הדרכה שלב אחר שלב על מתיחת פרפר

עמדת התחלה של מתיחת פרפר

מתיחת הפרפר היא מתיחה בהשראת יוגה המשמשת להגברת הגמישות דרך הירכיים, המפשעה, הגב התחתון והירכיים הפנימיות. תרגל את מתיחת הפרפר כדי לעזור לך להיות גמיש וגמיש מספיק פיצולים. זה גם מתיחה מאוד מרגיעה.

כדי לבצע מתיחת פרפר, התחל בישיבה על הרצפה. כופפו את הברכיים לצדדים, החזיקו את כפות הרגליים יחד עם הידיים. זכור למשוך למעלה דרך הגב ולהחזיק את הסנטר למעלה כדי לשמור על יציבה טובה. זה יכול לעזור לך לקבל מתיחה טובה יותר.

דחוף את הברכיים כלפי מטה

כדי לבצע את המתיחה, משוך את העקבים אליך תוך כדי דחיפת הברכיים לכיוון הרצפה ככל שתוכל. החזק את המתיחה למשך 30 שניות. יש אנשים שמקפיצים את רגליהם למעלה ולמטה כדי לשמור על הרגליים לזוז ולהשתחרר לפני שהם נכנסים למתיחה עמוקה יותר.

למתוח קדימה

כדי להשלים את מתיחת הפרפר, רכן קדימה עם פלג הגוף העליון. נסה לשמור על גב ישר כשאתה מנסה להניח את החזה על הרגליים. זכור להמשיך לדחוף את הברכיים לכיוון הרצפה בזמן שאתה מחזיק את המתיחה. טיפ טוב כאן הוא להצמיד את הרגליים ולמשוך את פלג הגוף העליון לכיוון הרגליים. עשה זאת תוך שמירה על גב ישר כדי להפיק את המרב מהמתיחה ולשמור על צורה נכונה.

טיפים נוספים למתיחות

נשימה דרך המתיחה יכולה לעזור לך להעמיק את המתיחה ולהגביר את הגמישות שלך. זו יכולה להיות גם דרך נפלאה להפיג מתחים.

למרות שהלחץ משמש בריקוד, הוא פופולרי ביוגה. בתרגול היוגה, מתיחת הפרפר ידועה בשם Badhakonasana. נשימה דרך התנוחה יכולה גם לשפר את היתרונות שלה ולעזור לך להירגע. שאפו בישיבה ישרה ונשפו לתוך העיקול כאשר אתם מתקפלים קדימה. אם אתה רוצה לבלות בעיקול, המשך לנשום פנימה והחוצה כרגיל. ביוגה, אתה נושם ומחוצה לו מהאף. אם נוח לך יותר לנשוף מהפה, תוכל לעשות זאת גם כן.

נסה וריאציה של התנוחה על ידי משיכת הרגליים לתוך המפשעה שלך ומתיחה כך. אתה יכול להצמיד את כפות הרגליים זו לזו או למקם אותן יחד אך לפתוח אותן בעדינות כמו ספר.

כאשר אתם נכנסים למתיחה, לכו רחוק ככל שנוח לכם כדי ליצור מתיחה קלה. אתה לא רוצה לטלטל או למשוך את עצמך יותר מדי או שאתה יכול למשוך שריר - וזה די כואב. כמו כן, השתדלו לא לעקוף את הגב או לעגל אותו; פשוט שמור על גב ישר והסתכל קדימה לאורך כל המתיחה מבלי להרים את הצוואר יותר מדי. זה בסדר להסתכל ישר קדימה או לשמור על הצוואר במצב ניטרלי ולהסתכל למטה ככל שמתקרבים לרצפה. אתה לא רוצה לגרום למתח בצוואר שלך.