही साझा किया है, किसी भी चीज़ को "कार्य" के रूप में चित्रित करने का अर्थ है कि यह आसानी से मेरे करतब दिखाने वाले हाथों में एक और बॉलिंग पिन बन सकता है। एक से अधिक अवसरों पर, मैंने अपने नाइकी ट्रेनिंग क्लब ऐप को म्यूट कर दिया है ताकि मैं अपने प्रशिक्षक का अनुसरण कर सकूं मेरी पसंद के ऑडियो को अलग से सुनते हुए: एक बिल्कुल नया एल्बम, एक YouTube क्लिप, कुछ भी।

यह स्वीकार करते हुए कि व्यायाम दिनचर्या की सीमाओं के बाहर आंदोलन (और होना चाहिए) मौजूद हो सकता है, ध्यान केंद्रित करने की हमारी क्षमता में सहायता कर सकता है। मार्क्वेस के अनुसार, अपनी भलाई और स्वास्थ्य को प्राथमिकता न देना उन मुख्य कारणों में से एक है जिन्हें हम ध्यान केंद्रित करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं। "मैं दो घंटे जिम जाने के बारे में बात नहीं कर रही हूं, दिन और दिन," वह कहती हैं। "मैं आपके शरीर और रक्त कोशिकाओं को ऑक्सीजन देने की अनुमति देने के बारे में बात कर रहा हूं।" 

जब हम बच्चे थे, उदाहरण के लिए, हम अवकाश के दौरान इधर-उधर भागते थे, और हमारा दिमाग प्राप्त किया न्यूरोकेमिकल्स, न्यूरोट्रांसमीटर और एंडोर्फिन जो हमारे मूड के अलावा हमारी याददाश्त में मदद करते हैं। द्वारा एक अध्ययन ट्रांसलेशनल स्पोर्ट्स मेडिसिन जर्नल ने यह भी पाया कि दो मिनट से एक घंटे के मध्यम से उच्च तीव्रता वाले आंदोलन का युवा वयस्कों के स्मृति कार्यों पर अनुकूल प्रभाव पड़ा।

हां, हम HIIT कक्षा के लिए साइन-अप कर सकते हैं, लेकिन हम उतनी ही आसानी से (और कम उपकरण के साथ) कर सकते हैं। फैलाव या टहलने जाएं। इसलिए व्यायाम के लिए आरक्षित एक ही अनिच्छुक ऊर्जा के साथ आंदोलन तक नहीं पहुंचने के लिए, मार्क्वेस का सुझाव है कि हम छोटे से शुरू करते हैं। "एक चीज़ चुनें जिसे आप अगले सात दिनों के दौरान आज़माना चाहेंगे" - समय को रोकने के लिए याद रखें! - "और दिन में केवल 10 मिनट के लिए प्रतिबद्ध रहें।"

सावधान रहें (मुझे पता है, मुझे पता है)

आपने इसे एक बार सुना है; आपने इसे सौ बार सुना है। दिमागीपन है वर्तमान में जीने की कला. के अनुसार स्वर, यह कोई भी कार्य है जो हमें उन संवेदनाओं और विचारों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए प्रोत्साहित करता है जो हम उसी क्षण अनुभव कर रहे हैं। यह, समझ में आता है, उल्टा लग सकता है: हम किसी भी चीज़ पर कैसे ध्यान केंद्रित कर सकते हैं यदि एकाग्रता ठीक उसी तरह है जिससे हम जूझ रहे हैं?

ध्यान (आपने शायद इसके बारे में सुना होगा!) हमेशा एक शुरुआत होती है।

23 अध्ययनों की समीक्षा का हवाला देते हुए, वोक्स ने पाया कि जो लोग कुछ महीनों से ध्यान कर रहे थे, उन्होंने उन कार्यों पर बेहतर प्रदर्शन किया जो "उनकी क्षमता का परीक्षण करते थे। ध्यान भटकाने से रोकें" जबकि अधिक अनुभवी ध्यानियों ने अपनी "विशेष रूप से लंबे समय तक ध्यान बनाए रखने की क्षमता" में सुधार दिखाया। 

हम में से कुछ लोग पैरों को पार करके, आंखें बंद करके बैठने की सामान्य प्रथा के प्रति आकर्षित हो सकते हैं, अपने नथुने और अलग होठों से बचकर श्वास और श्वास पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। लेकिन यह एकमात्र तरीका नहीं है। यहाँ एक चरण-दर-चरण है ध्यान चलने के लिए गाइड. (यदि आप ध्यान दे रहे थे, तो आपने उस वाक्य को पकड़ लिया!) और ये रहे माइंडफुलनेस का अभ्यास करने के 99 और तरीके दैनिक।

दिमागीपन सक्रिय हो सकता है: जब हम अपने हाथ धोते हैं तो हमारी उंगलियों के बीच पानी कैसा महसूस होता है, इस पर ध्यान देना, हमारे पैर चलते समय एड़ी से पैर तक जमीन पर कैसे दिखाई देते हैं। यह अधिक निष्क्रिय भी हो सकता है: Instagram पर फ़ोटो पोस्ट करने से पहले हमारी ज़रूरतों की जाँच करना, अपने कंप्यूटर से दूर नज़र रखना और सबसे दूर की चीज़ की पहचान करने के लिए निकटतम विंडो से बाहर निकलना जो हम देख सकते हैं।

ध्यान अपनी एकाग्रता को खोने के लिए एक दयालु स्थान है - क्योंकि जब हम पहचानते हैं कि हम मौजूद नहीं हैं, तो बोध स्वयं मौजूद होने का एक रूप है। हम इसे कर रहे हैं। और अभ्यास प्रगति करता है।

अपनी चेतना पर नियंत्रण पाने के प्रयास में, आइए हम स्वयं के प्रति विनम्र होना याद रखें। इसमें से अधिकांश इच्छाशक्ति के साथ शुरू होता है, लेकिन हम उन ताकतों के खिलाफ हैं जो हमारे नियंत्रण से बाहर हैं और नशे की लत के लिए डिज़ाइन की गई हैं, हमारे अच्छे इरादे हमारी अचेतन आदतों के विपरीत हैं। फिर भी, एक बार जब हम और अधिक उपस्थित होने की इच्छा रखते हैं, तो हम इसे प्राप्त करने को प्राथमिकता देना शुरू कर देंगे।

क्या आपने अपना ध्यान अवधि बढ़ाने के तरीके खोजे हैं? हमें टिप्पणियों में बताएं!