Mit mondtam?
Hónapok óta besétálok a lakásom környéki szobákba, aztán elfelejtettem, miért léptem be hozzájuk. Felkészítem az ujjaimat, hogy válaszoljak egy szövegre vagy e -mailre, majd elfelejtem, kitől. Szokás szerint nyúltam a mobilomhoz, amikor unatkozom - még ha csak egy másodpercre is - főzés, tévénézés vagy bőrápolási rutinom közben. Mondanom sem kell, hogy a figyelmem csökken. És tudom, hogy mások is ezt érzik.
Az elmúlt 18 hónapban (talán több is) figyelmünk a teljes kapacitáson kívül működik. Folyamatos világjárvány; munkahelyeink és szeretteink széles körű elvesztése; többszörös természeti katasztrófák, amelyeket egy folyamatos éghajlati válság idézett elő; a nagy nyilvánosságot kapott igazságtalanságok, amelyekkel a nők, a színesbőrűek és más marginalizált közösségek szembesülnek szerte a világon - mindannyian kénytelenek vagyunk túlterheltnek és tehetetlennek, stresszesnek és szorongónak érezni magunkat.
Todd Braver, a pszichológiai és agytudományok professzora szerint a stressz és a szorongás
Ha úgy érezte, hogy fókusza többször is mulandó, akkor nincs egyedül. Elfelejtjük jelszavainkat; hová tesszük a kulcsainkat; milyen nap van; azt a szót, ami a nyelvünk hegyén volt. Még ennek a bekezdésnek az írásakor is elterelt a figyelmem a szörnyetegeim leveleinek sötétedő csücskei, és mentálisan elkezdtem diagnosztizálni a lehetséges okokat. Tehát térjünk rá! Kérem!
Íme néhány módszer a koncentráció helyreállítására.
Állítsa le a többfeladatos munkát (ez nem működik).
Gyakran gondolok arra, hogy ébrenléti óráimat optimalizálom multitasking segítségével. Ha hallgatom az NPR „Fent először” reggeli fogmosását, lehet, hogy meditálni is fogok, mielőtt be kell jelentkeznem az első Zoom találkozóra. Ha felhívom a szüleimet, akik elviszik a kutyámat az esti sétájára, akkor talán lenyomhatom a „Ted Lasso” epizódját lefekvés előtt. Ha arcmaszkban főzöm a vacsorát… akkor érti az ötletet.
Persze, ezzel sikeresen átjutok a teendők listáján. De vannak más veszteségek is. Ha soha nem fordítjuk teljes figyelmünket egyetlen érdekre, akkor nem leszünk hatékonyabbak; egyre kevésbé koncentrálunk.
Forbes azt állítja, hogy a multitasking egy mítosz, és ha pontosabban „feladatváltást” végzünk, nem csak időt és termelékenységet veszítünk, hanem stresszesebbek és feledékenyebbek is leszünk. Ezenkívül multitasking média (amelyben több digitális képernyővel foglalkozunk) kifejezetten a fiatal felnőtteket érinti, ami a figyelemzavarukat eredményezi.
Ahhoz, hogy helyreállítsuk emlékeinket, termelékenységi mentor Alejandra Marqués azt javasolja, hogy kezdjünk el aktívan és szándékosan időt szánni prioritásainkra. „Állítson be heti egy órát, hogy nézze meg a naptárát, és kezdje el blokkolni az időt azok számára, amelyek a legfontosabbak” - mondja.
A tervezést követően Marqués a népszerűt kínáljaPomodoro technika. Az 1980-as években Francesco Cirillo akkori egyetemi hallgató fejlesztette ki az időgazdálkodási eszközt a munkát intervallumokra kell osztani: 25 perc figyelemelterelés nélküli fókusz, majd öt perc szünetek. (Négy alkalom után hosszabb, helyreállító 15-30 perces szünetet kap.)
Ahelyett, hogy ezt a gyakorlatot használnánk arra, hogy fokozatosan elvágjunk egy nagy feladatot, használhatjuk azt arra, hogy felosztjuk érdekeinket, és tiszteletben tartsuk mindegyiket azzal a koncentrációval, amit megérdemel. Tudunk tempózni és pihenni. Marqués azt mondja: „Ha elkezdesz szándékos szüneteket tartani, akkor nagy hangsúlyt kapsz.”
Mozog!
Felnőtt koromban valamikor elkezdtem összekapcsolni a mozgást a testmozgással, és a cselekvést a tennivalóim egy újabb bejegyzésére helyeztem át, nem pedig a jó egészség alapvető eszközévé. És ahogy már megosztottam, bármit „feladatként” jellemezni azt jelenti, hogy könnyen egy másik bowlingpengévé válhat a cselgáncsozó kezemben. Többször elnémítottam a Nike Training Club alkalmazást, hogy követhessem az oktatómat vizuálisan, miközben külön hallgatom az általam választott hangot: vadonatúj album, YouTube -klip, bármi.
Annak felismerése, hogy a mozgás létezhet (és kell is), hogy a gyakorlatok határain kívül is létezzen, segíthet a koncentrálóképességünkben. Marqués szerint az, hogy nem koncentrálunk jólétünkre és egészségünkre, az egyik fő oka annak, hogy koncentrálunk. „Nem arról beszélek, hogy két órára edzőterembe megyek nap mint nap” - mondja. - Arról beszélek, hogy hagyja, hogy a teste és a vérsejtjei oxigénhez jussanak.
Gyermekkorunkban például körbefutottunk a szünetben és az agyunk kapott neurokemikáliák, neurotranszmitterek és endorfinok, amelyek a hangulatunk mellett emlékezetünket segítették. Egy tanulmány a Translational Sports Medicine folyóirat azt is megállapította, hogy két perc és egy óra közötti közepes és nagy intenzitású mozgás kedvező hatással volt a fiatal felnőttek memóriafunkcióira.
Igen, regisztrálhatunk egy HIIT-órára, de ugyanolyan könnyen (és kevesebb felszereléssel) nyújtani vagy sétálni. Hogy ne közelítsünk a mozgáshoz ugyanazzal a vonakodó energiával, amelyet gyakran gyakorlásra tartogatunk, Marqués azt javasolja, hogy kezdjük kicsivel. „Válasszon ki egy dolgot, amelyet szeretne kipróbálni a következő hét napban” - ne felejtse el lezárni az időt! - „és kötelezze el magát napi 10 percre.”
Légy figyelmes (tudom, tudom)
Egyszer hallottad; százszor hallottad. A tudatosság az a jelenben való élet művészete. Alapján HangEz minden olyan cselekedet, amely arra ösztönöz bennünket, hogy összpontosítsunk az érzésekre és gondolatokra, amelyeket éppen abban a pillanatban tapasztalunk. Ez érthetően ellentmondástalannak tűnhet: Hogyan koncentrálhatunk bármire, ha a koncentráció pontosan az, amivel küzdünk?
A meditáció (valószínűleg hallott róla!) Mindig kezdet.
Vox 23 tanulmány áttekintésére hivatkozva megállapította, hogy azok a személyek, akik néhány hónapig meditáltak, jobban teljesítettek azokban a feladatokban, amelyek tesztelték „képességüket zárja el a zavaró tényezőket ”, míg a tapasztaltabb meditálók javulást mutattak a„ képességükben, hogy különösen hosszú ideig fenntartsák a fókuszt ”.
Néhányunkat vonzhat az a szokásos gyakorlat, hogy keresztbe tett lábbal, csukott szemmel ülünk, és az orrlyukainkról és szétnyílt ajkainkról kilépő belégzésekre és kilégzésekre összpontosítunk. De nem ez az egyetlen módszer. Itt egy lépésről lépésre útmutató a séta meditációhoz. (Ha figyelnél, elkaptad azt a szójátékot!) És íme További 99 módszer az éberség gyakorlására napi.
Az éberség aktív lehet: rögzíteni, hogy milyen érzés a víz az ujjaink között, amikor kezet mosunk, hogyan lábbal lóg a saroktól a talpig a talajon menet közben. Ez passzívabb is lehet: ellenőrizze az igényeinket, mielőtt közzétesz egy fotót az Instagramon, elpillant a számítógépeinktől, és kilép a legközelebbi ablakon, hogy azonosítsa a legtávolabbi dolgot.
A meditáció kegyes tér arra, hogy elveszítsük koncentrációnkat - mert ha és amikor felismerjük, hogy nem vagyunk jelen, akkor maga a felismerés a jelenlét egyik formája. Mi csináljuk. És a gyakorlat halad.
Ha arra törekszünk, hogy visszanyerjük tudatunk irányítását, ne feledkezzünk meg arról, hogy szelídebbek vagyunk önmagunkkal. Ennek nagy része akaraterővel kezdődik, de ellenállunk az erőinknek, amelyek kívülről irányíthatók és függőséget okoznak, jó szándékunk pedig ellentmond a tudattalan szokásainknak. Ennek ellenére, ha megvan bennünk a vágy, hogy még jobban jelen lehessünk, elkezdjük a keresést előtérbe helyezni.
Talált olyan módszereket, amelyekkel növelheti figyelmét? Tudassa velünk a megjegyzésekben!
