आत्म-मालिश के लिए आपका गाइड

अपने आप से संपर्क में रहें

स्पर्श के महत्व को कोई नकार नहीं रहा है। त्वचा से त्वचा का संपर्क है प्रोत्साहित बच्चे के जन्म के तुरंत बाद (क्योंकि यह नवजात के तापमान, हृदय गति और श्वास को नियंत्रित करने में मदद करता है)। जीवों की एक विस्तृत श्रृंखला के लिए-कीड़ों से लेकर मनुष्यों तक-अध्ययनों में है पता चला स्पर्श वृद्धि और विकास दोनों के लिए एक आवश्यक साधन बनने के लिए। और स्पर्श भी किया है सिद्ध किया हुआ तनाव को कम करने, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने, नींद में सुधार, पाचन को विनियमित करने, हमें सहानुभूति रखने में मदद करने के लिए।

और फिर भी, इस पिछले साल हमने सामूहिक रूप से (विश्व स्तर पर!) बार-बार पूरी तरह से छूने से मना कर दिया है। जनादेश बेशक अच्छे कारण के लिए आता है लेकिन, फिर भी, हमारे शरीर स्पष्ट रूप से तरसते हैं और स्पर्श से लाभान्वित होते हैं। जब हम इसमें शामिल नहीं हो सकते, तो हमारे अपने स्वास्थ्य का क्या होता है?

शुक्र है, जब हम गले मिलने और हाथ मिलाने के लिए आगे बढ़ने की प्रतीक्षा करते हैं, तो हम स्पर्श से वंचित होने का इलाज अपने हाथों में ले सकते हैं। (क्षमा करें, हमें करना पड़ा!) हम कर सकते हैं

शुरू करना

जबकि स्व-मालिश हमारे भौतिक प्राणियों को पूरा करती है, हमारी मानसिक स्थिति भी एक भूमिका निभा सकती है, भले ही अनजाने में। सर्वोत्तम लाभ प्राप्त करने और प्रभावी विश्राम की अनुमति देने के लिए, लाइसेंस प्राप्त मालिश चिकित्सक बुच फेल्प्स, FMT कम-से-अधिक दृष्टिकोण अपनाने के लिए कहता है।

"मालिश के बारे में कुछ गलत धारणाएं हैं, जैसे रोलिंग पिन या मांसपेशियों को जाने के लिए मजबूर करने के लिए किसी अन्य कठोर वस्तु का उपयोग करना," वे कहते हैं। "सच्चाई यह है कि मालिश में मस्तिष्क को शारीरिक दबाव के साथ जाने देना शामिल होना चाहिए।" फेल्प्स बताते हैं कि यदि बहुत अधिक दबाव डाला जाता है, तो हमारा शरीर स्वाभाविक रूप से दर्द से लड़ेगा हमारी मांसपेशियों को सिकोड़ना, इस प्रकार मालिश का आनंद लेना और वास्तविक राहत देना दोनों के लिए कठिन हो जाता है।

वह हमें याद दिलाता है, "मांसपेशियां उनके उपयोग, तनाव और चिंता के कारण तंग हैं। तीन में से दो मानसिक प्रतिक्रियाएं हैं, इसलिए यदि मस्तिष्क को शामिल नहीं किया जाता है, तो मालिश इसे और खराब कर सकती है। इसे सरल रखने के लिए, याद रखें कि कम दबाव सबसे अच्छा दबाव है।

विचार करने के लिए एक अन्य तत्व हमारा पर्यावरण है। एमी लेब्लांक, एलएमटी, बीसीटीएमबी, एक प्रमाणित मालिश चिकित्सक और के संस्थापक के अनुसार संतुलन ढूँढना, माहौल महत्वपूर्ण है। "घर पर सही दृश्य बनाने के लिए समय निकालें," वह कहती हैं। "अपने स्थान को आरामदेह बनाएं। रोशनी मंद करो। कोमल, शांत करने वाला संगीत बजाएं. कुछ तकिए और कंबल ले लो। और 100 प्रतिशत प्राकृतिक के साथ कुछ अरोमाथेरेपी पर विचार करें आवश्यक तेल.”

एक मार्गदर्शक के रूप में, LeBlanc के पास कुछ सुझाव हैं। "मैं लैवेंडर का उपयोग करूंगा यदि यह विशेष रूप से तनावपूर्ण दिन रहा है," वह कहती हैं। "या रात में, शायद सोने से 30 मिनट पहले।" यदि आपको ध्यान केंद्रित करने में परेशानी हो रही है या आपको दोपहर की मंदी से बचना है, तो LeBlanc नींबू प्रदान करता है। और यदि आप शीतलन प्रभाव की तलाश कर रहे हैं, तो वह पुदीना की सिफारिश करती है जो "थके हुए पैरों पर विशेष रूप से अच्छा है और" बछड़े।" आप जो भी चुनें, अपनी त्वचा पर सीधे केंद्रित तेलों का उपयोग न करें क्योंकि वे पैदा कर सकते हैं चिढ़। इसके बजाय, सुगंध-मुक्त आधार से शुरू करें—हमें पसंद है मौड से यह शरीर का तेल जैविक जोजोबा, नारियल, आर्गन, और अरंडी के तेल से तैयार किया गया - और एक सुगंधित आवश्यक तेल की एक बूंद जोड़ें।

यदि आप फूल या फल की तरह महकना पसंद नहीं करते हैं, तो भी ठीक है। आप तेल की बोतल खोलकर और गहरी सांस लेकर अरोमाथेरेपी को भी अपना सकते हैं। "गंध एक शक्तिशाली भावना है," लेब्लांक कहते हैं। "आप इस बात से चकित होंगे कि यह एक छोटी सी क्रिया आपके मन के फ्रेम को कैसे सेट करती है।"

अंत में, यदि आप नहीं जानते कि आपके शरीर पर कहां से शुरू करना है, तो इसे अधिक मत सोचो; LeBlanc के अनुसार, उत्तेजना से लाभ उठाने के लिए हमारी मांसपेशियां दर्द में नहीं हो सकती हैं। "मालिश करें जहां मांसपेशियां थकी हुई हों, या पूरी तरह से," वह कहती हैं।

हमारे सिर की खोपड़ी से लेकर हमारे पैरों के तलवों तक, स्पर्श के माध्यम से हमारे शरीर की ओर रुख करने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं।

-सिर-
अपने चेहरे और खोपड़ी की मालिश करें

सबसे पहले चीज़ें, थोड़ा सा तेल लगाएं ताकि "त्वचा को खींचे" नहीं, प्रमाणित यूके-आधारित मालिश और अरोमाथेरेपिस्ट कहते हैं एलिसन एंगोल्ड. वह आपकी गर्दन के लिए अपने हाथों की हथेलियों और अपने गालों के लिए पूरी उंगलियों का उपयोग करके, ऊपर की ओर व्यापक गतियों को नियोजित करने का सुझाव देती है। अपने जबड़े के ऊपर और साथ ही साथ अपने माथे पर, धीरे से अपनी उंगलियों से मंडलियां बनाएं। अपने मंदिरों को मत भूलना! और जब अभी भी माथे की देखभाल कर रहे हों, तो अपने पूरे हाथ का उपयोग उसके केंद्र से उसके किनारों तक स्ट्रोक करने के लिए करें।

अधिक लक्षित राहत के लिए, धीरे से चुटकी लें या भौं के साथ बिंदुओं पर दबाव डालें, और अपनी अनामिका का उपयोग आंखों के नीचे सर्कल बनाने के लिए भी करें।

एंगोल्ड के अनुसार, ये आंदोलन तनाव को दूर करने, त्वचा को ऊपर उठाने (विशेष रूप से जौल्स पर) में मदद करेंगे, और एक झुर्रीदार भौंह को कम करेंगे। फेल्प्स कहते हैं कि चेहरे की मालिश से सिरदर्द और दांत पीसने में भी मदद मिल सकती है।

(यदि आप अपने अनुभव को अनुकूलित करने के लिए चेहरे के औजारों का उपयोग करने में रुचि रखते हैं, तो हम देहिया ब्यूटी के घुमावदार और दांतों की विविधता से प्यार करते हैं गुआ शा स्टोन्स, साथ में यह भी कैसे-कैसे वीडियो एशियन अमेरिकन गर्ल क्लब से।)

खोपड़ी के लिए, सिर के एक तरफ को सहारा देने के लिए एक हाथ का उपयोग करें, और फिर अपने नाखूनों का उपयोग करें - पहले धीरे से और फिर सख्ती से - "घर्षण" बनाने के लिए, एंगोल्ड कहते हैं। यह न केवल खोपड़ी में तनाव मुक्त करेगा, बल्कि विकास को प्रोत्साहित करने के लिए बालों के रोम में परिसंचरण को भी उत्तेजित करेगा। (हम दो-फेर पसंद करते हैं!) एक बार खरोंच पूरी हो जाने के बाद, अपनी उंगलियों के पैड का उपयोग धीमी गति से अपने खोपड़ी की मालिश करने के लिए करें (जैसे कि आप शैम्पू कर रहे थे)। फिर, अपने बालों के बड़े हिस्से को जितना हो सके जड़ के करीब ले जाएं और उन्हें धीरे से खींचे। "यह एक दर्दनाक आंदोलन नहीं होना चाहिए," एंगोल्ड हमें याद दिलाता है।

हमारे सिर तक पहुंचना जितना आसान है, यह एक ऐसा क्षेत्र है जिसकी लोग अक्सर उपेक्षा करते हैं इसलिए "कान शामिल करना न भूलें!" लेब्लांक कहते हैं। (आरंभ करने के लिए, इन पर विचार करें चार दबाव बिंदु.)

यदि आप किसी विशिष्ट चेहरे की समस्या जैसे मुंहासे, रंजकता, या सूखापन को दूर करने के लिए आवश्यक तेल का उपयोग करने में रुचि रखते हैं, तो आप इसका उपयोग कर सकते हैं यह सूची एक मार्गदर्शक के रूप में, याद रखें कि हमारे चेहरे की त्वचा पतली होती है और अधिक संवेदनशील हमारे शरीर पर त्वचा की तुलना में और आवश्यक तेल शक्तिशाली होते हैं। उपयोग करने से पहले, अपने त्वचा विशेषज्ञ से परामर्श करें और/या अपनी आंतरिक भुजा पर एक पैच परीक्षण करें और अगले 24 घंटों में जलन के लक्षणों की जांच करें। अन्यथा, आवश्यक तेल पर जाकर और a. का उपयोग करके इसे सरल रखें वाहक तेल इसके बजाय बादाम या जैतून की तरह, क्योंकि वे अक्सर स्वाभाविक रूप से पौष्टिक होते हैं और विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट से भरे होते हैं।

-ऊपरी अंग-
अपनी बाहों, हाथों, कंधों और गर्दन की मालिश करें

LeBlanc के अनुसार, कंधे और गर्दन उसके ग्राहकों की मालिश करने का नंबर एक कारण है। खराब मुद्रा और अच्छी तरह से प्रलेखित को देखते हुए यह सब आश्चर्यजनक नहीं है स्वास्थ्य को खतरा जो हमसे अधिक खर्च करने से विकसित हो सकता है हमारे जागने के आधे घंटे बैठे तनाव संग्रहित किया जा सकता है इन्हीं क्षेत्रों में, दर्द और तनाव दोनों का कारण बनता है।

हालांकि, जो अप्रत्याशित हो सकता है, वह यह है कि हमारी तेजी से गतिहीन जीवन शैली का प्रभाव कितना दूर हो गया है: "हम डिजिटल उपकरणों पर बहुत अधिक हैं, हमारे अग्रभाग इसे महसूस कर रहे हैं," लेब्लांक कहते हैं।

हमारे कंधों और गर्दन की मालिश शुरू करने के लिए, प्रसवपूर्व मालिश चिकित्सक और के संस्थापक ग्लो बर्थ एंड बॉडी स्पा, सारा ल्यों, अंतर्दृष्टि प्रदान करता है। "अपनी उंगलियों को अपने भारी कंधे की मांसपेशियों-अपनी" जाल "मांसपेशियों पर हुक करें- और अपनी उंगलियों को उस पर रोल करें ताकि आप अपनी त्वचा के नीचे तंतुओं को महसूस कर सकें," वह कहती हैं। तकनीक में गहराई जोड़ने के लिए, ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को फैलाने के लिए अपने कान को विपरीत कंधे तक कम करें क्योंकि आप क्षेत्र की मालिश करना जारी रखते हैं।

भूले-बिसरे अग्रभाग के लिए, एंगोल्ड सुझाव देता है कि हम इसे एक आरामदायक सतह पर रखें, फिर कलाई से कोहनी तक व्यापक स्ट्रोक करने के लिए विपरीत हथेली या प्रकोष्ठ का उपयोग करें। (आप इसके बजाय अपने अंगूठे के साथ मंडलियां भी कर सकते हैं।) ऊपरी बांह के लिए, एंगोल्ड कंधे की तरफ ऊपर की ओर बढ़ते हुए इसे विपरीत हाथ से बार-बार "पकड़ो" के लिए कहता है।

अपने हाथों का इलाज करने के लिए, हाथ के शीर्ष पर और हथेली में मंडल बनाने के लिए विपरीत अंगूठे का उपयोग करें। फिर प्रत्येक अंगुली की मालिश करें और धीरे से उन्हें नीचे की ओर खींचें। यदि आप एक दृश्य से उतना ही प्यार करते हैं जितना हम करते हैं, तो सुंदर ट्रेसी एलिस रॉस को देखें सुखदायक ट्यूटोरियल. (यह व्यावहारिक रूप से है ASMR और डायना की बेटी के रूप में, हम सुनते हैं जब वह बोलती है!)

एंगोल्ड कहते हैं, गले में सिक्स-पैक (वैसे, आपके लिए यश) के लिए एक मालिश से अधिक, पेट की मालिश दोनों सूजन को कम कर सकती है और कचरे को दूर करने के लिए प्रोत्साहित कर सकती है। शुरू करने के लिए, पेट को अगल-बगल से सहलाने के लिए दोनों हाथों का उपयोग करें। फिर अपनी कमर के किनारों को पकड़ें और पूरे हाथ का उपयोग करके कोमल "चुटकी" करें। अंत में, पेट को दाहिनी ओर ऊपर की ओर, ऊपर की ओर, और बाईं ओर नीचे की ओर स्ट्रोक करें।

हमारी पीठ की ओर जाने के लिए, एक समझ से बाहर का क्षेत्र, LeBlanc एक टेनिस बॉल का उपयोग करने का सुझाव देता है, विशेष रूप से पीठ के निचले हिस्से में दर्द को दूर करने के लिए। "बस टेनिस बॉल को फर्श पर रखें और अपने शरीर के वजन को उस पर रोल करें," वह कहती हैं। कम दबाव के लिए, गेंद को सोफे की तरह नरम सतह पर रखें।

मैंने स्वयं इस तकनीक की कोशिश की है, मेरे शरीर और दीवार के बीच एक गेंद की स्थिति, ऊपर, नीचे, और एक तरफ से राहत महसूस होने तक पैंतरेबाज़ी। और जबकि टेनिस गेंदें निश्चित रूप से चाल चल सकती हैं, मैं देख रहा हूँ स्कोरिया से यह सेट स्थायी रूप से कटे हुए कॉर्क से बनाया गया। बस याद रखें: "दीवार में छेद करने के लिए इतनी मेहनत करने की ज़रूरत नहीं है," फेल्प्स कहते हैं।

कोई गेंद नहीं? कोई दिक्कत नहीं है। ल्योन के मुताबिक हमारी मुट्ठियां उतनी ही असरदार होती हैं। वह सुझाव देती है कि हम आगे झुकें - अपने सिर और धड़ को उतना ही लटकने दें जितना कि हमारे हैमस्ट्रिंग की अनुमति होगी - और फिर हमारी टेलबोन के नीचे से, हमारे कूल्हों के पार, और हमारी पीठ के निचले हिस्से के मध्य तक पाउंड करने के लिए हमारी मुट्ठी का उपयोग करना। जब हो जाए, तो धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़कर ऊपर की ओर झुकें। ल्यों कहते हैं, "यह सरल कदम आपके कार्य केंद्र पर बैठे या खड़े रहने के दिनों के दौरान निर्मित ठहराव को मुक्त करता है।"

-निचले अंग-
अपने पैरों और पैरों की मालिश करें

हमारे चेहरे और हाथों की तरह, ल्यों ने नोट किया कि हमारे पैरों में पूरे शरीर और दिमाग का इलाज करने के लिए दबाव बिंदु होते हैं। हमें "पृथ्वी पर वापस" लाने के लिए, वह यह पेशकश करती है: तितली मुद्रा में बैठें और अपने पैरों को ऐसे खोलें जैसे आप कोई किताब खोल रहे हों। अपने पैर की गेंद के नीचे नरम खोखले क्षेत्र में दबाने के लिए अपने अंगूठे का प्रयोग करें। मालिश करें एक्यूप्रेशर बिंदु धीमे और स्थिर दबाव के साथ—फिर दबाएं, पकड़ें और सांस लें। आप उपरोक्त गेंदों का उपयोग पैर के नीचे भी कर सकते हैं।

हमारे पैरों का इलाज करने के लिए, एंगोल्ड सलाह देता है कि हम दोनों हाथों का उपयोग टखनों से जांघ तक, बछड़े सहित लंबे, दृढ़ स्ट्रोक लगाने के लिए करते हैं। जांघ पर, दोनों हाथों से त्वचा को पकड़ें और कोमल झुर्रीदार हरकतें करें, जो कहती हैं कि इससे न केवल तनाव बल्कि क्षेत्र में वसा जमा भी होगा।

और वहां आपके पास ऊपर से नीचे तक है।

हालांकि स्व-मालिश हमारी या दुनिया की सभी बीमारियों का इलाज नहीं कर सकती है, यहां के विशेषज्ञों का तर्क है कि यह अभी भी सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक है जो एक व्यक्ति अपने लिए कर सकता है। वे सर्वसम्मति से पूरे शरीर के उपचार के बजाय आत्म-मालिश के छोटे, अधिक लक्षित सत्रों को प्रोत्साहित करते हैं। इस तरह, आप बिल्कुल दर्द से राहत प्राप्त कर सकते हैं - और विश्राम - जो आपको अपने आप को भारी किए बिना चाहिए। और याद रखें कि दबाव का परिणाम दर्द होना चाहिए।

यदि आप इस सामाजिक रूप से विकृत मौसम के दौरान और भी अधिक बंधनों को मजबूत करना चाहते हैं, तो यहां कुछ तरीके दिए गए हैं प्रकृति, अपनी भावनाओं, और बहुत कुछ के साथ फिर से जुड़ें.

क्या आप जानते हैं कि आपके शरीर में सबसे ज्यादा तनाव कहां रहता है? थोड़ा आत्म-मालिश करने का प्रयास करें, और हमें बताएं कि यह नीचे टिप्पणी में कैसे जाता है!