Edzésterv Egy fő izomcsoport edzése naponta

Napi egy nagyobb izomcsoportban, edzésenként, testépítés Az edzések úgy vannak megtervezve, hogy minden testépítő edzésen csak egy izomcsoport legyen megcélozva. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy nagyon haladó testépítők akik jelentősen erősek és minden edzésen olyan magas intenzitást tudnak generálni, hogy a ritkábban végzett edzés jobb eredményeket és felépülést tesz lehetővé. Ismétlem, ezt a rutint csak azok a testépítők használhatják, akik éveket töltöttek edzéssel magasabb frekvenciafelosztással, mint pl. antagonista izmok edzés osztott.

Előnyök

Ennek az edzésmegosztásnak két előnye van:

1. Lehetővé teszi a haladó testépítő számára, hogy csak az adott testrészre koncentráljon és dolgozza meg minden lehetséges szögből. Haladó szinten nem csak az új izomtömeg felépítése a cél, hanem az esetleges egyensúlyhiányok kijavítása és a tökéletes szimmetria (vagy harmónia a testrészek között) elérése is.
2. Lehetővé teszi az izmok jobb helyreállítását az emelt szintű képzéshez szükséges nagy mennyiségtől és intenzitástól.

Az alábbiakban talál egy jó példát arra, hogyan állítom be a személyes egy izomcsoportomat napi felosztásra. Egy dolog, amit szeretek ebben a szétválásban, az a tény, hogy igazán specializálódhatok a quad- és a combhajlító edzésemre, mivel ezeknek a testrészeknek egy-egy napot szentelnek.

Példák napi egy izomcsoport felosztására

Ebben a felosztásban az egész testet hat napon keresztül megdolgoztatják.

Hétfő: quadok

1. Guggolás Szuperkészlet: Guggolás (közepes tartás) és széles tartású guggolás 4 sorozat 10-12 ismétlésből (1 perces pihenő)
2. Lunges Superset: Lunges (nyomás lábujjakkal) és lábnyomás 4 sorozat 10-12 ismétlésből (1 perces pihenő)
3. Lábnyújtás szuperkészlet: Lábnyújtás (befelé lábujjakkal végezve) és lábnyújtás (egyenes lábujjakkal) 3 sorozat 15-20 ismétlésből (1 perc pihenés)
4. Belső és külső combgép Superset 3 sorozat 15-25 ismétlésből (1 perces pihenő)
5. Borjak Triset: vádliemelés lábnyomógépen Lábujjak befelé mutatnak, lábujjak egyenesen és lábujjak kifelé 4 sorozat 15-20 ismétlésből (30 másodperces pihenés)

Kedd: mellkas

1. Inline fekvenyomás 5 sorozat 10-12 ismétlésből (1 perces pihenő)
2. Mellkasi merülés 4 sorozat 10-12 ismétlésből (1 perces pihenő)
3. Inline Dumbbell Flyes 4 sorozat 15-20 ismétlésből (1 perces pihenő)
4. Lapos súlyzó fekvenyomás 4 sorozat 10-12 ismétlésből (1 perces pihenő)
5. Kábelkeresztezés 3 sorozat 15-20 ismétlésből (30 másodperces pihenő)

Szerda: Vissza

1. Széles markolatú felhúzás elöl 5 sorozat 10-12 ismétlésből (1 perces pihenő)
2. Reverse Close Grip Chins 4 sorozat 10-12 ismétlésből (1 perces pihenő)
3. Semleges markolatú felhúzás 4 sorozat 15-20 ismétlésből (1 perces pihenő)
4. Egykaros sorok 4 sorozat 10-12 ismétlésből (1 perces pihenő)
5. Merev karú kötéllehúzás 3 sorozat 15-20 ismétlésből (30 másodperces pihenő)

Csütörtök: vállak

1. Oldalirányú emelések 5 sorozat 10-12 ismétlésből (1 perces pihenő)
2. Upright Rows & Vállrándítás Superset 4 sorozat 10-12 ismétlésből (1 perces pihenő)
3. Oldalra hajlított 4 sorozat 15-20 ismétlésből (1 perces pihenő)
4. Súlyzó vállnyomás 4 sorozat 10-12 ismétlésből (1 perces pihenő)
5. Egykaros kábel oldalirányú 3 sorozat 15-20 ismétlésből (30 másodperces pihenő)

Péntek: combhajlító/borjak

1. Álló lábgöndörítés és merev lábú, dead-lift Superset 4 sorozat 10-12 ismétlésből (1 perces pihenő)
2. Kitörések (sarukkal nyomva) és fekvő lábfürtök Superset 4 sorozat 10-12 ismétlésből (1 perces pihenő)
3. Ülő lábhajlítás 4 sorozat 15-20 ismétlésből (1 perces pihenő)
4. Borjak Triset: vádliemelés lábnyomógépen Lábujjak befelé mutatnak, lábujjak egyenesen és lábujjak kifelé 4 sorozat 15-20 ismétlésből (30 másodperces pihenés)

Szombat: Fegyverek

1. Magas szíjtárcsás kábelhajlítások (egy kar) és fordított kábeles tricepsz lenyomás (egykar) Superset 4 sorozat 10-12 ismétlésből (1 perces pihenő)
2. Súlyzó fürtök, fekvő E-Z tricepsz meghosszabbítás, & Close Grip E-Z fekvenyomás Triset 4 sorozat 10-12 ismétlésből (1 perces pihenő)
3. Kötéllökések, ferde hajlítások és hajlító kalapácsos hajlítások Triset 4 sorozat 15-20 ismétlésből (1 perces pihenő)

Képzési megjegyzések

• A borjakat minden lábon edzik.
• Jó hüvelykujjszabály, hogy 20-25 sorozatot végezhet a quadok és a combizmok esetében, és 15-20 sorozatot a mellkasra, a hátra és a vállakra. A vádli, a bicepsz és a tricepsz 14-16 sorozattal edzhető. A hasizmok a nap későbbi szakaszában, minden második napon körülbelül 12 sorozatig edzhetők kardiovaszkuláris gyakorlatokkal. A genetikailag tehetségesebb testépítők talán többet is megúszhatnak, de ez a mennyiség a legtöbb számára bevált.
• Fejlett hardgainers jobb, ha egy 3 napos, egy napos pihenő protokollt használnak, amelyben minden testrész 8 napot kap, mielőtt ismét közvetlenül edzeni. Ezenkívül korlátozni kell a sorozatok számát 15-16-ra a quadok és a combhajlítók esetében, valamint 14-re a mellkas, a hát és a vállak esetében. A has, a vádli, a bicepsz és a tricepsz 10-12 sorozattal edzhető.