Come dormi di notte?
Solo negli Stati Uniti, circa una persona su tre afferma di dormire meno di sette ore a notte. Il vecchio detto dice, ma la verità è che la nostra mancanza di sonno sta danneggiando la nostra salute fisica, insieme al nostro benessere mentale ed emotivo.
Secondo il Centro per il controllo e la prevenzione delle malattie, le persone che dormono meno di sette ore a notte sono a maggior rischio di problemi di salute, inclusi ictus, disagio mentale e malattie cardiache. Saltare gli zzz non è solo dannoso per il nostro corpo, ma compromette anche la nostra funzione cognitiva. E rinunciare al sonno per lavorare di più è in realtà controproducente. Operi meglio quando sei completamente riposato.
Quindi dobbiamo solo dormire a sufficienza? Sembra una soluzione semplice, giusto? Vai a letto in orario; spegniamo i nostri telefoni; riposa dalle otto alle nove ore. Fatto. Sfortunatamente, non è così facile.
Anche quando seguiamo un programma e una routine, i nostri corpi sono creature imprevedibili. Dieta, stress, esercizio fisico, malattie, lesioni fisiche: tutto questo influisce sulla qualità del nostro sonno. Inserisci suoni esterni (vicini in festa, traffico stradale fuori dalla tua finestra) e, nonostante tu vada a letto per la buona quantità di ore, ti svegli ancora irrequieto. Questo fa sorgere la domanda: possiamo mai aspettarci un sonno regolare e di qualità?
Per fortuna la risposta è sì. E inizia con il tenere un registro del sonno.
Perché i registri del sonno?
Negli ultimi anni si è parlato molto dei registri del sonno e dei tracker, il pubblico di destinazione sono persone che non solo vogliono dormire di più, ma anche dormire meglio. Molti dei nostri lettori sono stati anche curiosi dei diari del sonno, chiedendoci se migliorano o meno la qualità del sonno e se sono supportati dalla scienza. Questo perché, nonostante ogni sera strisciamo sotto le coperte alla stessa ora, siamo in tanti (me compreso) che cadono vittime ai comuni problemi di sonno: girarsi e rigirarsi, sindrome delle gambe senza riposo, partner che russano, bambini che piangono, sonno leggero generale, solo per citare un pochi.
Tuttavia, è possibile ottenere un eccellente riposo notturno, ed è qui che un diario del sonno può essere utile. Anche se registrare il nostro riposo potrebbe non risolvere i nostri problemi di sonno, ci rende più consapevoli, aiutandoci a individuare e risolvere i problemi. Attraverso l'osservazione, la registrazione e l'analisi consapevoli, possiamo apportare modifiche e adeguamenti per migliorare la qualità del nostro sonno e, a sua volta, il nostro benessere generale.
Creazione di un diario del sonno su misura
Il tuo diario del sonno può essere semplice o approfondito come desideri, la cosa più importante è che funzioni bene per te. Uso un piccolo diario e scrivo sei colonne su ogni pagina: Data; tempo sono andato a letto; tempo impiegato per addormentarmi; tempo in cui mi sono svegliato; qualità del sonno (scala 1-10); Appunti. La colonna delle note è dove faccio le mie osservazioni, note come "Ho bevuto il tè assonnato trenta minuti prima di andare a letto e ho notato che mi sono addormentato più velocemente" o "Ho bevuto un bicchiere di vino con la cena e mi sono svegliato due volte durante la notte.” (La mia osservazione qui sarebbe quella di evitare di bere alcolici troppo vicino all'ora di andare a letto e di incorporare il tè nella mia serata routine.
Se sei una persona che raramente riposa bene la notte, potresti anche voler includere colonne su misura per aiutare a individuare abitudini specifiche che influiscono sul tuo sonno. Cose come la dieta serale, la temperatura ambiente, l'ultima attività prima di andare a letto e persino il pigiama che indossavi. Più dettagliato è il tuo diario, maggiori saranno le informazioni con cui dovrai lavorare quando apporterai modifiche future.
Vantaggi di tenere un diario del sonno
Empowerment attraverso l'autoconsapevolezza e la risoluzione dei problemi
Tenere un registro del sonno è potenziante. Ci richiede di osservare i nostri corpi (attraverso i modelli di sonno) e identificare potenziali deterrenti per il riposo. Siamo quelli che elaborano strategie e poi apportano cambiamenti mirati. Attraverso tentativi ed errori, i nostri registri del sonno ci aiutano a creare uno spazio e una routine specifici per le esigenze del nostro corpo.
Potresti pensare: le app elettroniche e i tracker intelligenti non funzionano per noi? Sì! Loro fanno. E ci sono molti incredibili dispositivi tecnologici per la registrazione del sonno sul mercato; Ne citerò alcuni di seguito. Ma c'è qualcosa di unico nello scrivere a mano gli schemi del sonno in un diario. Invece di visualizzare i dati raccolti da bot e sensori ogni mattina, diventiamo invece i nostri raccoglitori di dati. Questa è una cosa che dà potere: osservare i nostri corpi e apportare modifiche in base alle nostre scoperte. È ancora più potente una volta che implementiamo un cambiamento e notiamo una differenza.
Intenzionalità e coinvolgimento
Un altro vantaggio di tenere un registro del sonno è che richiede intenzionalità e impegno. Conservo il mio diario del sonno accanto al mio diario della gratitudine sul comodino. Entrambi sono diventati parte della mia routine mattutina tanto quanto lavarmi la faccia o fare il caffè. Dove prima avrei raggiunto il mio telefono, gli occhi ancora intontiti e la coscienza non del tutto presente, ora la mia mano tocca carta e penna. Questo cambiamento da solo, la connessione con oggetti mirati e radicati piuttosto che con il mio telefono, ha migliorato la mia esperienza di veglia.
Inoltre, tenere un diario del sonno è un invito ad ascoltare il nostro corpo, ad essere consapevoli e consapevoli dei nostri schemi di sonno. Un registro scritto a mano è particolarmente utile per questo tipo di impegno. Al mattino impariamo a controllare noi stessi, osservando come ci sentiamo e se siamo riposati o meno. Questa è un'esperienza che dà potere e incarna.
Registri e tracker intelligenti del sonno
Se tenere un diario scritto a mano non fa per te, ci sono numerose app intelligenti per monitorare il tuo sonno in questi giorni. Eccone alcuni che hanno attirato la nostra attenzione:
1. Sensore di sonno senza contatto
Sensore di infiltrazione S+ di ResMed è il primo monitor al mondo senza contatto. Misura i tuoi movimenti e la respirazione attraverso un dispositivo da comodino ispirato alla natura. Funzionando in modo simile al sistema di ecolocalizzazione, il modo in cui i pipistrelli cacciano gli insetti di notte, fornisce feedback su misura da parte di esperti per migliorare l'ambiente del sonno e la qualità generale del riposo.
2. Materasso intelligente
Non siamo riusciti a trovare un materasso intelligente che sia anche biologico e/o ecologico, ma The Jupiter+ di Eight Sleep sembra essere il preferito tra gli appassionati di smart home. Tiene traccia del tuo sonno, ha il controllo della temperatura e persino uno Smart Alarm.
3. App per smartphone
Se non sei pronto per investire in un rilevatore del sonno o un materasso ma preferisci la registrazione elettronica su carta e penna, Ciclo del sonno è un'app per smartphone che utilizza l'analisi del suono per monitorare i tuoi stati di sonno e i tuoi movimenti. Funziona sia con iPhone che con Android.
Anche se non usi l'app, vale la pena dedicare qualche minuto al sito web. Con articoli scientifici su argomenti come il ritmo circadiano, il russare e i sonnellini, oltre a consigli incoraggianti per le persone che soffrono di disturbi del sonno comuni, è un pozzo di conoscenza e ispirazione. Adoriamo particolarmente le statistiche in tempo reale che mostrano le popolazioni che dormono meglio e peggio in tutto il mondo.
