מדוע כל כך קשה לוותר על הכעס?
יש תמונה מטושטשת באחסון של ההורים שלי, שצולמה ברגע של כאוס כשדיון משפחתי התפוצץ לויכוח. אחד ההורים יושב על כיסא פלסטיק, ידיים שלובות ודמעות זולגות, ואילו השני מנחם אותם. אני מאחורי העדשה, מחוץ לטווח הראייה. אני זוכר שרציתי לצלם את התמונה כ"זיכרון כיצד פעלנו "כשהתפרענו.
החלטתי אז שהבעת כעס תהיה שונה בשבילי. למרות שהיו לי התפרצויות רבות כנער הורמונלי (אני כל כך מצטערת, אמא), כשהתבגרתי, פעולת הצעקות הרגישה יותר ויותר גרועה. הלחץ של הצעקות יאכל עלי, ואז אכלה אותי באשמה על כך שעשיתי את זה לאדם אהוב. והרגשתי ששומעים עוד פחות; הכאב שהרגשתי נטבע באופן אירוני בקול שלי.
לטווח ארוך הבנתי שהציטוט הפופולרי המיוחס לעתים קרובות לבודהה, "כעס הוא כמו שתיית רעל ומצפה מהאדם האחר למות", עשוי להיות לא כל כך רחוק. הארה על הכעס עלולה לגרום לנזק מתמשך, כולל אזורים נהרסים במוח העוסקים בשיפוט ובזיכרון לטווח קצר, ונחלש מערכת החיסון, כולל מקרים גבוהים יותר של כאב כרוני, לחץ דם גבוה, כיבים פפטיים וכן שבץ.
כיום אני מביע את הכעס שלי בנחת, מבלי להרים את קולי. אני לא מקלל, אני לא מתרחק, ואני עוצר הפסקה רגעית לפני שאני מדבר בקול. בכל פעם שמישהו סביבי מדבר בקול רם, אפילו רק מתוך תשוקה, זה גורם טריגרלי לאותם רגעים עבר וכיצד הייתי מחזיק בזעם הזה.
אך כיצד נוכל לבטא את רגשותינו בבטחה ולהכיר בהם מספיק כדי להרפות? או אפילו באמת לדעת מתי אנחנו כועסים, כאשר זה כל כך מבולבל לעיתים קרובות בגלל תסכול, טינה או אכזבה?
לחימה או טיסה והצורך להתרחק
אתה מכיר את התחושה כשהיא פוגעת בך: לסת מהודקת, ידיים קפוצות, פנים סמוקות. זו הדרך של הגוף שלנו להתכונן "להילחם", וזה הרגע המכריע שבו אתה יכול לזהות אם הכעס עשוי להפיק ממך את הטוב ביותר. זה קשור ישירות לתגובת הלחימה או הבריחה שלנו; הכעס מכין אותנו ללחימה בעוד שהפחד מכין אותנו לברוח או להקפיא.
הכעס קשור באופן אינטימי לפיזיולוגיה הפסיכולוגית שלנו: במוחנו יש מבנה קטן אך אדיר בשם האמיגדלה, אחראי על הרגשות שלנו. אם משהו שאנו רואים או שומעים מרגיז אותנו או נתפס כאיום, האמיגדלה תשלח אות מצוקה להיפותלמוס שלנו הפועל עם מערכת העצבים שלנו.
לחץ הדם וקצב הלב שלנו עולים, ההורמונים והאדרנלין שלנו יורים והתלמידים שלנו מתרחבים כדי לחדד את הראייה. אם אי פעם נותקת בזמן נהיגה או בויכוח סוער עם בן זוג, אתה כנראה מזדהה עם החוויה הזו.
פשוט להיות מודע לכעס לא יגרום לו להתפוגג. מודעות היא רק השלב הראשון בהרגעת עצמנו באופן פעיל. זו הסיבה שמאה אחוז מאנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש ומערכת היחסים איתם שוחחתי המליצו להתרחק משיחה או מזרז לפירוק.
מייגן פרוסט, יועץ מורשה מטעם מרכז מודיעין לב, ממליצה להציע הפסקה של 20-30 דקות כאשר תחילת זעם מתחילה ולתקשר בצורה ברורה באמירה כמו: "אני מרגישה ממש המומה ואני צריכה לקחת הפסקה. אנחנו יכולים לנסות לדבר על זה שוב אחרי ארוחת הערב? "
הקפד ליזום את השיחה מחדש אם אמרת שתעשה זאת; זה יעזור להציב גבול לצרכים שלך תוך גם לתת להם בכבוד למה לצפות. אבל בזמן הזה, נסה נשימה עמוקה או מדיטציה, לצאת להליכה, או עשה הנחיית יומן על מה שאתה מרגיש, מה שיעזור לתת לך תחושה של ביסוס ופרספקטיבה.
עיבוד הרגשות והתגובה שלך
אם לא נעבוד על מנת להרגיע את עצמנו, הזעם יכול להיות מכריע. אנו מתרכזים כל כך בהרגשתנו ובאיומים פוטנציאליים שאיננו יכולים לראות מחוץ לעצמנו או לחשוב באופן רציונלי. הפסיכולוג ד"ר דניאל גולמן טבע את זה כ"חטיפת אמיגדלה, "כאשר" הכל נראה מבעד לעדשת האיום. מאוד קשה בהקשר הזה להתמקד בצד הטוב יותר בהתנהגות של אנשים אחרים, וזה מה שעוזר לך להרגיע את הרגשות שלך ".
ולרוב, כשאנחנו כועסים, הכעס מסתיר רגש משני כמו פגיעה או בושה. אמנדה גריפית-אטקינס, מטפל מורשה לנישואין ולמשפחות בשיקגו, אומר זאת כך: "הכעס אף פעם לא הולך לבד. אם אתה יכול להאט ולהתחבר למה שאתה באמת מרגיש, לרוב זה לא רק כעס אלא רגש אחר מתחתיו. "
יתכן שאתה ממקם את האשמה או מבלבל את הכעס תסכול. לדוגמה, אולי אתה מתעצבן ממצב בעבודה אך בטעות הוציא אותו על בן זוגך כשאתה חוזר הביתה, או שאולי פגעת בקיר המגיפה (תקף) ובוכה מרוב תסכול. במקרה זה, אתה יכול לבטא את כעסך על מישהו או על משהו אך לא להרגיש טוב יותר, כי הסיבה האמיתית נותרה ללא טיפול.
כדי לזהות רגשות משניים אלה, נסה "להשפיע על התיוג”על ידי אמירת הרגשות שאתה מרגיש בעוצמה לעצמך. מה שיכול להתחיל כ"אני כועס "ניתן להשלים עם רגשות אחרים כמו" אני מרגיש שלא נשמע "או" הייתי מאוד עמוק מְזוּלזָל." על ידי חפירה מעמיקה יותר, אתה יכול לגלות את שורש רגשותיך וכיצד לתקשר בצורה מהורהרת אוֹתָם.
עם זאת, כדאי לזכור שכעס הוא כלי הגנה המושרש בגופי המוח שלנו. זה לא בהכרח רגש "רע" להרגיש (אם כי נשים מותנות לחשוב אחרת), במיוחד כאשר זה יכול להוביל לתוצאות טובות יותר או לצדק נחוץ, אם כי יתכנו רגשות משניים לנתח.
כיצד להביע כעס
בדרך כלל ישנן שלוש דרכים לחלוק כעס: דיכוי, הרגעה והבעה. דיכוי מוביל לעיתים קרובות להתנהגות תוקפנית פאסיבית, והרגעת מאפשרת לרגשותיך להיעלם, אך ניתן לעורר אותן שוב בקלות אם אינן מטופלות. הבעת כעס יכולה לנוע בין דיון מהורהר להתמודדות צורחת אינטנסיבית, אך במקרה הטוב, אנו מחפשים ביטוי בונה סביר וברור ללא האשמה מוגזמת או התנהגויות לא רציונליות.
לדרך בריאה יותר להביע כעס, התמקדו בהצהרות "אני". דבר על איך שאתה מרגיש באופן אישי בלי האשמות גורפות או הטלת אשמה ישירה על אחרים. התרחק מ"תמיד "ו"עולם לא". ג'ואן קטש, LMFT ויועץ, משתף כי הדבר יכול להיות "היפרבולי ולא פרודוקטיבי". השתמש במקום זאת בפרטי פרטים עם דוגמאות או דפוסים שחוזרים על עצמך. (עם זאת, הקפד לשמור על הדיון בנושא.)
זה גם מועיל להבין איך בסופו של דבר תרגיש טוב יותר. סבא הרוני לוריא, LMFT ומייסדת קח טיפול שורש, מציע לציין במפורש את מה שאתה רוצה שהיה שונה, או כיצד בסופו של דבר ניתן לפתור את המצב; למשל, אתה יכול לבקש שינוי לטווח ארוך כמו: "כשאני משתף אותך, הלוואי שתראה לי את שפת הגוף שאתה מקשיב באופן פעיל".
היו גם כאן חמלה וסקרנים. בקשו מהאדם האחר לשתף את נקודת המבט שלו ולהגיב בחשבון. בדרך זו, גם אתה וגם האדם האחר מרגישים שרואים ושומעים אותך. אתה יכול גם לפתח הבנה עמוקה יותר או מדוע הם התנהגו בצורה מסוימת.
איך לשחרר
ההבנה שאנו עדיין אוחזים בכעס שלאחר השיחה היא הצעד הראשון לריפוי, אך למעשה יש לנו נטייה לזכור אירועים רעים לעומת אירועים טובים. זה נקרא "הטיה שלילית" שהתפתח עם הזמן כדי להבטיח שלא נעשה את אותן טעויות או נגיע שוב למצבים דומים.
אז לשחרר את הכעס, במקום להרעיף, בדרך כלל קל יותר לומר מאשר לעשות. בחיי, אני עדיין זוכר שרידים מהוויכוח שהוביל לצילום הזה וכיצד התנהגויות מסוימות נמשכו לאחר מכן, אם כי זה לא שירת אותי להתעכב על זיכרונות אלה.
לאחר שהתרחקת או התפייסת ואתה יכול לראות את החוויה במה שהיא, הסתכל על הלקחים שנלמדו או על הגבולות החדשים שהצבת. אתה יכול גם לבחור לכבד אותו כחוויה חשובה או כזיכרון ואז לשחרר את הרגשות הקשורים אליו.
מכיוון שכעס הוא תחושה כל כך מהותית, שקול לצאת להליכה או ריצה מהירה, לנסות יוגה או אפילו לדלג על חבל כדי לסייע בפירוק פיזי. אם ויזואליזציות עוזרות, תוכל אפילו לרשום כיצד אתה מרגיש ואז לקרוע אותו.
אם אינך מסוגל לבטא או להרפות מכעס באופן בונה, ייתכן שכדאי לבחון טיפולים אישיים (או זוגיים) או קבוצות תמיכה. מרדית פרסקוט, פסיכותרפיסטית בניו יורק, מדגישה את המטפלים כצדדים שלישיים ניטרליים שיספקו לך תובנות ושיטות התמודדות, במקום להרעיף אותך, כך שתוכל להתקדם.
השתקפות עצמית יכולה להיות מאוד מועילה גם אם אתה מתחיל לשים לב לדפוסים שחוזרים על עצמם. תסתכל על הנסיבות הקודמות ולמד מה מעורר אותך (כלומר, האם זו התנהגות ספציפית כמו זחיחות או הרגל כמו השארת המיטה מבוטלת?). פרוסט ממליץ גם לשאול את עצמך שאלות כמו: "מהן שלוש הדרכים המובילות שלי להרגעה עצמית? איך אוכל להתמודד עם זה טוב יותר בעתיד אם זה יתעורר שוב? מה עוזר לפזר את התגובות הפיזיות שלי לכעס? "
בפעם הבאה שאתה מרגיש כועס, פנה לתקשורת מרגיעה וברורה. אולי אפילו תגלה שסליחה ושחרור יכולים להיות קלים יותר ממה שאתה חושב.
האם מצאת דרכים יעילות לתקשר כאשר אתה עצבני? שתף אותם למטה!
