Piccoli passi per sentirsi a terra
Il mondo si sente incerto in questo momento: con le quarantene e il distanziamento sociale dalla pandemia di COVID-19, ci sentiamo tutti un po' slegati. Tutti hanno bisogno di qualche respiro profondo e di una pratica che ci tenga radicati in noi stessi. Entra: consapevolezza.
La consapevolezza è presenza, consapevolezza incarnata e connessione con le nostre esperienze del mondo che ci circonda. Non richiede ore di meditazione ogni giorno; richiede però decisioni costanti e consapevoli per rimanere presente in ogni momento.
Praticare la consapevolezza non è solo per i privilegiati. Non è sempre prescrittivo e la tua consapevolezza potrebbe sembrare diversa da quella di qualcun altro. Teniamo lo spazio l'uno per l'altro mentre ci concentriamo tutti sul connetterci più profondamente a noi stessi e a coloro che ci circondano.
Abbiamo messo insieme 99 momenti che si offrono alla nostra consapevolezza e ci permettono di praticare un po' di consapevolezza, non importa dove siamo. Se hai pratiche che ti fanno sentire con i piedi per terra, condividi i commenti qui sotto! ✨
Consapevolezza al mattino
1. Quando ti svegli al mattino, fai una scansione del corpo. Identifica eventuali sensazioni, comode o scomode. Muovi le dita dei piedi. Leccati le labbra. Esercitati a essere presente nel tuo corpo.
2. Prepara il tuo letto e vaporizzalo con acqua e olio essenziale di eucalipto. (Di notte, usa invece l'olio essenziale di lavanda.)
3. Esci per respirare l'aria fresca e avere un'idea di ciò che la giornata può portare.
4. Prepara il caffè alla francese. Macina i fagioli interi con un macinino non elettrico per un'esperienza tattile. Se preferisci il tè, inumidisci le foglie sciolte in una teiera.
5. Lava la tazza a mano quando hai finito di usarla.
6. Medita sotto la doccia. Concentrati sull'odore del sapone e sulla sensazione dell'acqua calda sulla pelle.
7. Accendi una candela e stabilisci un'intenzione mentre ti prepari al mattino. Come ti senti oggi?
8. Mentre ti lavi i denti, individua un obiettivo per la giornata.
9. Invece di correre al compito successivo, pulisci il lavandino dopo aver lavato il viso o applicato il trucco.
10. Fai piccoli favori per te stesso dopo il lavoro; al mattino, scarica la lavastoviglie, porta fuori la spazzatura, accendi un diffusore.
11. Attacca affermazioni sullo specchio o scrivile sulle etichette dei prodotti che usi regolarmente, come lozioni o burrocacao. Recitali ad alta voce e aggiornali quando ti sembra giusto.
12. Se prendi medicine quotidiane o multivitaminici, versati un po' d'acqua in più e bevila con calma mentre rifletti su ciò che quei medicinali o integratori ti permettono di fare.
13. Ascolta un podcast di notizie invece di controllare Twitter. Opta per la lettura di un giornale cartaceo. Riciclalo o compostalo se puoi.
14. Metti la mano su un oggetto che usi tutti i giorni: la tua caffettiera, la tua auto, il tuo laptop. Estendere un momento di gratitudine per l'oggetto e quale scopo serve nella tua vita.
Consapevolezza nella tua routine
15. Lava i tuoi prodotti e sciacquare il riso lentamente e accuratamente mentre ti stabilizzi nel ritmo di cucinare e nutrirti.
16. Mangiare senza distrazioni mediatiche.
17. Pratica mangiare consapevolmente; presta attenzione a come il cibo ha un sapore e si sente sulla tua lingua. Sperimenta come una tazza calda si curva con grazia tra i tuoi palmi.
18. Piega il bucato in modo ordinato e premuroso prima di riporlo; Puoi provare La tecnica di Marie Kondoo abbracciane uno completamente tuo.
19. Innaffia le tue piante. Pulisci le singole foglie.
20. Mentre ti muovi per casa, chiediti: "Sto usando tutto in questo cassetto?" Preparati al flusso riorganizzando stagionalmente le tue stanze in base al tuo stile di vita. Se c'è uno strumento da cucina che è sempre sulla tua strada, spostalo in un cassetto o in una dispensa inferiore, in modo da vedere solo l'essenziale quotidiano.
21. Visita la biblioteca e prendi in prestito un libro. Rimani un po' e sfoglia gli scaffali. Gira i libri tra le mani, leggi qualche pagina. Concediti spazio per la curiosità.
22. Ascolta la musica invece di accendere la televisione.
23. Mettiti a terra strofinando i ripiani della cucina o la vasca da bagno. Pausa. Rilassati e ammira la vista con gratitudine e rispetto per la casa che ti aiuta a sostenerti.
24. Lavare a mano un indumento. Senti l'acqua calda sulle mani, appendi delicatamente il capo su uno stendino.
25. Accendi le luci quando entri nelle stanze, invitando un pensiero positivo con la luce. Spegnili quando esci, ricordando a te stesso di rilasciare schemi di pensiero negativi.
26. Quando prendi un'altra tazza di caffè o un bicchiere di vino, riempi invece la tazza d'acqua. Bevilo con un promemoria per prenderti cura di te stesso.
27. Sostituisci il tuo solito tempo sullo schermo con uno diverso mestiere o hobby senza schermo.
28. Scegli un vestito per domani e assicurati che sia pulito, cotto a vapore o stirato secondo necessità. Appendilo.
29. Alla fine della notte, dedica uno o due minuti a sorseggiare una tisana e a riflettere sulla giornata senza giudicare.
30. Leggi una poesia o un brano ad alta voce. Parla lentamente. Senti ogni parola.
31. Mentre ti lavi i denti di notte, individua un successo della giornata.
Mindfulness al lavoro o fuori nel mondo
32. Concentrati sulla respirazione mentre guidi, cammini o ti sposti.
33. Muoversi in silenzio. Non cercare di riempire la quiete con il rumore per evitare disagi; trova la pace nella quiete della tua auto o nelle cuffie antirumore.
34. Impegnati in un modo nuovo guidando, camminando o andando in bicicletta su un percorso diverso per andare al lavoro.
35. Consenti a te stesso di scarabocchiare mentre pianifichi la tua giornata. Se la tua mano vuole vagare in uno scarabocchio astratto, lascialo.
36. Tieni un Bullet Journal, uno spazio onnicomprensivo per elenchi di cose da fare, prendere appunti, calendari e pensieri casuali. Concediti la libertà dal sovraffollamento mentale. Non appena qualcosa (qualcosa) ti passa per la mente, annotalo.
37. Se ti siedi a una scrivania, controlla la tua postura per assicurarti di non aver iniziato a curvarti distrattamente. Mantieni i polsi in posizione neutra quando possibile. Forse è ogni volta che premi "invia" su un'e-mail o ogni volta che noti la nota adesiva rosa calda sul tuo computer.
38. Prenditi un momento per allungare la vista e distogliere lo sguardo dallo schermo. Qual è la cosa più lontana che riesci a vedere?
39. Fai una passeggiata durante la pausa pranzo e respira l'aria fresca.
40. Pianifica il tempo per visualizzare le tue e-mail e i messaggi Slack. Rimuovi eventuali popup o notifiche dal desktop per evitare distrazioni.
41. Usa le pause per il bagno per goderti qualche momento di tranquillità. Magari fai degli allungamenti leggeri in bagno e controlla come si sente il tuo corpo.
42. Chiudi le schede aggiuntive del browser per ricordarti di concentrarti sull'attività da svolgere.
43. Ogni volta che cambi attività, annota il timestamp e cosa stai facendo.
44. Se ti trovi in un posto dove vai tutti i giorni, guardati intorno e nota una cosa che non avevi mai notato prima.
45. Spegni il computer alla fine della giornata per indicare la fine del lavoro. Pulisci la tastiera.
46. Fai una passeggiata senza meta. Lascia il telefono a casa.
47. Quando cammini, tieni la testa alta. Concentrati sul movimento dal tallone alla punta dei tuoi passi.
48. Fermati e annusa i fiori. Allunga la mano e tocca una foglia o un tronco d'albero. Prova la gioia di correre a mani nude oa piedi nudi sull'erba e sulla terra. Coccola i tuoi sensi con la natura.
49. Cerca gli spiccioli per terra mentre cammini. Oppure, cerca gli uccelli. O skateboarder. O le auto blu. Concentrati su un elemento per impedire alla tua mente di vagare nel futuro o di soffermarsi sul passato.
50. Stabilisci un budget. Usa contanti per pagare gli articoli in modo da vedere sempre quanto ti rimane.
51. Stabilisci dei punti di controllo durante il giorno per controllare come ti senti. Dai un nome al sentimento e riconoscilo: è preoccupazione? È stress? è speranza? Non è necessario implementare soluzioni; riconosci semplicemente i tuoi sentimenti.
Consapevolezza con gli altri
52. Abbraccia il tuo partner, amico o animale domestico per 30 secondi. Rivolgi loro dolci affermazioni.
53. Metti in pausa per lasciare un commento premuroso e positivo sulla condivisione di Instagram di un amico. Funziona anche la messaggistica diretta.
54. Se indossi o usi qualcosa che ami particolarmente, invia un'e-mail o tagga il marchio per ringraziarlo per il suo lavoro. Fallo specialmente per artisti e maker indipendenti.
55. Dì al tuo partner ciò che più desideri sentire da loro oggi. E poi dillo anche a te stesso.
56. Dì "no" quando il tuo programma è frenetico o quando ti senti vicino all'esaurimento. Rispetta il tuo calendario e prenditi una serata per te ogni tanto. Non aver paura di fare piani con settimane di anticipo.
57. Dì ai tuoi colleghi o al tuo team che sei grato per il loro lavoro. Ringrazia il tuo barista per averti preparato una deliziosa tazza di caffè e il tuo postino per aver consegnato il pacco. Ringrazia solo qualcuno.
58. Quando ti viene chiesto di esprimere un giudizio su qualcuno, specialmente durante una conversazione con gli altri, chiediti se c'è un'altra prospettiva da considerare. Pensaci due volte prima di iniziare a spettegolare.
59. Informati su insulti e linguaggio abile. Trova alternative per quelle parole e frasi. Coglila come un'opportunità per fare meglio, per imparare, per crescere.
60. Stabilisci un contatto visivo con le persone con cui stai parlando.
61. Fai una pausa per qualcosa di sciocco: invia un gif a un amico, racconta una barzelletta al tuo partner o balla in cucina. Abbraccia la spensieratezza, anche se solo per un momento.
62. Pratica la consapevolezza con il tuo bambini attraverso il gioco, o prenditi un momento per chiedere loro qual è stato il momento più felice della loro giornata.
63. Invece di chiedere il solito "come stai?", chiedi a qualcuno "qual è stata la parte migliore della tua giornata?" o uno di queste altre domande. Resisti all'automatico.
64. Pratica ascolto consapevole.
65. Se ti senti sopraffatto o stressato a causa di clienti o colleghi, esercitati meditazione della gentilezza amorevole. Ricorda a te stesso di agire da un luogo d'amore, che sia quando rispondi o come ti allontani dalle persone difficili.
66. Sii diretto sulle tue esigenze. Invita gli altri a essere diretti con te. C'è consapevolezza nella chiarezza e nella direzione.
Consapevolezza da sola: con la tecnologia
67. Imposta promemoria sul telefono per controllare la tua idratazione durante il giorno. Prenditi un momento per riempire la tua bottiglia d'acqua, bevi un sorso e respira profondamente.
68. Disattiva notifiche push e badge sul telefono. (Tranne i tuoi check-in di idratazione!)
69. Pianifica in anticipo il consumo dei tuoi media. Stai per rivedere "The Office"? Metti uno o due episodi sul calendario per la serata per evitare la spirale infinita di Netflix.
70. Gioca a un videogioco che è rilassante e ti aiuta a raggiungere uno stato di flusso.
71. Prima di pubblicare qualcosa sui social media, chiediti perché ritieni che sia importante condividere. Se è alla ricerca di una convalida esterna, prenditi un momento per convalidare te stesso.
72. Non seguire più account che ti fanno stare male con te stesso. Il i media che consumiamo ci nutrono, nel bene e nel male. Di tanto in tanto segui nuovi account che ti sembrano sani e di supporto.
73. Elimina Instagram o altre app che distraggono dal telefono quando ti senti sopraffatto; puoi reinstallare in seguito.
74. Ogni volta che sei tentato di visitare Facebook o Twitter per noia, apri una nota e annota i pensieri che ronzano nel tuo cervello. Questo aiuta a ritardare il controllo delle vecchie cotte del liceo e ti dà la possibilità di controllare il "perché" dietro l'impulso.
75. Se ti imbatti in una domanda non urgente, prendine nota e cercala su Google in seguito se è ancora urgente.
76. Se sei sopraffatto dai contenuti, scegli un pezzo da leggere al giorno.
77. Ascolta la tua canzone preferita e pensaci bene. Cosa ti piace di questo? È il suono della voce del cantante? Il dolce ribollire dei bassi in sottofondo? Il rullante coraggioso?
78. Cambia lo sfondo del telefono e del desktop in un promemoria calmo. Già che ci sei, organizza i tuoi documenti e le tue app in un modo che ti permetta di usa la tua tecnologia in modo più consapevole.
79. Usa un'app di meditazione o respirazione.
80. Crea playlist per ogni momento della giornata: prepararsi, spostarsi, lavorare, cucinare, rilassarsi con un libro la sera. Imposta l'atmosfera e l'intenzione per ogni azione.
81. Fai una passeggiata fotografica: usa il telefono per scattare foto di bellissimi fiori, panorami e altre cose che rallegrano la tua giornata. Non devi condividere queste foto.
Consapevolezza da sola—senza tecnologia
82. Meditare. Evita che la tua mente divaghi concentrandoti su come l'aria che inspiri ed espiri si sente letteralmente contro il naso. (Spesso è freddo per il primo, caldo per il secondo.)
83. Porta con te una "poesia del portafoglio". Stampa o scrivi una poesia su cui vorresti riflettere e tienila nel portafoglio o nella custodia del telefono da leggere quando aspetti qualcosa.
84. Dedica del tempo (magari mettilo nella tua lista di cose da fare) per esercitarti nella piccola manutenzione piuttosto che stiparla. Tagliarsi le unghie, radersi, tagliare i peli del naso, applicare una maschera per il viso.
85. Inizia un diario. Che si tratti di un diario della gratitudine o di un diario quotidiano, annota come ti senti e come stai vivendo il mondo.
86. Ogni volta che vedi o senti qualcosa di morbido, prendilo come un promemoria per ammorbidirlo. Apri la mascella, rilascia pensieri taglienti, abbassa le spalle. Ricorda a te stesso che anche tu sei una creatura morbida.
87. Applicare la lozione per le mani e massaggiarla sulla punta delle dita e sui palmi. Se è profumato, fai dei respiri profondi e goditi la fragranza.
88. Inverti te stesso. Metti la testa sotto il cuore in una verticale, piegati in avanti o penzolando all'indietro dal letto. È una postura giocosa e ti ricorda che non devi essere sempre così serio.
89. Estrarre le carte dei tarocchi, consultare il proprio oroscopo, collegarsi a un passaggio in un testo religioso: cercare input da risorse esterne. Questi alimentano la nostra voce interiore e la saggezza rimarrà a portata di mano per quando ne avremo bisogno.
90. Chiediti di cosa hai bisogno in questo momento. È un bagno? Una parola gentile? Una tazza d'acqua? Prendi l'abitudine di chiedere spesso. E quando puoi, consegna.
91. Individua una cosa per cui sorridere in questo momento. Forse è un cane prezioso fuori dalla tua finestra, il modo in cui la luce del sole colpisce il pavimento o un coniglio di polvere a lungo perso nell'angolo.
92. Fai un elenco delle cose in cui sei bravo, dei modi in cui porti valore agli altri, dei complimenti che hai ricevuto, dei momenti in cui ti senti più felice. Aggiungilo; rifletterci sopra; Festeggiarlo.
93. Quando ti senti frustrato per qualcosa, riformulalo con gratitudine, empatia o pazienza. Chiediti quando senti crescere la tensione: c'è un altro modo per vedere questa situazione?
94. Pratica lo yoga orientato alla consapevolezza. Abbina una lezione di yoga a una sessione di meditazione. Yoga con Adriene ha lezioni gratuite che puoi praticare a casa.
95. Quanto è profondo il tuo respiro in questo momento? Se è superficiale o ti senti stressato, usa uno di questi semplici esercizi di respirazione.
96. La tecnica di messa a terra 54321 può invitarti di nuovo nel tuo corpo. Concentrati su 5 cose che puoi vedere, 4 cose che puoi sentire, 3 cose che puoi sentire, 2 cose che puoi annusare e 1 cosa che puoi assaggiare.
97. Fai una pausa quando il sole colpisce il tuo viso. Abbraccia il suo calore. Fai una pausa quando il vento ti colpisce il viso. Abbraccia il suo freddo.
98. Cerca le istanze del tuo colore preferito nel mondo. Scegli un nuovo colore ogni giorno o mantieni lo stesso colore e cerca nuovi e sorprendenti pop ovunque puoi.
99. Scrivi una nota a te stesso su un traguardo recente o un momento in cui ti sei sorpreso. Rivisitalo più tardi in un giorno in cui hai bisogno di un piccolo incoraggiamento.
