Osim toga, četiri umirujuća rastezanja koja morate isprobati
Svaki instruktor kretanja naglašava važnost istezanja, od onih u osnovnoj školi do gimnastičkih satova, do onih koji vode tečajeve bare koje uzimamo kao odrasli. Lagano se povlačimo, pritiskamo i savijamo prije i nakon bilo koje aktivnosti kako bismo izbjegli ozljede. I manje namjerno - kad se probudimo ili smo dugo sjedili - naša tijela instinktivno posežu, produžuju se i uvijaju.
Pa ipak, godinama sam preskakao vođene rashlade nakon vježbanja, čak i ako nisam imao vremena. Tek kad sam neočekivano saznao od liječnika da imam blagi slučaj skolioze, osjetio sam potrebu da kretanje bude prioritet. Ostalo je nepoznato koliko sam dugo imao skoliozu, zašto se toliko dugo nije kontrolirala; ali ono što se potaknulo na liječenje, između ostalog, bilo je svakodnevno istezanje.
Ja jesam nije jutarnja osoba, pa sam umjesto toga pretražio YouTube za večernje vježbe kretanja i naišao na ono što mi je od tada postalo jedno od najposjećenijih
Istezanje noću mi se čini komplementarnim. Ne žurni pokreti oponašaju sporo zalazak sunca. A kako se dan bliži kraju, tako se i moje tijelo približava. Nema zadataka za kasnije izvršavanje, nema preostalih zadataka za dovršenje, već spavanje. Savršeno je vrijeme.
Bez obzira na sat vremena, stručnjaci se slažu da je to bitno.
„Lagano i sporo istezanje prebacuje živčani sustav iz načina borbe ili bijega u odmor i probavu način rada, koji uzrokuje usporavanje otkucaja srca ”, kaže registrirana učiteljica joge Clara Roberts-Oss, osnivačica od Vježbajte s Clarom. Dodaje da istezanje također može povećati protok krvi i cirkulaciju u našim mišićima i mozgu što pomaže „oporavku i obnavljanje tkiva ”, kao i oslobađanje hormona dobrog osjećaja-dopamina, serotonina i norepinefrina-za umirujući učinak na um. "Percepcija boli se smanjuje, dopuštajući tijelu da uđe u stanje opuštenosti", kaže Roberts-Oss.
Ukazujući na 2016 Journal of Cellular Physiology study, Tiffany Cruikshank, L.AC, MAOM, osnivačica Medicina joge, dodaje da pasivne, zadržane poze mogu imati i protuupalne učinke jer ciljaju na Ruffinijeve završetke, vrstu osjetnog živca; učinak je smanjenje aktivnosti simpatičkog živčanog sustava - inače poznato kao odgovor na stres. Naposljetku, kaže ona, "Istezanje noću može biti odličan način za regulaciju živčanog sustava."
I kako dišemo, rastežemo se, može učiniti i našem tijelu dobro. Duboko dišući, Roberts-Oss kaže da usporavamo aktivnost vagusnog živca koji se povezuje s našim organima, uključujući mozak, srce, pluća i želudac. "Istezanje tijela ide ruku pod ruku s dahom", kaže ona. "A kad se krećemo polako, veća je vjerojatnost da ćemo obratiti pažnju na to kako dišemo i disati dublje."
Povezujući dah i tijelo, postajemo i svjesniji. Svakodnevne smetnje često nas mogu spriječiti da se provjerimo sami sa sobom u stvarnom vremenu i da se ponašamo u skladu s našim potrebama. Prema Danieli de Silva, utemeljiteljici Joga Plave kuće, istezanje nas može vratiti u sadašnji trenutak i može nam pomoći da se oporavimo od uobičajenih stresova koje podnosimo tijekom dana.
A ako ste, poput mene, skloni noćnim rutinama, de Silva to objašnjava uključivanjem rituala istezanja prije spavanja posebno nam može pomoći da se vratimo u tijelo i oslobodimo nakupljanje stresa u fasciji i mišića. To će u konačnici poboljšati kvalitetu našeg sna koja je, podsjeća de Silva, snažno povezana s općim zdravljem. "Mirna noć sna jedan je od najjačih stupova za sportske performanse, blagostanje i spoznaju", kaže ona.
Tara Stiles, globalna stručnjakinja za jogu i autorica knjige "Čist um, čisto tijelo"odražava osjećaj o važnosti sna. “Zaista je korisno imati jednostavnu praksu koja vas prelazi s preuzimanja informacija, razmišljanja i činjenja stvari na povratak sebi noću”, kaže ona.
Prema Stilesu, nemogućnost "isključivanja" izravno je povezana s nedostatkom dobrog odmora. “Ako vam um ubrzava, tijelo vam je napeto i može se nemoguće opustiti. Jednostavna rutina spuštanja na tlo, usporavanja, povezivanja s dahom i kretanja kako se osjećate može biti dug put. ”
Ako ste spremni za početak istezanja, evo četiri istezanja koja možete isprobati večeras.
Jednostavna rutina istezanja prije spavanja
Kada se istežem za zdravlje kralježnice, odlučujem se za pokrete koji poravnavaju ili stvaraju prostor između mojih kralježaka. Pružam ruku s jedne strane na drugu i vraćam se u središte, pazeći da se ponosno produžim. Legla sam, podigla i spustila kukove, zamišljajući da osjećam kako se svaka isprepletena kost odvija od mene i vraća na svoju prostirku. Lagano okrećem gornji dio tijela, osvrćući se preko svakog od ramena prije nego što se polako okrenem unatrag. Ali također volim vježbati poze koje sam nekad svakodnevno radila kao plesačica u srednjoj školi da vidim koliko su im još uvijek dostupni. (Ponižavajuće je.) Učinite ono što vam se sviđa i imajte na umu, slično samomasaža, pritisak ne bi trebao uzrokovati bol.
Sretna beba
Lezite u krevet ravno na leđa. Savijte koljena prema prsima pod kutom od 90 stupnjeva (stopala trebaju biti prema stropu). Uhvatite rukama unutarnju ili vanjsku stranu stopala. Dovedite koljena prema pazuhu u isto vrijeme kad podignete tabane malo više. Ostanite u ovom položaju nekoliko udisaja, duboko udišući i izdahnuvši.
Uvijanje u ležećem položaju + Zagrljaj koljena
Lezite leđima na tlo. Nježno zagrlite koljena u prsa i držite ih nekoliko dugih, dubokih udisaja. S opuštenim rukama i ispruženim u stranu, neka vam noge padnu na jednu stranu. Disati. Neka vam noge padnu na drugu stranu. Disati. Vratite noge u središte i zagrlite se.
Naprijed presavijte
Počnite u stojećem položaju, kukovi poravnati preko gležnjeva. S blago savijenim koljenima, polako se nagnite prema naprijed u kukovima, produžujući trup pri spuštanju i neka vam visi tjemena glave. Bolje je učiniti tako, raširite noge malo šire. Pokušajte zaokružiti kralježnicu kako biste ciljali veće područje tkiva duž leđa. I poduprite se rukama, blokovima za jogu ili drugim kućanskim predmetima kako biste mogli ostati tamo i opustiti maramice.
Mačka/krava Undulations
Postavite se na šake i koljena (u širini kukova), s rukama izravno ispod ramena, a koljena izravno pod kukovima. Držite glavu u neutralnom položaju. Udahnite dok spuštate trbuh prema tlu, podižući bradu i prsa. Izdahnite dok zaokružujete leđa i povucite trbuh prema kralježnici, oslobađajući tjeme glave prema podu. Ponoviti.
Istežete li se redovito? Kako je to koristilo vašem tijelu i umu? Podijelite u komentarima!
