Zašto je tako teško osloboditi se bijesa?
U spremištu mojih roditelja nalazi se mutna fotografija snimljena u trenutku kaosa kada je obiteljska rasprava izrasla u svađu. Jedan roditelj sjedi na plastičnoj stolici, prekriženih ruku i suza koje teku, dok ih drugi tješi. Ja sam iza objektiva, izvan vidokruga. Sjećam se da sam htio snimiti tu fotografiju kao "sjećanje na to kako smo se ponašali" dok smo napadali.
Tada sam odlučio da će izražavanje bijesa za mene biti drugačije. Iako sam imala mnogo ispada kao hormonalna tinejdžerka (jako mi je žao, mama), kako sam starila, čin vikanja se osjećao sve gore i gore. Stres vrištanja izjedao bi me, tada bi me obuzela krivnja što sam to učinio voljenoj osobi. I još sam se manje osjećao; bol koju sam osjećao ironično je utopio vlastiti glas.
Dugoročno sam shvatio da popularni citat koji se često pripisuje Budi, “Bijes je poput pijenja otrova i očekivanja da će druga osoba umrijeti”, možda i nije tako daleko. Glasanje o ljutnji može uzrokovati trajnu štetu
Danas svoju ljutnju izražavam mirno, ne podižući glas. Ne psujem, ne odlazim i napravim kratku stanku prije nego što progovorim naglas. Kad god netko oko mene govori glasno, čak i iz strasti, to je visceralni okidač za te prošle trenutke i kako bih se držao tog bijesa.
Ali kako možemo sigurno izraziti svoje osjećaje i priznati ih dovoljno da ih otpustimo? Ili čak doista znamo kad smo ljuti, kada se često zbunjuje ili hvata frustracija, ogorčenost ili razočaranje?
Borite se ili letite i potreba da se odmaknete
Znate osjećaj kad vas udari: stisnuta čeljust, stisnute ruke, zajapureno lice. To je način na koji se naše tijelo priprema za "borbu", i to je ključni trenutak u kojem možete prepoznati hoće li vas ljutnja pobijediti. To je izravno povezano s našim odgovorom borba ili bijeg; ljutnja nas priprema za borbu, dok nas strah priprema za bijeg ili smrzavanje.
Ljutnja je blisko povezana s psihologijom naše psihologije: u našem mozgu nalazi se mala, ali moćna struktura koja se naziva amigdala, odgovorni za naše emocije. Ako nas nešto što vidimo ili čujemo ozari ili se shvati kao prijetnja, amigdala će poslati signal nevolje našem hipotalamusu koji radi s našim živčanim sustavom.
Povećavaju nam se krvni tlak i broj otkucaja srca, hormoni i adrenalin rastu, a zjenice se šire kako bi izoštrile vid. Ako ste ikada bili odsječeni tijekom vožnje ili žestoke svađe s partnerom, vjerojatno se poistovjećujete s tim iskustvom.
Jednostavna svijest o ljutnji neće je ipak nestati. Svijest je samo prvi korak u aktivnom smirivanju sebe. Zato je 100 posto stručnjaka za mentalno zdravlje i odnose s kojima sam razgovarao preporučilo da se odmaknu od razgovora ili katalizatora za dekompresiju.
Meagan Prost, licencirani savjetnik s Centar za inteligenciju srca, preporučuje predlaganje pauze od 20-30 minuta kad počne bijes i jasnu komunikaciju govoreći nešto poput: "Osjećam se stvarno preopterećeno i moram uzeti pauzu. Možemo li pokušati razgovarati o ovome nakon večere? "
Budite sigurni da ste ponovno pokrenuli razgovor ako ste rekli da hoćete; pomoći će vam postaviti granice vašim potrebama, a istovremeno im s poštovanjem dati do znanja što mogu očekivati. Ali za to vrijeme pokušajte duboko disanje ili meditacija, ići u šetnju, ili napravite upit u dnevniku o tome kako se osjećate, sve što će vam pomoći dati osjećaj utemeljenosti i perspektive.
Obrada vaših emocija i odgovora
Ako ne radimo na tome da se smirimo, bijes može postati golem. Toliko smo fokusirani na to kako se osjećamo i potencijalne prijetnje da ne možemo vidjeti izvan sebe ili razmišljati racionalno. Psiholog dr. Daniel Goleman ovo je smislio kao „otmica amigdale", Kada se" sve vidi kroz prizmu prijetnje. U tom je kontekstu jako teško usredotočiti se na bolju stranu ponašanja drugih ljudi, što vam pomaže da smirite vlastite emocije. ”
I češće nego ne, kad smo uzrujani, ljutnja maskira sekundarnu emociju poput povrijeđenosti ili srama. Amanda Griffith-Atkins, licencirani bračni i obiteljski terapeut u Chicagu, kaže ovako: “Ljutnja nikada ne hoda sama. Ako možete usporiti i povezati se s onim što doista osjećate, često to nije samo ljutnja, već neka druga emocija ispod nje. ”
Možda pogrešno zamjenjujete krivnju ili zbunjujete ljutnju frustracija. Na primjer, možda ste iritirani situacijom na poslu, ali slučajno iscrpljujete partnera kada se vratite kući, ili ste možda udarili u zid pandemije (valjano) i plakali od frustracije. U ovom slučaju mogli biste izraziti ljutnju na nekoga ili nešto, ali se ne osjećati bolje, jer stvarni uzrok ostaje nerazjašnjen.
Da biste identificirali ove sekundarne osjećaje, pokušajte “utjecati na označavanje”Govoreći sami sebi emocije koje osjećate. Ono što bi moglo početi kao "ja sam bijesan" može se nadopuniti drugim osjećajima poput "osjećam se nečuveno" ili "bio sam duboko nepoštovano. ” Kopajući dublje, možete otkriti korijen svojih osjećaja i kako promišljeno komunicirati ih.
Međutim, vrijedi podsjetiti da je ljutnja zaštitno oruđe ukorijenjeno u našem mozgu. Nije nužno da se osjeća "loša" emocija (doduše žene su uvjetovane da misle drugačije), pogotovo kada to može dovesti do boljih ishoda ili prijeko potrebne pravde, iako postoje sekundarni osjećaji za seciranje.
Kako izraziti bijes
Obično postoje tri načina dijeljenja ljutnje: potiskivanje, smirivanje i izražavanje. Suzbijanje često dovodi do pasivnog agresivnog ponašanja, a smirivanje dopušta da vaši osjećaji splasnu, no oni se lako mogu ponovno potaknuti ako se ne riješe. Izražavanje ljutnje može varirati od promišljene rasprave do intenzivnog vrištanja, ali u najboljem slučaju, tražimo konstruktivan izraz koji je razuman i jasan bez pretjerane krivice ili iracionalnog ponašanja.
Za zdraviji način izražavanja ljutnje, usredotočite se na izjave "ja". Razgovarajte o tome kako se osobno osjećate bez općih optužbi ili prebacivanja izravne krivice na druge. Klonite se "uvijek" i "nikad". Joanne Ketch, LMFT i savjetnik, dijeli da to može biti „hiperbolično i neproduktivno“. Umjesto toga koristite pojedinosti s primjerima ili ponavljajućim uzorcima koje ste možda primijetili. (Ipak, vodite raspravu o temi.)
Također je korisno razumjeti kako biste se na kraju osjećali bolje. Saba Harouni Lurie, LMFT i osnivač Uzmite terapiju korijena, predlaže izričito imenovanje onoga što želite da bude drugačije ili kako se situacija u konačnici može riješiti; na primjer, možete zatražiti dugoročnu promjenu poput: "Kad to podijelim s tobom, volio bih da mi pokažeš govor tijela koji aktivno slušaš."
Budite i ovdje suosjećajni i znatiželjni. Zamolite drugu osobu da iznese svoju perspektivu i promišljeno odgovori. Na ovaj način i vi i druga osoba osjećate se viđeno i čuno. Također možete razviti dublje razumijevanje ili zašto su se ponašali na određeni način.
Kako pustiti
Shvaćanje da se i dalje držimo ljutnje nakon razgovora prvi je korak do izlječenja, ali zapravo smo predisponirani da se prisjećamo loših događaja, a ne dobrih. Zove se "negativna pristranost" koja se s vremenom razvila kako bi se osiguralo da ne činimo iste pogreške ili opet ne dolazimo u slične situacije.
Stoga je otpuštanje ljutnje, umjesto premišljanja, obično lakše reći nego učiniti. U svom se životu još uvijek mogu sjetiti ostataka argumenta koji je doveo do te fotografije i kako su se određena ponašanja nastavila i nakon toga, iako mi nije poslužilo zadržavanje u tim sjećanjima.
Nakon što ste se odmaknuli ili se pomirili i mogli vidjeti u kakvo je iskustvo, pogledajte naučene lekcije ili nove granice koje ste postavili. Također možete odabrati da ga poštujete kao važno iskustvo ili sjećanje, a zatim oslobodite povezane emocije.
Budući da je ljutnja tako visceralni osjećaj, razmislite o tome da odete u brzu šetnju ili trčanje, isprobate jogu ili čak preskočite uže kako biste fizički dekompresirali. Ako vam vizualizacije pomažu, možete čak i zapisati kako se osjećate, a zatim ih iscrpiti.
Ako niste u stanju konstruktivno izraziti ili otpustiti ljutnju, možda bi bilo vrijedno ispitati pojedinačne (ili parove) grupe za terapiju ili podršku. Meredith Prescott, psihoterapeut u New Yorku, ističe terapeute kao neutralne treće strane koje će vam pružiti uvide i metode suočavanja, umjesto da vas razmišljaju, kako biste mogli krenuti naprijed.
I samorefleksija može biti iznimno korisna ako počnete primjećivati ponavljajuće se obrasce. Pogledajte prethodne okolnosti i saznajte što vas pokreće (tj. Radi li se o specifičnom ponašanju poput samozadovoljstva ili navike poput napuštanja kreveta nepopravljenog?). Prost također preporučuje da si postavite pitanja poput: „Koja su moja tri najbolja načina da se smirim? Kako bih to mogao bolje riješiti u budućnosti ako se ovo opet pojavi? Što pomaže u raspršivanju mojih fizičkih reakcija na ljutnju? "
Sljedeći put kad se budete ljutili, okrenite se smirujućoj i jasnoj komunikaciji. Možda ćete čak otkriti da opraštanje i otpuštanje mogu biti lakši nego što mislite.
Jeste li pronašli učinkovite načine komunikacije kada ste uzrujani? Podijelite ih ispod!
