Inoltre, quattro tratti rilassanti da provare
Ogni istruttore di movimento sottolinea l'importanza dello stretching, da quelli delle nostre lezioni di ginnastica della scuola elementare, a quelli che guidano le sessioni di sbarra che facciamo da adulti. Tiriamo, premiamo e pieghiamo delicatamente prima e dopo qualsiasi attività per evitare lesioni. E meno intenzionalmente, quando ci svegliamo o siamo stati seduti troppo a lungo, i nostri corpi si allungano, si allungano e si contorcono istintivamente.
Eppure, per anni, ho saltato i defaticamenti guidati dopo l'allenamento, anche se non avevo fretta. Solo quando ho appreso inaspettatamente da un medico che avevo un lieve caso di scoliosi, ho sentito il bisogno di dare priorità al movimento. Da quanto tempo avevo avuto la scoliosi, perché non fosse stata controllata per così tanto tempo rimaneva sconosciuto; ma ciò che veniva incoraggiato come trattamento, tra le altre cose, era lo stretching quotidiano.
Io sono non una persona mattiniera, quindi ho cercato su YouTube pratiche di movimento serale e mi sono imbattuto in quello che da allora è diventato uno dei miei più rivisitati
Lo stretching di notte mi sembra complementare. I movimenti senza fretta imitano il lento tramonto del sole. E mentre la giornata volge al termine, anche il mio corpo. Non ci sono commissioni da sbrigare in seguito, nessun compito rimasto da completare ma dormire. È il momento perfetto.
Indipendentemente dall'ora, tuttavia, gli esperti concordano sul fatto che sia essenziale.
“Lo stretching dolce e lento sposta il sistema nervoso dalla modalità di lotta o fuga a quella di riposo e digestione modalità, che fa rallentare la frequenza cardiaca", afferma l'insegnante di yoga registrata Clara Roberts-Oss, fondatrice di Esercitati con Clara. Aggiunge che lo stretching può anche aumentare il flusso sanguigno e la circolazione ai nostri muscoli e al cervello, il che aiuta a "recuperare e... riparare i tessuti", oltre a rilasciare gli ormoni del benessere - dopamina, serotonina e noradrenalina - per un effetto calmante sul mente. "La percezione del dolore diminuisce, consentendo al corpo di entrare in uno stato di rilassamento", afferma Roberts-Oss.
Indicando un 2016 Journal of Cellular Physiology studio, Tiffany Cruikshank, L.AC, MAOM, fondatore di Medicina dello yoga, aggiunge che le pose passive e mantenute possono anche avere effetti antinfiammatori poiché colpiscono le terminazioni Ruffini, un tipo di nervo sensoriale; l'effetto è una diminuzione dell'attività del sistema nervoso simpatico, altrimenti nota come risposta allo stress. In definitiva, dice: "Fare stretching di notte può essere un ottimo modo per ridurre la regolazione del sistema nervoso".
E anche il modo in cui respiriamo e allunghiamo può fare bene al nostro corpo. Respirando profondamente, Roberts-Oss dice che rallentiamo l'attività del nervo vago che si collega ai nostri organi, inclusi cervello, cuore, polmoni e stomaco. "Allungare il corpo va di pari passo con il respiro", dice. "E quando ci muoviamo lentamente, è più probabile che prestiamo attenzione a come respiriamo e respiriamo più profondamente".
Quando colleghiamo il nostro respiro e il nostro corpo, diventiamo anche più consapevoli. Le distrazioni quotidiane spesso possono impedirci di controllare noi stessi in tempo reale e agire di conseguenza in base alle nostre esigenze. Secondo Daniela de Silva, fondatrice di Yoga della casa blu, lo stretching può riportarci al momento presente e può aiutarci a riprenderci dagli stress comuni che sopportiamo durante la giornata.
E se, come me, sei incline alle routine notturne, de Silva spiega che incorporare un rituale di stretching prima di andare a letto può aiutarci soprattutto a tornare al nostro corpo e rilasciare l'accumulo di stress nella nostra fascia e muscoli. Questo alla fine migliorerà la nostra qualità del sonno che, ricorda de Silva, è fortemente legata alla nostra salute generale. "Una notte di sonno riposante è uno dei pilastri più forti per le prestazioni sportive, il benessere e la cognizione", afferma.
Tara Stiles, esperta di yoga globale e autrice di "Mente pulita, corpo pulito"Riecheggia il sentimento sull'importanza del sonno. "È davvero utile avere una pratica semplice che ti faccia passare dal prendere informazioni, pensare e fare le cose, per tornare a te stesso di notte", dice.
Secondo Stiles, non essere in grado di "spegnere" è direttamente collegato al non riposare bene. “Se la tua mente corre, il tuo corpo è teso e può essere impossibile rilassarsi. Una semplice routine di mettersi a terra, rallentare, connettersi con il respiro e muoversi come ci si sente bene può fare molto.
Se sei pronto per iniziare a fare stretching, ecco quattro esercizi che puoi provare stasera.
Una semplice routine di stretching prima di coricarsi
Quando mi allungo per la mia salute della colonna vertebrale, opto per movimenti che si allineano o creano spazio tra le mie vertebre. Mi allungo da un lato all'altro e ritorno al centro, assicurandomi di allungarmi con orgoglio. Mi stendo e sollevo e abbasso i fianchi, immaginando di poter sentire ogni osso intrecciato arricciarsi e tornare al mio tappetino. Torco delicatamente la parte superiore del corpo, guardando sopra ciascuna delle mie spalle prima di girare lentamente all'indietro. Ma mi piace anche praticare le pose che una volta facevo ogni giorno come ballerina al liceo per vedere quanto fossero ancora accessibili. (È umiliante.) Fai ciò che ti fa sentire bene E tieni a mente, proprio come automassaggio, la pressione non dovrebbe causare dolore.
Bimbo felice
Sdraiati a letto sulla schiena. Piega le ginocchia verso il petto con un angolo di 90 gradi (la pianta dei piedi dovrebbe essere verso il soffitto). Afferra l'interno o l'esterno dei piedi con le mani. Porta le ginocchia verso le ascelle mentre porti un po' più in alto le piante dei piedi. Rimani in questa posizione per diversi respiri, inspirando ed espirando profondamente.
Twist sdraiato + abbraccio al ginocchio
Sdraiati sulla schiena a terra. Abbraccia delicatamente le ginocchia al petto e resta fermo per alcuni respiri lunghi e profondi. Con le braccia rilassate ed estese ai lati, lascia che le gambe ricadano da un lato. Respirare. Lascia che le tue gambe cadano dall'altra parte. Respirare. Riporta le gambe al centro e abbracciati.
Piega in avanti
Inizia in posizione eretta, i fianchi allineati sulle caviglie. Con le ginocchia leggermente piegate, piegati lentamente in avanti sui fianchi, allungando il busto mentre scendi e lascia pendere la sommità della testa. È meglio farlo, allargare leggermente le gambe. Prova ad arrotondare la colonna vertebrale per colpire un'area più ampia di tessuto lungo la schiena. E sostieniti con le mani, i blocchi per lo yoga o altri oggetti domestici in modo da poter rimanere lì e rilassare i tessuti.
Ondulazioni di gatto/mucca
Posizionati sulle mani e sulle ginocchia (alla larghezza dei fianchi), con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Tieni la testa in una posizione neutra. Inspira mentre fai cadere la pancia verso terra, sollevando il mento e il petto. Espira mentre giri la schiena e spingi la pancia verso la colonna vertebrale, rilasciando la sommità della testa verso il pavimento. Ripetere.
Ti alleni regolarmente? In che modo ha giovato al tuo corpo e alla tua mente? Condividi nei commenti!
