Plus, Empat Peregangan yang Menenangkan untuk Dicoba
Setiap instruktur gerakan menekankan pentingnya peregangan, dari yang ada di kelas olahraga sekolah dasar kami, hingga yang memimpin sesi barre yang kami lakukan sebagai orang dewasa. Kami dengan lembut menarik dan menekan dan menekuk diri sebelum dan sesudah aktivitas apa pun untuk menghindari cedera. Dan kurang sengaja—ketika kita bangun atau duduk terlalu lama—tubuh kita secara naluriah menjangkau, memanjang, dan memutar.
Namun, selama bertahun-tahun, saya melewatkan pendinginan yang dipandu setelah berolahraga, bahkan jika saya tidak terdesak waktu. Baru setelah saya secara tak terduga mengetahui dari dokter bahwa saya menderita kasus skoliosis ringan, saya merasakan dorongan untuk menjadikan gerakan sebagai prioritas. Sudah berapa lama saya menderita skoliosis, mengapa begitu lama tidak terkendali tetap tidak diketahui; tetapi yang dianjurkan sebagai pengobatan, antara lain, peregangan setiap hari.
Saya bukan orang pagi, jadi alih-alih saya mencari di YouTube untuk latihan gerakan malam dan menemukan apa yang sejak itu menjadi salah satu yang paling sering saya kunjungi
Peregangan di malam hari terasa melengkapi saya. Gerakan tidak tergesa-gesa meniru matahari terbenam yang lambat. Dan saat hari hampir berakhir, begitu juga tubuh saya. Tidak ada tugas untuk dijalankan sesudahnya, tidak ada tugas yang tersisa untuk diselesaikan selain tidur. Ini waktu yang tepat.
Terlepas dari jamnya, bagaimanapun, para ahli setuju bahwa itu penting.
“Peregangan yang lembut dan lambat mengubah sistem saraf dari mode fight-or-flight ke rest-and-digest. mode, yang menyebabkan detak jantung melambat,” kata guru yoga terdaftar Clara Roberts-Oss, pendiri dari Berlatih Dengan Clara. Dia menambahkan bahwa peregangan juga dapat meningkatkan aliran darah dan sirkulasi ke otot dan otak kita yang membantu "memulihkan dan" memperbaiki jaringan,” serta melepaskan hormon perasaan baik — dopamin, serotonin, dan norepinefrin — untuk efek menenangkan pada pikiran. "Persepsi rasa sakit berkurang, memungkinkan tubuh memasuki keadaan relaksasi," kata Roberts-Oss.
Menunjuk ke 2016 Jurnal studi Fisiologi Seluler, Tiffany Cruikshank, L.AC, MAOM, pendiri Pengobatan Yoga, menambahkan bahwa pose pasif yang ditahan juga dapat memiliki efek anti-inflamasi karena menargetkan ujung Ruffini, sejenis saraf sensorik; efeknya adalah penurunan aktivitas sistem saraf simpatik—atau dikenal sebagai respons stres. Pada akhirnya, katanya, "Peregangan di malam hari bisa menjadi cara yang bagus untuk menurunkan sistem saraf."
Dan bagaimana kita bernapas, kita meregangkan tubuh kita juga bisa bermanfaat. Dengan bernapas dalam-dalam, Roberts-Oss mengatakan kita memperlambat aktivitas saraf vagus yang menghubungkan ke organ-organ kita, termasuk otak, jantung, paru-paru, dan perut. "Meregangkan tubuh berjalan seiring dengan napas," katanya. “Dan ketika kita bergerak perlahan, kita cenderung memperhatikan bagaimana kita bernapas dan bernapas lebih dalam.”
Saat kita menghubungkan napas dan tubuh kita, kita juga menjadi lebih sadar. Gangguan sehari-hari seringkali dapat menghalangi kita untuk memeriksa diri kita sendiri secara real time dan bertindak sesuai dengan kebutuhan kita. Menurut Daniela de Silva, pendiri Yoga Rumah Biru, peregangan dapat membawa kita kembali ke saat ini dan dapat membantu kita pulih dari tekanan umum yang kita alami sepanjang hari.
Dan jika, seperti saya, Anda cenderung melakukan rutinitas malam hari, de Silva menjelaskan bahwa menggabungkan ritual peregangan sebelum tidur terutama dapat membantu kita kembali ke tubuh kita dan melepaskan akumulasi stres di fasia kita dan otot. Ini pada akhirnya akan meningkatkan kualitas tidur kita yang, de Silva mengingatkan, sangat terkait dengan kesehatan kita secara keseluruhan. “Tidur malam yang nyenyak adalah salah satu pilar terkuat untuk kinerja olahraga, kesejahteraan, dan kognisi,” katanya.
Tara Stiles, pakar yoga global dan penulis "Pikiran Bersih, Tubuh Bersih" menggemakan sentimen tentang pentingnya tidur. "Sangat membantu untuk memiliki latihan sederhana yang mengubah Anda dari menerima informasi, berpikir dan melakukan sesuatu, menjadi kembali ke diri sendiri di malam hari," katanya.
Menurut Stiles, tidak bisa "mematikan" secara langsung terkait dengan tidak mendapatkan istirahat yang baik. “Jika pikiran Anda berpacu, tubuh Anda tegang dan tidak mungkin untuk rileks. Rutinitas sederhana untuk turun ke tanah, memperlambat, menghubungkan dengan napas Anda, dan menggerakkan bagaimana rasanya enak bisa sangat membantu. ”
Jika Anda siap untuk mulai melakukan peregangan, berikut adalah empat peregangan yang dapat Anda coba malam ini.
Rutinitas Peregangan Sebelum Tidur yang Sederhana
Ketika saya melakukan peregangan untuk kesehatan tulang belakang saya, saya memilih gerakan yang menyelaraskan atau menciptakan ruang di antara tulang belakang saya. Saya meraih dari sisi ke sisi dan kembali ke tengah, memastikan untuk memanjangkan diri dengan bangga. Aku berbaring dan mengangkat dan menurunkan pinggulku, membayangkan aku bisa merasakan setiap tulang yang saling mengunci menjauh dari dan kembali ke matrasku. Aku dengan lembut memutar tubuh bagian atasku, melirik ke masing-masing bahuku sebelum perlahan berputar ke belakang. Tapi saya juga suka berlatih pose yang pernah saya lakukan setiap hari sebagai penari di sekolah menengah untuk melihat betapa mudahnya mereka melakukannya. (Ini merendahkan.) Lakukan apa yang terasa baik Dan perlu diingat, seperti memijat diri sendiri, tekanan seharusnya tidak menyebabkan rasa sakit.
Selamat sayang
Berbaring di tempat tidur telentang. Tekuk lutut Anda ke arah dada pada sudut 90 derajat (telapak kaki Anda harus mengarah ke langit-langit). Pegang bagian dalam atau luar kaki Anda dengan tangan. Bawa lutut Anda ke arah ketiak pada saat yang sama ketika Anda membawa telapak kaki Anda sedikit lebih tinggi. Tetap dalam posisi ini selama beberapa tarikan napas, tarik napas dan hembuskan napas dalam-dalam.
Berbaring Memutar + Pelukan Lutut
Berbaring telentang di tanah. Peluk lutut Anda ke dada dengan lembut dan gantung di sana selama beberapa napas panjang dan dalam. Dengan lengan rileks dan terentang ke samping, biarkan kaki Anda jatuh ke satu sisi. Bernapas. Biarkan kaki Anda jatuh ke sisi yang lain. Bernapas. Bawa kaki Anda kembali ke tengah dan peluk diri Anda sendiri.
Lipat ke depan
Mulailah dalam posisi berdiri, pinggul sejajar di atas pergelangan kaki Anda. Dengan lutut sedikit ditekuk, perlahan-lahan condongkan tubuh ke depan di pinggul, panjangkan tubuh Anda saat Anda turun, dan biarkan ubun-ubun kepala Anda menggantung. Rasanya lebih baik melakukannya, rentangkan kaki sedikit lebih lebar. Cobalah membulatkan tulang belakang untuk menargetkan area jaringan yang lebih besar di sepanjang punggung. Dan dukung diri Anda dengan tangan, blok yoga, atau barang-barang rumah tangga lainnya sehingga Anda dapat tinggal di sana dan mengendurkan tisu.
Undulasi Kucing/Sapi
Posisikan diri Anda di atas tangan dan lutut Anda (terbuka selebar pinggul), dengan tangan tepat di bawah bahu dan lutut tepat di bawah pinggul Anda. Jaga kepala Anda dalam posisi netral. Tarik napas saat Anda menjatuhkan perut ke tanah, angkat dagu dan dada Anda. Buang napas saat Anda memutar punggung dan tarik perut ke arah tulang belakang, lepaskan mahkota kepala ke lantai. Mengulang.
Apakah Anda melakukan peregangan secara teratur? Bagaimana hal itu bermanfaat bagi tubuh dan pikiran Anda? Bagikan di komentar!
